你喜歡吃牛肉麵、炒麵、拌麵、水餃等等的麵食嗎？然而天天外食，再加上麵類的熱量不低，是不是常常又愛吃又怕胖？《食尚玩家》聽到你的擔心了，這就請教營養師來告訴你，其實只要好好掌握「麵食４要訣」，不論是牛肉麵、炒麵、水餃、鍋貼，天天吃也能「很享瘦」！下載食尚APP，天天免費抽大獎！
吃麵不怕胖，掌握「麵食４要訣」：
01. 牛肉麵：湯喝一半就好
１碗市售牛肉麵的麵量大約是240至300克，如果能請老闆把麵減半，或分一半的麵給家人吃，可省下140到160大卡。牛肉湯雖然好喝但通常較油膩，請不要全喝完，如果有清燉牛肉麵，其熱量會比紅燒牛肉麵少，不過湯也是別全喝完。除了減少油脂攝取外，若你是容易水腫的體質，喝了那麼多牛肉湯也會因為鈉鹽太高而水腫。再者因湯麵的蔬菜通常不多，需要多點１份燙青菜來補足纖維質，並請老闆少加一點油蔥會更好。
▲牛肉湯雖然好喝但通常較油膩，請不要全喝完，如果有清燉牛肉麵，其熱量會比紅燒牛肉麵少。（圖片來源：《就算天天外食也能瘦》）
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02. 陽春麵、乾拌麵：乾麵熱量比湯麵高
一般乾麵料理的熱量會比湯麵還高，因為乾麵的醬汁調味較重，油脂易吸附在麵體上，例如肉燥陽春乾麵約425大卡，而陽春湯麵則為325大卡，如果不喝湯熱量更低，只剩下250大卡，所以盡量選湯麵別選乾麵，再加點一份燙青菜與滷蛋，這樣營養較均衡。
▲一般乾麵料理的熱量會比湯麵還高，因為乾麵的醬汁調味較重，油脂易吸附在麵體上。（圖片來源：Shutterstock）
03. 炒麵、炒麵疙瘩：配料選海鮮降低熱量
麵疙瘩、油麵等也是常見的麵食類，製作油麵時會加鹼（例如三偏磷酸鈉、碳酸鈉、碳酸鉀）來增加Ｑ彈的口感，因此高血壓患者應少吃油麵，避免攝取過多的鈉影響血壓。吃炒麵時我通常會選海鮮配料的炒麵，而非肉絲炒麵，因海鮮屬於低脂肉類，脂肪含量低一點，熱量也少一點；麵的部分我會只吃１小碗左右，另外要再加１份炒青菜纖維比較足夠。所以想吃這類的麵食一定要與家人分享，千萬別１個人吃完一大盤。
▲麵疙瘩是澱粉類，炒麵時麵體會吸油，所以吃１碗即可，再搭配燙青菜較均衡。（圖片來源：《就算天天外食也能瘦》）
04. 水餃、鍋貼：點份青菜從蔬菜吃起
水餃的外皮是麵粉，內餡是豬絞肉加上高麗菜，普通大小的水餃１顆熱量大約是60大卡，吃10顆就有600大卡，因此減脂期吃６到８顆即足夠，再加上２份蔬菜類，例如燙青菜或切１盤海帶，蔬菜類熱量低又可提供飽足感，這樣一餐500大卡左右，便不會吃下太多的熱量。進食順序也改成先吃蔬菜類，最後再吃水餃，這樣飽足感會大增，水餃也不會吃過量。如果把水餃拿去煎，就變成了鍋貼（煎餃），但麵粉的吸油率很高，因此原本水餃一顆60大卡，拿去油煎後加上油的熱量就變成75大卡。如果你吃8顆煎餃，輕易就達到600大卡了，因此要減脂還是選水餃比較恰當，還能避免吃到太多的油。
05. 餛飩：醣量低加海帶豆干剛剛好
至於餛飩就是皮薄一點的水餃，大約２張餛飩皮等於１張水餃皮，因此餛飩的醣量比較低。你可選鮮肉或鮮蝦餛飩湯（６顆），再切１份海帶豆干，這樣１餐約450至475大卡，也是不錯的一種外食吃法。
▲水餃的外皮是麵粉，內餡是豬絞肉加上高麗菜，普通大小的水餃１顆熱量大約是60大卡。（圖片來源：Shutterstock）
