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10大「超商瘦身NG食物」快筆記!營養師幫你挑「超商瘦身餐」,聰明吃照樣瘦

2024/01/23 10:44 |作者 高杉保美|圖文提供《無壓力瘦身法》|整理 周盼儀
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10大「超商瘦身NG食物」快筆記!營養師幫你挑「超商瘦身餐」,聰明吃照樣瘦

想減肥,卻又忙到無法自己下廚怎麼辦?別擔心,根據日本營養管理師高杉保美的說法,其實吃超商食物沒有不行,只要攝取到每天所需的均衡營養,一樣可以輕鬆瘦身!《食尚玩家》整理了營養師精心挑選的「超商瘦身菜單」,更加碼提醒10樣便利商店的NG食物,想瘦的人,千萬注意這10樣不要買啊~下載食尚APP,天天免費抽大獎!

 

 

平日很忙,沒時間自己煮……。遇到這種情況時,買超商也OK,不過,重點在於要買什麼?只要按照無壓力瘦身法來挑選,就算吃超商食物一樣能充分攝取到所需營養。超商也是有許多很棒的商品,就讓我們當個聰明消費者吧!

 

10大「超商瘦身NG食物」快筆記!營養師幫你挑「超商瘦身餐」,聰明吃照樣瘦
▲沒時間自己煮,中午吃超商能減肥嗎?營養師認為買超商食物也OK,只要充分攝取到所需營養,超商也能是3餐的好選擇。(圖片來源:Shutterstock)

 

吃了變胖!10樣NG超商食物

01. 便當:飯多、蔬菜少,還會用炸物或碳水化合物含量高、熱量驚人的品項做配菜。應該要挑單一商品來搭配,而不是直接買便當。

 

02. 丼飯:丼飯的主角是白飯,光1餐就會讓醣類超標;如果又淋上咖哩或麻婆豆腐,脂質攝取量也會跟著亮紅燈,再加上營養不怎麼均衡,所以更要特別注意。

 

03. 甜麵包:隨手就能取得吃下肚的甜麵包不只醣分多、脂質含量高,還存在大量壞油,也就是反式脂肪;再加上高GI,所以是容易轉變成脂肪的麵包類。

 

04. 炸物:這類熱食點心總是放在收銀櫃檯旁,會讓人忍不住伸手拿來結帳。不過,這些食物可能已經回鍋炸了幾次,放置好一段時間,油早就氧化;如果真的要買,會建議挑選烤肉串類。

 

05. 水果果凍:乍看之下熱量似乎不高,但因為會放入用砂糖煮過的水果切塊,所以含醣量較可觀。人工甜味劑也很容易上癮,需特別留意。

 

06. 果凍飲:要特別注意含有果糖、葡萄糖漿、砂糖的食品。建議挑選零熱量,或是可補充維生素、礦物質、胺基酸的品項。

 

07. 泡麵:泡麵不只含有醣分、脂質,鹽分也很高,再加上麵體本身經過油炸,脂質很有可能過氧化,是含有大量添加物的NG食品。

 

10大「超商瘦身NG食物」快筆記!營養師幫你挑「超商瘦身餐」,聰明吃照樣瘦
▲想瘦不要買!泡麵不只含有醣分、脂質,鹽分也很高,是含有大量添加物的NG食品。(圖片來源:Shutterstock)

 

08. 含糖飲料:即便果菜汁給人健康印象,但只是要含醣量過高的產品,就很容易造成血糖上升,引起肥胖;運動飲料亦是如此。

 

09. 冰淇淋:醣分、脂質含量都很高,經常吃很容易變胖。怎樣都禁不了口慾時,請挑選減醣品項或剉冰類。

 

10. 原料含砂糖的糖果糕點:不可挑選砂糖、鮮奶油(反式脂肪)含量太多的產品。成分標示會依使用量多寡來排序,所以購買時一定要加以確認。

 

看更多:實測這樣吃半年減15公斤!營養師曝「無壓力瘦身菜單」,超商、外食想吃就吃

 

要抵擋「順便買」誘惑

總會讓人忍不住抓了結帳的超商食品中,還是有吃了容易變胖的NG品項,要特別小心泡麵、丼飯、甜麵包等含醣量較高的食品,以及油分容易氧化的熱食點心類。要抵擋住「順便買」的誘惑,懂得只挑選會讓你無壓力輕鬆瘦的食品。

 

5推薦超商「照樣瘦」菜單

01. 三明治:用高蛋白為1天按下啟動開關
竟然很適合減肥!不只健康,飽足感更是一級棒。三明治熱量其實沒有想像中那麼高,是很適合減肥的品項,裡面的餡料能讓我們充分補充蛋白質,挑選對的麵包種類,一樣能減少攝取的熱量及醣分。餡料建議挑選雞肉、鮪魚、雞蛋等高蛋白食材。麵包部分的話,可挑選全麥麵包、貝果,吐司則要選薄片,才能有效減少醣分,還要避免內餡是炸物的三明治。三明治富有飽足感,所以非常適合當早餐!

 

營養價值(※1人份,以雞蛋三明治計算)
蛋白質:約8g
脂質:約22.5g
碳水化合物:22g
醣類:21g
膳食纖維:1g

 

同場加映:
靠蛋白質&膳食纖維讓滿足感UP
即食雞胸肉、優格:增添蛋白質,提升代謝率
沙拉:膳食纖維能淨化腸道

 

02. 蕎麥麵:低GI&低熱量,可做各種搭配
想吃麵的時候,蕎麥麵會比烏龍麵更好。與烏龍麵相比,蕎麥麵的GI值更低,不易使血糖上升,所以很想吃麵的時候可以選擇蕎麥麵,不僅健康,還能給人飽足感,只要好好挑選配料,還是能確實攝取到所需營養素。如果放上山藥泥、水雲褐藻、蔬菜絲,就會變成一道能補充膳食纖維的沙拉風味料理。想要搭配一些配菜的話,不妨挑選大豆食品或鯖魚罐頭,刻意增添一些富含蛋白質的品項。

 

10大「超商瘦身NG食物」快筆記!營養師幫你挑「超商瘦身餐」,聰明吃照樣瘦
▲想吃麵的時候,蕎麥麵會比烏龍麵更好,因為蕎麥麵的GI值更低,不易使血糖上升。(圖片來源:Shutterstock)

 

營養價值(※1人份,以蕎麥涼麵計算)
蛋白質:約14g
脂質:約2g
碳水化合物:約63g
醣類:約58g
膳食纖維:約5g

 

同場加映:
追加一些喜歡的配料,讓蕎麥麵有不同風味
鯖魚罐頭、納豆、冷豆腐:補充蛋白質
水雲褐藻、和布蕪、沙拉:靠膳食纖維增加分量

 

03. 即時雞胸肉:最強高蛋白食品
低脂&高蛋白是減肥的神隊友!即食雞胸肉是以蒸的方式把雞胸肉變熟,就雞肉所有部位來說,既低脂又低熱量;而且富含形成肌肉所需的蛋白質,保留身體肌肉的同時,還能排除脂肪。因為已經烹調完成,所以可以當成主菜直接吃,也很推薦減肥期間用來替代點心。挑選減鹽的產品會更健康,早中晚想吃的時候都可以吃。

 

營養價值(※1人份,原味)
蛋白質:約23g
脂質:約2.5g
碳水化合物:約1g
醣類:約0.9g
膳食纖維:約0.2g

 

04. 味噌湯:身體暖呼呼,代謝跟著UP
提升代謝,避免吃太多。無壓力瘦身菜單常見的湯品在超商也都買得到,可說是減肥的神隊友。湯能讓身體暖和、提升代謝,發酵食品的味噌更扮演活化腸道的角色。推薦使用了蔬菜跟豬肉這黃金組合的豬肉味噌湯(豚汁),以及可充分攝取膳食纖維的海帶芽鮮菇湯。另外,能補充蛋白質的豆腐也是很棒的選項,只要湯料夠多,分量足夠,還能避免其他東西吃太多。想要多準備1道菜時,味噌湯也是很推薦的品項。

 

營養價值(※1人份,以豆腐海帶芽味噌湯計算)
蛋白質:約3g
脂質:約1g
碳水化合物:約5g
醣類:約4g
膳食纖維:約1g

 

同場加映:
飯糰:用最基本組合提升飽足感
即食雞胸肉、水煮蛋:補足1餐所需蛋白質

 

05. 水煮蛋:既是完全營養品,還能當成點心
每天吃1~2顆蛋,能幫助飲食減量。蛋的醣分不高,卻含有蛋白質、維生素A、D、E、B1、B2、葉酸、生物素、鐵等成分,營養價值極高。每顆蛋熱量約莫80~90大卡,不只能放進正餐食用,有點嘴饞的時候更是非常棒的點心。除了一般的鹽味水煮蛋,滷蛋、燻製鵪鶉蛋、玉子燒也都可以選擇。各位還可以選在早上或白天代謝比較好的時間段,趁還沒吃主食前先吃蛋,將有助抑制血糖急速攀升。

 

營養價值(1人份)
蛋白質:約6g
脂質:約4.5g
碳水化合物:約0.6g
醣類:約0.6g
膳食纖維:約0g

 

同場加映:
均衡營養及飽足感一次滿足
即食雞胸肉、蛋白飲料:增添更多蛋白質
沙拉、味噌湯:滿滿蔬菜暢通腸道

 

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