請用手機掃瞄QR Code下載APP
想要控醣、減脂、減肥又沒時間自己下廚，吃外食可以嗎？其實吃外食只要注意「怎麼吃」，選對外食餐點，一樣可以達到控醣等目標。《食尚玩家》根據資深營養師陳偉的說法，將中餐、速食、火鍋、自助餐等上班族常常外食的項目，如何控醣選食的方法列出Do&Don’t，只要遵守以下原則，外食也不容易有負擔～下載食尚APP，天天免費抽大獎！ 文章目錄 01. 中式小吃、餐廳怎麼吃 02. 自助餐、中式餐廳怎麼吃 03. 西式速食怎麼吃 04. 便利商店怎麼吃 05. 日式料理怎麼吃 06. 火鍋怎麼吃 選書介紹 01. 中式小吃、餐廳怎麼吃 【推薦】 米飯類：米飯吃一半，多加１份蔬菜；不要吃配菜中的馬鈴薯，不要喝湯。 麵食類：麵條吃一半，多加１份肉或蛋，多加蔬菜，不要喝湯。 點心類：盡量選擇蒸煮料理的點心，避免油煎類點心。 【不推薦】 米飯類：加入油和重口味調味料的炒飯或湯泡飯。 麵食類：只吃麵、喝湯，不加任何東西。 點心類：加入了大量糖分和油脂的餡料。 ▲若是中餐外食點米飯類，為了健康和控醣，盡量不要點加入油和重口味調味料的炒飯或湯泡飯。（資料來源：Shutterstock） 看更多：10大「超商瘦身NG食物」快筆記！營養師幫你挑「超商瘦身餐」，聰明吃照樣瘦 02. 自助餐、中式餐廳怎麼吃 【推薦】 蔬菜類：白灼菜心、中式沙拉等。 砂鍋類：砂鍋牛肉、砂鍋三鮮等，避開澱粉類丸子。 紅燒類：需要注意有些紅燒的作法可能會偏甜。 清蒸類：清蒸魚、清蒸排骨等。 【不推薦】 鐵板類：鐵板魷魚、鐵板烤肉等， 為了不黏鍋需要放很多油。 糖醋類：糖醋排骨、糖醋里肌等，醬料中含有大量糖分。 油炸類：炸豬排、炸雞排等外層往往包裹著非常多的澱粉。 03. 西式速食怎麼吃 【推薦】 飲料：黑咖啡或茶。 漢堡類：多放生菜、番茄、洋蔥，不要醬料。 生菜沙拉：只用海鹽、黑胡椒、橄欖油調味，不要市售沙拉醬。 【不推薦】 含糖飲料、炸雞、炸薯條。 雞腿堡：雞腿包裹了大量麵粉並經過油炸處理。 ▲減肥期間還是能吃速食，點餐多點生菜沙拉、漢堡也多放生菜、番茄、洋蔥等蔬菜，炸雞、薯條、可樂等盡量少點。（資料來源：Shutterstock） 04. 便利商店怎麼吃 【推薦】 即食無添加雞胸肉：注意量，不要多吃，搭配生菜沙拉一起吃最佳。 各種沙拉：不要放沙拉醬，用簡單的橄欖油、海鹽、黑胡椒調味即可。 關東煮：蛋、豆腐、白玉蘿蔔、香菇、高麗菜捲、蒟蒻絲等。 【不推薦】 包子：包子內餡使用的油較多，熱量偏高。 各類飯糰和便當：主食占比偏多，且醬汁中含大量的糖分。 關東煮：黑輪、米血糕、天婦羅、油豆腐、福袋、丸子類等。 ▲只要仔細挑選，控醣和減肥期間一樣能吃便利商店的食物，但是吃關東煮不推薦黑輪、米血糕類。（資料來源：Shutterstock） 05. 日式料理怎麼吃 【推薦】 雜糧飯：米飯吃一半，如果可以替換成糙米飯、五穀飯更佳。 定食套餐：盡量選擇烤鯖魚、烤秋刀魚等魚類套餐。 冷食或配菜：用冷食或者配菜平衡熱量，例如納豆、溫泉蛋、豆腐、海帶等。 【不推薦】 牛肉蓋飯：牛五花熱量較高，建議替換成牛里肌肉。 雞肉蓋飯：通常用含糖量較多的調味料進行烹調。 照燒類定食：這類套餐的照燒醬汁含有大量糖分。 06. 火鍋怎麼吃 湯底盡量選擇清淡類型（牛油火鍋雖然糖分含量不高，但油脂含量過高），並且避開商家配好的醬料，用基本的調味料現吃現調。 【推薦】 瘦肉類、魚類、菌菇類、去皮禽肉類、蔬菜類、豆腐等未經過油炸的豆製品。 【不推薦】 油條、手工麵條、各種丸子、毛肚、豬腸等內臟、油豆腐、炸豆皮等經過油炸的豆製品。 來這裡逛好書
2024/02/26 10:44肥胖除了「看起來胖」，其實更多人是外型看起來瘦瘦的，但體脂肪和內臟脂肪卻超高，這種狀況才是更可怕的「隱形肥胖」「隱形不健康」！如何避免體脂、內臟脂肪的增加，就要從吃的食材「減糖（醣）」開始。《食尚玩家》根據資深營養師陳偉說法，列出了５個減糖祕招QA：哪些蔬菜吃多了也會胖？牛奶、豆漿誰的含糖量比較低？趕快看看你的認知對不對吧～下載食尚APP，天天免費抽大獎！ 文章目錄 01哪種海鮮烹調方式熱量最高？ 02 哪些蔬菜吃多會胖？ 03 含糖最少的乳製品？ 04 減醣時替代主食的優選食物？ 05 豆漿VS牛奶誰的含糖量低？ 選書介紹 01. 哪種海鮮烹調方式熱量最高？紅燒、油炸盡量少 一般內臟脂肪高的人膽固醇也較高，適合吃魚蝦類海鮮，魚蝦含有不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，能夠降低膽固醇和血脂濃度，不只能防止脂肪堆積，還能夠提高細胞活性，幫助身體進行細胞代謝。將魚蝦列入每天的配菜中，３餐中至少１餐要有魚蝦，保證每天攝取到魚蝦中的營養。 新鮮食材要趁新鮮的時候吃，EPA、DHA放久容易氧化，因此不宜選擇魚乾，營養流失較多。烹調方式最好不要選擇油煎炸，油煎炸後的熱量增高，盡量少用油煎炸的方式烹調。蝦蟹類的頭、卵膽固醇含量高，應適量食用，蝦蟹類膽固醇大多集中在頭部和卵中，食用時可除去這部分。 @media screen and (max-width: 767px) {.tg {width: auto !important;}.tg col {width: auto !important;}.tg-wrap {overflow-x: auto;-webkit-overflow-scrolling: touch;margin: auto 0px;}} 海鮮不同烹飪方式，含醣量、熱量也不同： 烹調方式 含醣量（g） 每100g / 大卡 說明 清燉或清蒸鯽魚 2.8 135大卡（消耗需跑步16 分鐘） 清燉或清蒸可以保持食材原有的味道，又不用擔心醣量過高 紅燒鯽魚 5.7 167 大卡（消耗需跑步20 分鐘） 紅燒會使用大量的冰糖或者白糖，不僅含糖量高還會促進食欲，增加進食量，對減糖不利 油炸鯽魚 3 277大卡（消耗需跑步34分鐘） 油炸後的魚熱量大大增加，容易堆積脂肪 ▲海鮮的脂肪含量普遍較低，並且含有豐富的不飽和脂肪酸，但不同的烹調方式，會造成海鮮含醣量、熱量都不同。（資料來源：《瓦解內臟脂肪！營養科醫師的飽瘦飲食指南》） ▲海鮮的烹調方式最好不要選擇油煎炸，油煎炸後的熱量增高，盡量少用油煎炸的方式烹調。（圖片來源：Shutterstock） 02. 哪些蔬菜吃多會胖？澱粉類如金針花、蠶豆 健康成年人依照個人熱量需求，每天應食用全榖雜糧類1.5～４碗（約240公克～640公克），其中，未精緻全榖雜糧類如糙米飯、燕麥、玉米、地瓜、小麥等約１～1.5碗（約160公克～240公克），其他全榖雜糧類如白飯、麵條、麵包、饅頭等約0.5～2.5碗（約80公克～400公克），如果食用澱粉類蔬菜，建議相應減少主食的攝取量。 @media screen and (max-width: 767px) {.tg {width: auto !important;}.tg col {width: auto !important;}.tg-wrap {overflow-x: auto;-webkit-overflow-scrolling: touch;margin: auto 0px;}} 澱粉類蔬菜熱量比較： 名稱 每100g熱量（大卡） 碳水化合物（g） 金針花 214 35 鮮百合 166 38.8 蠶豆 111 19.5 豌豆 111 21.2 南瓜 23 5.3（南瓜蒸熟可作為部分主食，不要吃過量也不要用糖調味） ▲澱粉類蔬菜熱量較高，若食用澱粉類蔬菜，建議相應減少主食的攝取量。（資料來源：《瓦解內臟脂肪！營養科醫師的飽瘦飲食指南》） 看更多：台灣人都吃錯！國人恐怖「３致命飲食習慣」：水果沒吃夠、每日吃「它」超標 03. 含糖最少的乳製品？牛奶比優格含糖量少 含糖量從高到低依次是優格、牛奶和乳酪，其中牛奶含有豐富的乳糖糖類，雖然單位重量含糖量跟優格差不多，但牛奶是液體，量更小，所以含糖量偏低。在購買優格時，最好選擇原味優格、碳水化合物較低的優格。 @media screen and (max-width: 767px) {.tg {width: auto !important;}.tg col {width: auto !important;}.tg-wrap {overflow-x: auto;-webkit-overflow-scrolling: touch;margin: auto 0px;}} 乳製品含糖量比較： 名稱 每100g含糖量（g） 優格 10 牛奶 1.5 起司 0.7 ▲含糖量從高到低依次是優格、牛奶和乳酪。（資料來源：《瓦解內臟脂肪！營養科醫師的飽瘦飲食指南》） ▲牛奶單位重量含糖量跟優格差不多，但牛奶是液體，量更小，所以含糖量偏低。（圖片來源：Shutterstock） 04. 減醣時替代主食的優選食物？大豆製品要慎選 常見的大豆製品有豆腐、豆腐絲、豆腐皮、腐竹、素雞等，豆腐的口味清淡，適合做成各式菜肴，不僅口感好，飽足感也較高，亦可以用豆腐替代主食。要注意的是，不是所有的大豆製品都是健康的加工食品，因此在挑選時也要注意成分與熱量。 @media screen and (max-width: 767px) {.tg {width: auto !important;}.tg col {width: auto !important;}.tg-wrap {overflow-x: auto;-webkit-overflow-scrolling: touch;margin: auto 0px;}} 大豆製品含糖量比較： 名稱 每100g含糖量（g） 每100g蛋白質（g） 豆腐皮 12.5 51.6 豆干 9.6 14.9 凍豆腐 3.92 12.9 板豆腐 3 9.2 ▲常見的大豆製品不僅口感好，飽足感也較高，亦可以用豆腐替代主食。（資料來源：《瓦解內臟脂肪！營養科醫師的飽瘦飲食指南》） 05. 豆漿VS牛奶誰的含糖量低？豆漿更適合減糖 豆漿裡含有植物固醇，能有效減少人體過度吸收的膽固醇；牛奶富含維生素B、蛋白質和鈣，有助於改善骨質疏鬆，但是兩者相比，豆漿（指原味豆漿）的含糖量比牛奶低，更適合減糖。 @media screen and (max-width: 767px) {.tg {width: auto !important;}.tg col {width: auto !important;}.tg-wrap {overflow-x: auto;-webkit-overflow-scrolling: touch;margin: auto 0px;}} 豆漿VS牛奶含糖量： 名稱 每100g含糖量（g） 每100g蛋白質（g） 豆漿 1.2 3 牛奶 4.9 3.3 ▲豆漿（指原味豆漿）的含糖量比牛奶低，更適合減糖。（資料來源：《瓦解內臟脂肪！營養科醫師的飽瘦飲食指南》） 來這裡逛好書 @media screen and (max-width: 767px) {.tg {width: auto !important;}.tg col {width: auto !important;}.tg-wrap {overflow-x: auto;-webkit-overflow-scrolling: touch;margin: auto 0px;}}
2024/02/25 06:30開工第１天，你是不是發現自己竟然有「開工肥」？年假期間想必是大魚大肉、零食瓜果不間斷，還因為太興奮熬夜又晚睡晚起，體重竟不知不覺增加了！《食尚玩家》根據日本瘦身果汁女王的祕方，整理了３道對年後清腸胃、改善排便、甩油超有幫助的湯品，只要簡單幾個步驟即可完成。用喝湯的方式，也能健康調整腸胃，讓身體回復活力，快點學起來吧～下載食尚APP，天天免費抽大獎！ 01. 微辣豬五花高麗菜湯 減重甩油聖品 暴飲暴食的隔天，推薦吃「微辣豬五花高麗菜湯」。高麗菜是會讓女性開心的「抵銷食物」。過食的隔天只要喝這道含有大量高麗菜的湯，就能用膳食纖維填滿肚子，也可以改善排便問題。吃太多零食、過高的食欲等問題都能靠高麗菜解決。高麗菜中富含維他命U，除了能夠修復因過食而變脆弱的胃黏膜，還有維他命C能幫助肝臟恢復疲勞。讓這道湯品更美味的祕訣就是大量使用高麗菜。高麗菜只要稍微煮一下，體積就會瞬間減少，還會大量吸收豬肉的鮮美精華，讓人吃個不停。想要更清爽的湯頭，可以加入檸檬片。檸檬釋放清爽的香味，一吃就上癮。吃太多就用高麗菜來抵銷吧！有助減少攝取過剩的卡路里喔！ 微辣豬五花高麗菜湯食譜： 材料（２人份）：高麗菜（隨意切）4 片（200g）、豬肋肉100g、蒜泥１小匙、切碎的辣椒、檸檬片適量 湯底：濃縮高湯、酒各２大匙、水300ml 作法： 1. 在鍋中加入高麗菜、豬肋肉與湯底 2. 蓋好鍋蓋用中火煮８分鐘，把高麗菜煮軟 Tips：加入大量的高麗菜，湯頭會更甜 ▲「微辣豬五花高麗菜湯」讓筷子想停都停不下來，大蒜的鮮味可讓人增加食欲。（圖片來源：《最強神級養生湯》） 看更多：獨門減脂餐「５個月體脂降９%」！跟著料理達人吃就能瘦，手繪版食譜超Ｑ（中獎公布） 02. 濃厚南瓜濃湯 促進循環回復肌膚光滑 想要擁有光滑肌膚的人，我建議喝「濃厚南瓜濃湯」。南瓜是「最佳美容食物」。南瓜含有能夠打造美肌的抗氧化維他命A、C、E，有助消除老化的根源——活性氧。維他命A可以保持皮膚水潤，維他命C能生成保持肌膚彈性不可或缺的膠原蛋白，再加上促進血液循環的維他命E，３大力量由內而外讓女性變得更美麗。讓這道湯品變得更美味的祕訣就是把南瓜煮到鬆軟，用湯匙壓碎南瓜肉，南瓜天然的甜味就會釋放到湯頭之中，打造出滑順濃醇的味道。加入雞肉一起煮能夠增添口感，大人小孩都滿足。這份食譜不需要加入麵粉，也不需要用到食物調理機，忙碌的女性也能輕鬆製作。 濃厚南瓜濃湯食譜： 材料（２人份）：南瓜（冷凍熟食）６塊（150g）、雞腿肉（切成１口大小）100g、洋蔥（切絲）1/2顆、鴻喜菇（分小塊）1/4 袋 湯底：濃縮高湯１小匙、鹽麴1/2大匙、水300ml 作法：在鍋中加入所有食材，蓋好鍋蓋用大火蒸燜５分鐘 Tips：如果使用新鮮南瓜，先切成１～２cm厚再煮 ▲「濃厚南瓜濃湯」不需要西式濃縮高湯粉，也能做出濃醇口感享受天然的甘甜滋味，製作時間只需要７分鐘。（圖片來源：《最強神級養生湯》） 03. 青花椰菜咖哩湯 有效改變排便狀況 女性永遠的煩惱之一就是便祕。首先是消除下腹鼓脹的「青花椰菜咖哩湯」。青花椰菜含有能夠改善排便狀況的膳食纖維，而且內含量是蔬菜中的前幾名。除了有美肌效果的維他命A、維他命C之外，也有幫助肌膚血液循環的鐵質，稱得上是超級蔬菜。讓這道湯品更美味的祕訣就是用味噌提味。在辣辣的咖哩裡面加入味噌，融合味噌獨特的味道和香醇，就算沒有肉也很好喝。再加上與味噌很搭的油豆腐，分量就非常足夠了。最後加入寒天絲，增添Q彈的口感，豐富多樣的味道讓人一吃就忍不住浮現笑容。 青花椰菜咖哩湯食譜： 材料（２人份）：青花椰菜（冷凍）1/2 袋（100g）、油豆腐（切成２cm塊狀）１塊、寒天絲４把 湯底：（A）咖哩粉１小匙、濃縮高湯１大匙、水300ml；味噌１大匙 作法： 1. 在鍋中加入青花椰菜、油豆腐與（A），蓋好鍋蓋用中火煮３分鐘 2. 關火加入味噌攪拌均勻，最後加入寒天絲 Tips：加入味噌與高湯，就能製作出清爽又美味的和風咖哩湯 ▲快速又美味製作「青花椰菜咖哩湯」，用味噌幫咖哩提味，時間只需５分鐘。（圖片來源：《最強神級養生湯》） 來這裡逛好書
2024/02/15 10:57
.png)
