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「醫生，我有時候忙到沒時間吃３餐，晚上回家只吃１餐，為什麼都不會瘦？」減肥的黃金原則是「少吃多動」，照著做為什麼都不瘦？而內分泌新陳代謝科醫師馬文雅卻告訴你：少吃、不吃、吃得不多，就因為都沒有吃，所以從來都沒有飽，少量多餐，最後還是胖。也因此，到底要怎麼看「吃」和減肥之間的關係？快來看看專業醫師怎麼說吧～下載食尚APP，天天免費抽大獎！ 文章目錄 飲食紀錄減肥法常宣告無效 亂吃的罪惡感會引發認知失調 「吃很少」體重直逼破百實例 「少量多餐」有時愈吃愈胖 正常吃３餐、戒宵夜自然瘦 選書介紹 在我還是菜鳥醫生的時候，曾經花了很多時間追問病人吃了什麼，你可以想像偵訊室裡警察逼供犯人的畫面，差不多就像那樣，只差沒有刑求而已。花了大量時間追問，換來的只是病人的無辜和我的惱怒，什麼都沒有改變。我還記得有一位病人說：「好，你說對了，我是吃了１顆曼陀珠，那又怎樣？」 飲食紀錄減肥法常宣告無效 許多減重計畫開始時，營養師都會請減重學員記錄１週的飲食。老實說，就算不用記錄，只需要用手機拍下每餐吃的東西回傳，也很少人撐得過３天。某次，１位老師分享她在學校輔導１位體重過胖的國中生，發現孩子回傳的午餐照片連續２天都是同１張，催促幾次之後，就再也沒有回音了，這位老師只好無奈的宣告這個方法無效。 亂吃的罪惡感會引發認知失調 當１位心心念念想要減肥的人破戒亂吃，罪惡感會引發一種認知失調（cognitive dissonance），大腦啟動保護機制，讓自己能夠繼續停留在減肥時理應做的正軌裡，把吃零食的記憶檔案直接刪除，以維持認知一致。相信我，如果你也被含糖飲料或高熱量食物綁架了許久，你也會試圖說服自己是自願的，惡名昭彰的垃圾食物是無辜的，害你變胖的一定是別的不知名原因，比方說呼吸空氣。 ◆放心，世界上沒有呼吸都會胖這種事，食氣者就算不是騙子也是瘦子 ▲當想要減肥的人破戒亂吃，罪惡感會引發一種認知失調，大腦啟動保護機制，把吃零食的記憶檔案直接刪除。（圖片來源：Shutterstock） 看更多：吃很少但就是瘦不了？專家揪出減肥盲點：這些「NG行為」你都做了 「吃很少」體重直逼破百實例 「醫生，我真的吃很少，忙起來整天都沒吃。」我常常聽到患者這樣抱怨，多到我覺得肥胖根本就是個職業傷害。有一次，１位媽媽帶著國三的兒子來看診，兒子的體重已經站上９字頭，眼看就要破百。他看起來很乖，很聽話，一問之下才知道，他幾乎每天下課後都要補習，回到家通常很晚，一整天吃早中晚３餐，加上下午餓的時候會吃個麵包，補習回到家很晚又再吃點宵夜，一天算起來至少有５餐之多。 「少量多餐」有時愈吃愈胖 「但是他都吃不多。」媽媽說。對，就是因為感覺不多，所以從來沒有飽，甚至以為沒有吃。「但是如果他吃飽，就怕會愈來愈胖。」媽媽說。是的，但是分成５次，加起來並沒有比較少。就像在菜市場買了10件便宜的衣服，也不會變成１件高級套裝，但錢加起來說不定還比較多，這就是少量多餐的陷阱。更何況，有時候根本就是多量多餐。 其實，不只壓力爆棚的中學生，許多工作忙碌的上班族或創業者也是如此，白天被壓得喘不過氣，根本食不知味，３餐隨意打發，甚至只喝個飲料充數。只有當拖著一身疲憊回到家，才能好好放鬆吃１餐，與其說是宵夜，不如說是身心靈的慰藉。 ▲許多工作忙碌的上班族常常因為工作忙而不吃３餐，回到家很晚卻好好吃了１餐宵夜，反而變胖。（圖片來源：Shutterstock） 正常吃３餐、戒宵夜自然瘦 好不容易結束忙碌的一天，都已經累趴了，別說運動，連睡覺都不夠。一到假日或是特殊節慶，更要把握機會用美食好好犒賞自己，對過著這種生活形態的人來說，若要他們節制飲食來控制體重，豈不是硬生生奪走生活之中最重要的補償和慰勞，讓早已債台高築的身心積欠更多債務？ 我對１位陷入這種輪迴的女病患說，你知道你是平日白天先欠債，晚上或假日再償還嗎？她面對我的舉例，驚訝的意識到這個事實，決定白天先停止欠債，每天中午暫停工作，給自己 30 分鐘好好放鬆下來吃１頓午餐，如果必須加班，也先填飽肚子再說。即使真的沒時間吃，也告訴自己，反正身體的庫存很多，不用補也沒關係。就在認知改變之後，她自然而然的戒掉了晚上的宵夜，順利瘦了下來。 ◆少吃的就不必還了，反正多吃的早就生了利息 來這裡逛好書
2024/03/18 10:40「醫生，我知道運動可以減肥，但為什麼我愈運動愈肥？」很多人認為「運動」是保證絕對可以減肥成功的方法，但內分泌新陳代謝專科醫師馬文雅告訴你：這樣的想法，只對了一半！運動不是問題，問題是你對「運動減肥」的認知是否正確？運動過後你吃得更多還是更少？除此之外，馬文雅醫師更加碼公開有關「運動減肥」的４疑問：什麼時候運動效果最好？餐前好還是餐後好？快來看看你以為運動就一定可以瘦的迷思，是不是被說中了！下載食尚APP，天天免費抽大獎！ 文章目錄 運動與體重變化的關係 「運動」常變大吃的贖罪券 運動的同時也要保持測量體重 「運動減肥」４問 01什麼時候運動最好 02晨間運動好VS夜間運動好 03 餐前運動好VS餐後運動好 04 減肥初期運動好VS後期運動好 選書介紹 為什麼愈運動反而愈胖？ ◆ 因為你不是在運動，是在預購贖罪券 「醫生，我每天晚上都跳有氧１個小時。」 「你喜歡嗎？」 「不喜歡，但減肥不是應該要運動嗎？」 「你最近體重是增加還是減少？」 「好像增加了。」 「那可以先不要跳了嗎？」 認識我的人都知道我熱愛運動，也常常推廣運動，但是來看我門診的患者也會知道，如果要減重，我都會請對方先不要急著運動。因為沒有先檢查飲食就開始運動，幾乎都會變胖，毫無例外。我並不是說不能運動，我的意思是不要急著運動，要先檢查你跟食物的關係，最好先瘦下來一點，再開始運動也不遲。 運動與體重變化的關係 關於運動與體重的關聯，從運動生理學到演化觀點，都已有不少相關研究。首先，你身邊一定有那種熱愛跑馬拉松或是爬山的朋友吧？他們的運動量那麼大，請問他們的體重是否持續下降，還是其實沒什麼變化？你也許會說，他們雖然運動，但也吃比較多。是的，因為運動需要吃，如果沒吃，其實就沒有力氣動了。也就是說，就算一開始運動，確實讓身體多消耗熱量而減掉一些體重，但如果想要持續運動，通常就需要攝取足夠營養才有體力，也才能促進肌肉生長。 ▲一開始運動，確實讓身體多消耗熱量而減掉一些體重，但如果想要持續運動，通常就需要攝取足夠營養才有體力。（圖片來源：Shutterstock） 看更多：哪些東西晚上吃不會胖？生理期前想大吃可以嗎？營養師解惑「減肥５疑問」 「運動」常變大吃的贖罪券 你可能辯稱，那瘦下來之後不再運動就好了呀！是的，但是瘦下來之後，如果你沒有跟著減少熱量攝取，請問會不會胖回去呢？也就是說，不管你有沒有動，是不是都需要少吃？假如你說，我就是不想少吃，難道光運動不行嗎？當然可以，所有運動的人都是不想少吃的人，不相信你去問問看。運動後想要多吃一點的人比比皆是，我自己就是！運動其實就是讓我們大吃後沒有罪惡感的贖罪券嘛！ 運動的同時也要保持測量體重 最大的問題在於，你平常沒有運動的習慣，現在也許稍微動一下，就以為消耗了很多熱量，立刻用各式各樣理由說服自己，剛運動完好累，多吃點蛋白質長肌肉吧！現在吃的這塊蛋糕，明天去運動一下應該就消耗掉了吧？這種因為運動很累，想要給自己補償的念頭，肯定會讓你不知不覺吃下更多東西，還心安理得，甚至在量體重發現變重的時候，自我安慰說，因為肌肉比較重，我一定有變瘦啦！ 總之，如果你想在減肥期間保持運動習慣，絕對沒有問題。就算想要在減肥初期就開始建立運動習慣，也沒有關係（最好健身教練長得夠帥），只要記得保持測量體重的習慣，看到體重增加也不要意外。萬一真心愛上運動的話，我保證你絕對不會在乎那增加的一點點重量。 ▲減肥期間除了運動習慣的建立外，也要記得保持測量體重的習慣。（圖片來源：Shutterstock） 「運動減肥」４問： 01. 什麼時候運動最好 這個問題說難不難，說簡單也不簡單。很多人會問，究竟是晨間運動好，還是夜間運動好？是餐前運動好，還是餐後運動好？是減肥初期運動好，還是後期運動好？如果問我，我的答案是：都好，不管什麼時候運動，都比不動好——只是要先問，對什麼好？ 02. 晨間運動好VS夜間運動好 基本上，晨間運動或夜間運動各有好處，對於晨間運動的擁護者來說，夜間運動可能影響睡眠，而且晨間運動比較符合日出而作，日落而息的晝夜節奏。但是，許多上班族一天之中只有下班後才有機會運動，不得不選擇夜間運動。此時，可以考慮強度比較低的運動，再搭配足夠的緩和運動，如此一來就可以擁有好睡眠，甚至因為身體有足夠活動得以紓壓，讓白天過度使用的大腦獲得休息，進而提升睡眠品質。 03. 餐前運動好VS餐後運動好 餐前運動還是餐後運動，要根據運動的目的來決定。一般會認為，餐後不適合運動，容易消化不良。確實，餐後運動可能讓原本集中到腸胃道的血流，分散到四肢肌肉，不利於消化，所以一般不會建議餐後從事激烈運動。但若是餐後進行輕鬆的步行，有研究顯示對於糖尿病患餐後血糖下降有幫助，因為運動會加速血中葡萄糖被攝取，進入肌肉。 而絕大多數主張餐前運動比較好的理由，是根據營養素競爭理論，簡單說，進食後的營養素會選擇進入肌肉或是脂肪，若是運動完立刻吃，比較容易選擇進到肌肉這條路徑，如果運動後超過兩小時再吃，甚至睡前再吃，這些能量恐怕就要堆到脂肪去儲存了。如果想要增肌減脂，運動時間挑選在正餐之前，既可以直接補充能量，又不用在運動後額外吃點心，只要記住別以運動完為藉口多吃就行了。 04. 減肥初期運動好VS後期運動好 很多想減肥的朋友會參加健身房，作為一種行動宣示，這並沒有不好，但是在減肥初期運動，多半不會有明顯的減重效果，沒有配合飲食管理，運動後極有可能吃得更多。我比較建議在體重減了５％左右之後，再開始加進運動，一方面身體比較輕盈，另一方面也可以維持肌肉量來預防復胖，更可以從運動獲得自信心，讓減重的路繼續走下去。只要願意搭配飲食和心態調整，不管什麼時候運動，都是很好的。 來這裡逛好書
2024/03/12 10:49
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