天氣愈來愈熱，太陽也愈來愈曬，最近出門，你是不是已經注意起防曬了呢？其實想要美白，「用吃的」最有用；而想要「自然白」，就要多攝取維生素C含量高的蔬果。《食尚玩家》根據營養師說法，整理了水果類和蔬菜類的「維生素C排行榜」，趕快跟小編一起看看，家裡的冰箱有沒有這些「美白聖品」？下載食尚APP，天天免費抽大獎！
維生素C可預防黑色素沉澱
有人問臉上有斑，有沒有什麼食材是可以淡化斑點的？其實沒有。只有維生素C有預防黑色素沉澱的效果，例如出去玩曬很久太陽，晚上就可以吃維生素C高的蔬果幫忙，減少黑色素沉澱。但是斑的形成跟體質、生活環境有關，長期曬太陽、在攝影棚工作曬鹵素燈，都會成為一種傷害，就算一直吃維生素C也不能預防斑的出現。建議出門還是要擦防曬、帶帽子和穿輕薄長袖來徹底預防黑色素形成。
▲炎炎夏日若出去玩、曬了較久的太陽，晚上就可以吃維生素C高的蔬果幫忙，減少黑色素沉澱。（圖片來源：Shutterstock）
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除了美白也可提升免疫力
維生素C這個營養素很特別，因為它有很強的抗氧化功能，是眾所皆知的美容聖品。不過，除了美白，它也可以幫助膽固醇代謝、提升免疫力、幫助傷口癒合、抗癌等等。雖說皮膚白皙是基因影響的，但想要美白還是得攝取維生素C，因為它可以抑制黑色素生成，透過天天攝食維生素C來預防皮膚變黑。
建議攝取量１天５蔬果
維生素C成年人的１天建議量是100 毫克，我建議可按照含量表（見以下表1、表2）１天最少吃５蔬果，通常都能達到。很多人會覺得愈酸的水果維生素C愈高，像是檸檬之類，事實上檸檬的維生素C不多，所以喝檸檬汁倒不如吃１顆芭樂。還有迷思覺得不是甜的水果維生素C就低，但是龍眼、草莓、柿子、木瓜都很甜，它們的維生素C含量也很高。
表1. 常見水果維生素富含C含量表
| 水果種類 （每100克） |
含量 （毫克） |
|---|---|
| 紅心芭樂 | 214.4 |
| 芭樂 （白肉平均值） |
137.9 |
| 釋迦 | 99 |
| 龍眼 | 95.4 |
| 台灣土棗 | 92.7 |
| 黃金奇異果 | 90.1 |
| 香吉士 | 74.8 |
| 草莓 | 69.2 |
| 玉荷包荔枝 | 60.4 |
| 木瓜 | 58.3 |
| 文旦 | 51.1 |
| 楊桃 | 44.3 |
| 小番茄（紅） | 43.5 |
▲各種水果每100克的維生素C含量表。（參考來源：衛福部食品營養成分資料庫 資料來源：《全民營養必勝攻略》）
▲水果類中，紅心芭樂、釋迦、木瓜、草莓都是維生素C含量相對較高的水果。（圖片來源：Shutterstock）
表2. 常見蔬菜維生素C含量表
| 蔬菜種類 （每100克） |
含量 （毫克） |
|---|---|
| 糯米椒 | 250.5 |
| 紅辣椒 | 153.4 |
| 紅甜椒 | 137.7 |
| 甜椒平均值 （青椒） |
107.5 |
| 野苦瓜 | 77 |
| 高麗菜芽 | 70.4 |
| 豌豆苗 | 64.5 |
| 青花菜 | 62.6 |
| 白花椰菜 | 62.2 |
| 芥藍菜 | 51.9 |
| 青江菜 | 42.4 |
| 白苦瓜 | 41.5 |
▲各類蔬菜每100克的維生素C含量表。（參考來源：衛福部食品營養成分資料庫 資料來源：《全民營養必勝攻略》）
▲蔬菜類中，紅辣椒、紅甜椒、青椒、青花菜都是維生素C含量豐富的蔬菜。（圖片來源：Shutterstock）
