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關於減肥、瘦身：不要常外食、晚上不要太晚吃東西、少吃甜食……這些老生常談鐵則你一定不陌生。然而，若減肥期間，女生生理期來之前就是容易餓怎麼辦？晚上真的餓了就只能忍耐嗎？日本營養管理師高杉保美分享她的看法，親自解答這些疑問，你會發現，其實只要做出正確的選擇，減肥其實可以「完全無壓力」～下載食尚APP，天天免費抽大獎！ 文章目錄 01生理期前食欲大增怎麼辦？ 02超想吃甜食怎麼辦？ 03很晚吃也沒關係的東西？ 04減肥期間推薦的飲料？ 05常外食也能減肥嗎？ 選書介紹 營養師解答！瘦身諮詢５問答： 01. 月經來之前食欲大增怎麼辦？多吃大豆、減醣食品紓壓 月經來之前黃體素（Progesterone）分泌增加，身體會啟動貯水機制，食欲也會跟著大開。建議這時可以吃含有異黃酮素的大豆食品，來調節荷爾蒙平衡。另外，這段期間也會比較容易感到有壓力，與其忍耐下來，不妨吃些減醣食品來紓壓，超商也都能買到減醣巧克力等商品喔。 02. 超想吃甜食怎麼辦？盡量在白天吃減醣類食品 自己要學會設定「超標線」，才能避免過量。例如，「醣分要控制在10g以下」，這樣壓力就不會像完全不能碰那麼大，又能控制進食量。超想吃甜食的時候，建議挑選減醣的希臘優格或能量棒，並在代謝較好的白天享用。 ▲超想吃甜食時，建議挑選減醣的希臘優格或能量棒，並在代謝較好的白天享用。（圖片來源：Shutterstock） 看更多：10大「超商瘦身NG食物」快筆記！營養師幫你挑「超商瘦身餐」，聰明吃照樣瘦 03. 什麼東西很晚吃也沒關係？挑選好消化湯類、溫蔬菜餐點 能不吃當然是最好，但忍耐會形成壓力，真的超想吃的時候，就挑選好消化的湯類或溫蔬菜餐點吧。如果是蛋白質類，低脂食物會相對好消化，所以可以選豆腐等大豆食品。不過，最好是能在就寢前４小時就吃完晚餐。 ▲晚上超想吃東西時，建議挑選相對低脂、好消化的食物，可以選豆腐等大豆食品，但最好是能在就寢前４小時就吃完晚餐。（圖片來源：Shutterstock） 04. 減肥期間的推薦飲料？烏龍茶、綠茶、氣泡水 覺得外食或超商餐點的脂質含量有點太高時，就要搭配能抑制脂質吸收的烏龍茶。另外，綠茶富含鉀、咖啡因，能消除水腫，兒茶素則有助燃脂。氣泡水能讓體溫升高，促進血液循環，所以也是很不錯的選項，空腹時飲用還能抑制食欲。無論是哪種飲料，建議每天的飲用量約為500ml，對於不喜歡喝大量白開水的人而言，不妨用這些飲料來補充水分。 ▲瘦身期間較推薦的飲料有：綠茶（圖）、烏龍茶、氣泡水等。（圖片來源：Shutterstock） 05. 不太會自己煮，體重也能減下來嗎？懂得挑選外食很關鍵 以結果來說當然沒問題。我平常進行營養指導時，也是有很多受指導對象沒有自己煮的習慣，這個時候就要懂得怎麼選擇外食，從沙拉開始吃，控制醣分攝取量，注意挑選和進食方式變得很重要。最近，其實不少大型外食連鎖業者推出許多適合減肥的菜單，超商的低醣類食品品項也愈來愈多，都是非常好的選項。 來這裡逛好書
2024/01/29 10:52想減肥，卻又忙到無法自己下廚怎麼辦？別擔心，根據日本營養管理師高杉保美的說法，其實吃超商食物沒有不行，只要攝取到每天所需的均衡營養，一樣可以輕鬆瘦身！《食尚玩家》整理了營養師精心挑選的「超商瘦身菜單」，更加碼提醒10樣便利商店的NG食物，想瘦的人，千萬注意這10樣不要買啊～下載食尚APP，天天免費抽大獎！ 文章目錄 吃了變胖！10樣NG超商食物 要抵擋「順便買」誘惑 ５推薦超商「照樣瘦」菜單 選書介紹 平日很忙，沒時間自己煮……。遇到這種情況時，買超商也OK，不過，重點在於要買什麼？只要按照無壓力瘦身法來挑選，就算吃超商食物一樣能充分攝取到所需營養。超商也是有許多很棒的商品，就讓我們當個聰明消費者吧！ ▲沒時間自己煮，中午吃超商能減肥嗎？營養師認為買超商食物也OK，只要充分攝取到所需營養，超商也能是３餐的好選擇。（圖片來源：Shutterstock） 吃了變胖！10樣NG超商食物 01. 便當：飯多、蔬菜少，還會用炸物或碳水化合物含量高、熱量驚人的品項做配菜。應該要挑單一商品來搭配，而不是直接買便當。 02. 丼飯：丼飯的主角是白飯，光１餐就會讓醣類超標；如果又淋上咖哩或麻婆豆腐，脂質攝取量也會跟著亮紅燈，再加上營養不怎麼均衡，所以更要特別注意。 03. 甜麵包：隨手就能取得吃下肚的甜麵包不只醣分多、脂質含量高，還存在大量壞油，也就是反式脂肪；再加上高GI，所以是容易轉變成脂肪的麵包類。 04. 炸物：這類熱食點心總是放在收銀櫃檯旁，會讓人忍不住伸手拿來結帳。不過，這些食物可能已經回鍋炸了幾次，放置好一段時間，油早就氧化；如果真的要買，會建議挑選烤肉串類。 05. 水果果凍：乍看之下熱量似乎不高，但因為會放入用砂糖煮過的水果切塊，所以含醣量較可觀。人工甜味劑也很容易上癮，需特別留意。 06. 果凍飲：要特別注意含有果糖、葡萄糖漿、砂糖的食品。建議挑選零熱量，或是可補充維生素、礦物質、胺基酸的品項。 07. 泡麵：泡麵不只含有醣分、脂質，鹽分也很高，再加上麵體本身經過油炸，脂質很有可能過氧化，是含有大量添加物的NG食品。 ▲想瘦不要買！泡麵不只含有醣分、脂質，鹽分也很高，是含有大量添加物的NG食品。（圖片來源：Shutterstock） 08. 含糖飲料：即便果菜汁給人健康印象，但只是要含醣量過高的產品，就很容易造成血糖上升，引起肥胖；運動飲料亦是如此。 09. 冰淇淋：醣分、脂質含量都很高，經常吃很容易變胖。怎樣都禁不了口慾時，請挑選減醣品項或剉冰類。 10. 原料含砂糖的糖果糕點：不可挑選砂糖、鮮奶油（反式脂肪）含量太多的產品。成分標示會依使用量多寡來排序，所以購買時一定要加以確認。 看更多：實測這樣吃半年減15公斤！營養師曝「無壓力瘦身菜單」，超商、外食想吃就吃 要抵擋「順便買」誘惑 總會讓人忍不住抓了結帳的超商食品中，還是有吃了容易變胖的NG品項，要特別小心泡麵、丼飯、甜麵包等含醣量較高的食品，以及油分容易氧化的熱食點心類。要抵擋住「順便買」的誘惑，懂得只挑選會讓你無壓力輕鬆瘦的食品。 ５推薦超商「照樣瘦」菜單 01. 三明治：用高蛋白為１天按下啟動開關 竟然很適合減肥！不只健康，飽足感更是一級棒。三明治熱量其實沒有想像中那麼高，是很適合減肥的品項，裡面的餡料能讓我們充分補充蛋白質，挑選對的麵包種類，一樣能減少攝取的熱量及醣分。餡料建議挑選雞肉、鮪魚、雞蛋等高蛋白食材。麵包部分的話，可挑選全麥麵包、貝果，吐司則要選薄片，才能有效減少醣分，還要避免內餡是炸物的三明治。三明治富有飽足感，所以非常適合當早餐！ 營養價值（※１人份，以雞蛋三明治計算） 蛋白質：約８g 脂質：約22.5g 碳水化合物：22g 醣類：21g 膳食纖維：１g 同場加映： 靠蛋白質＆膳食纖維讓滿足感UP 即食雞胸肉、優格：增添蛋白質，提升代謝率 沙拉：膳食纖維能淨化腸道 02. 蕎麥麵：低GI＆低熱量，可做各種搭配 想吃麵的時候，蕎麥麵會比烏龍麵更好。與烏龍麵相比，蕎麥麵的GI值更低，不易使血糖上升，所以很想吃麵的時候可以選擇蕎麥麵，不僅健康，還能給人飽足感，只要好好挑選配料，還是能確實攝取到所需營養素。如果放上山藥泥、水雲褐藻、蔬菜絲，就會變成一道能補充膳食纖維的沙拉風味料理。想要搭配一些配菜的話，不妨挑選大豆食品或鯖魚罐頭，刻意增添一些富含蛋白質的品項。 ▲想吃麵的時候，蕎麥麵會比烏龍麵更好，因為蕎麥麵的GI值更低，不易使血糖上升。（圖片來源：Shutterstock） 營養價值（※１人份，以蕎麥涼麵計算） 蛋白質：約14g 脂質：約２g 碳水化合物：約63g 醣類：約58g 膳食纖維：約５g 同場加映： 追加一些喜歡的配料，讓蕎麥麵有不同風味 鯖魚罐頭、納豆、冷豆腐：補充蛋白質 水雲褐藻、和布蕪、沙拉：靠膳食纖維增加分量 03. 即時雞胸肉：最強高蛋白食品 低脂＆高蛋白是減肥的神隊友！即食雞胸肉是以蒸的方式把雞胸肉變熟，就雞肉所有部位來說，既低脂又低熱量；而且富含形成肌肉所需的蛋白質，保留身體肌肉的同時，還能排除脂肪。因為已經烹調完成，所以可以當成主菜直接吃，也很推薦減肥期間用來替代點心。挑選減鹽的產品會更健康，早中晚想吃的時候都可以吃。 營養價值（※１人份，原味） 蛋白質：約23g 脂質：約2.5g 碳水化合物：約１g 醣類：約0.9g 膳食纖維：約0.2g 04. 味噌湯：身體暖呼呼，代謝跟著UP 提升代謝，避免吃太多。無壓力瘦身菜單常見的湯品在超商也都買得到，可說是減肥的神隊友。湯能讓身體暖和、提升代謝，發酵食品的味噌更扮演活化腸道的角色。推薦使用了蔬菜跟豬肉這黃金組合的豬肉味噌湯（豚汁），以及可充分攝取膳食纖維的海帶芽鮮菇湯。另外，能補充蛋白質的豆腐也是很棒的選項，只要湯料夠多，分量足夠，還能避免其他東西吃太多。想要多準備１道菜時，味噌湯也是很推薦的品項。 營養價值（※１人份，以豆腐海帶芽味噌湯計算） 蛋白質：約３g 脂質：約１g 碳水化合物：約５g 醣類：約４g 膳食纖維：約１g 同場加映： 飯糰：用最基本組合提升飽足感 即食雞胸肉、水煮蛋：補足１餐所需蛋白質 05. 水煮蛋：既是完全營養品，還能當成點心 每天吃１～２顆蛋，能幫助飲食減量。蛋的醣分不高，卻含有蛋白質、維生素A、D、E、B1、B2、葉酸、生物素、鐵等成分，營養價值極高。每顆蛋熱量約莫80～90大卡，不只能放進正餐食用，有點嘴饞的時候更是非常棒的點心。除了一般的鹽味水煮蛋，滷蛋、燻製鵪鶉蛋、玉子燒也都可以選擇。各位還可以選在早上或白天代謝比較好的時間段，趁還沒吃主食前先吃蛋，將有助抑制血糖急速攀升。 營養價值（１人份） 蛋白質：約６g 脂質：約4.5g 碳水化合物：約0.6g 醣類：約0.6g 膳食纖維：約０g 同場加映： 均衡營養及飽足感一次滿足 即食雞胸肉、蛋白飲料：增添更多蛋白質 沙拉、味噌湯：滿滿蔬菜暢通腸道 來這裡逛好書
2024/01/23 10:44說到瘦身、減肥，難熬的飲食控制和運動似乎就是鐵律，大大違反了自然人性的「想吃就吃」，執行可能不到幾天，意志薄弱的你就舉白旗投降，下次再減。而日本營養管理師高杉保美將徹底翻轉你的觀念！誰說想瘦就不能吃？她親授「該吃就吃」的無壓力瘦身法，超商、外食一樣沒問題，只要注意均衡營養和７大原則，瘦身從來都沒有壓力，自己親身體驗半年瘦了15公斤～快來看她怎麼做到的吧！下載食尚APP，天天免費抽大獎！ 文章目錄 ３步驟打造易瘦體質 ４步驟打造無壓力瘦身菜單 １日３餐瘦身菜單範例 選書介紹 ３步驟打造易瘦體質 01. 吃的順序：蔬菜能抑制醣類和脂質的吸收，所以要先吃。身體會依照吃的順序逐一吸收，所以最好的順序是先享用湯汁→配菜，碳水化合物放在最後。蔬菜的膳食纖維能減緩血糖上升，抑制胰島素分泌，如此一來就不容易形成脂肪。 02. 吃的時間：人類的身體無法同時進行消化、吸收和排泄。當每餐只相隔２～３小時，時間太短的話，身體就會專注在吸收上，缺少燃燒脂肪的時間，所以每餐至少要間隔４小時，讓身體徹底消化。還要避免晚上10點之後用餐喔！ 03. 吃的分量：我們可以搭配人體節律，按時間控制進食量。黃金配比是早３：中５：晚２。早上代謝會慢慢提升，所以需要攝入蛋白質。中午活動量大，可以吃高營養價值的食物。晚上的選擇則要著重在是否好消化。 ▲從吃的順序、吃的時間和吃的分量，都可以無壓力打造出「易瘦體質」。（圖片來源：Shutterstock） 看更多：吃相同便當後果差很大？你暴肥他卻變瘦，專家點出差別在「１個關鍵」 ４原則打造無壓力瘦身菜單 01. 搭配自己喜歡的食物 不管是自己煮、買超商的東西，還是外食，各位可以按照自己的生活模式，自由組合搭配！只要記得符合「無壓力瘦身法」，注意進食量跟營養均衡就可以。開心享受食物比什麼都重要！ 02. 偶爾也要來個犒賞日 減肥期間代謝可能會變差，如果發現自己體溫變低，就要執行犒賞日。為了讓代謝重新提升，犒賞日也要記得攝取一直控制分量的碳水化合物，建議可以每週執行１天，但犒賞日之後的48小時內要減少攝取醣類和脂質。 03.如果便祕就要重新評估菜單內容 便祕也是代謝變差的指標，一旦進食量跟水分攝取量明顯減少就很容易便祕，所以必須特別注意。各位可以增加膳食纖維、蛋白質，或是加入優質油品，重新評估菜單內容。 04.儘量別忍耐！ 一旦感到壓力，人體就會分泌俗稱壓力荷爾蒙的「皮質醇」。這種成分會在餐後分泌過量胰島素，容易形成脂肪，非常難纏；覺得非常難受時，不妨享用自己愛的食物或酒，消除一下壓力吧！ ▲無論是自己下廚、買外食或超商，只要注意進食量和營養均衡，都能達到無壓力瘦身。（圖片來源：Shutterstock） １日３餐瘦身菜單範例 早上 鯖魚三明治：高蛋白質，飽足感滿分 菇菇湯：膳食纖維減緩吸收 ▲鯖魚三明治和菇菇湯，讓１天的好活力從早餐開始。（圖片來源：《無壓力瘦身法》） 中午 瘦肉牛排：靠吃肉，代謝UP ▲中午可來塊瘦肉牛排，讓你的代謝UPUP。（圖片來源：《無壓力瘦身法》） 晚上 雞鬆de無限青椒：幫助酒精分解 威士忌蘇打：零醣，喝了沒有罪惡感 ▲晚餐簡單吃，來杯威士忌蘇打無醣零負擔。（圖片來源：《無壓力瘦身法》） 來這裡逛好書
2024/01/16 10:48
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