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為什麼沖繩人的平均壽命，幾乎比世界上其他地方的人平均壽命長？能活到百歲的人瑞，到底平日都吃些什麼？就讓《食尚玩家》跟著食品醫學作家葛蕾絲．歐，一起解鎖百人瑞的飲食祕密，想要延年益壽、長保健康，這15種食物一定要多吃啊～下載食尚APP，天天免費抽大獎！
15種讓你延年益壽食物：
01. 杏仁 可降低死亡率
１項大型研究指出，食用堅果與男女死亡率降低有關，最棒的是，愈常食用堅果，保護作用就愈好。１週食用堅果７天的人，效果會比食用天數較少的人更好。杏仁含有蛋白質、健康脂肪和強大的抗氧化劑，能從細胞層次保護身體。每天吃一小把，但要注意分量，因為杏仁跟所有堅果一樣都是高熱量食物。
▲杏仁含有蛋白質、健康脂肪和強大的抗氧化劑，能從細胞層次保護身體。（圖片來源：《環球尋味250道 解鎖世界最長壽飲食配方與食材》）
02. 蘋果 抗老化、防癌１顆搞定
別看蘋果長得普通就以為它沒什麼了不起，它可是超強的抗老化食物。蘋果是最普遍的水果之一，含有強大的抗氧化劑維生素C，而部分研究則顯示阿茲海默症患者體內的維生素C水平較低。１個中等大小的帶皮蘋果含有4.4克的纖維，有助降低總膽固醇和低密度脂蛋白（壞膽固醇）水平，進而改善並維持心血管健康。吃顆蘋果當點心，還能攝取具有強大抗癌功效的抗氧化劑槲皮素。
▲別看蘋果長得普通就以為它沒什麼了不起，它可是超強的抗老化食物。（圖片來源：《環球尋味250道 解鎖世界最長壽飲食配方與食材》）
03. 酪梨 減少罹患心臟病風險
這種充滿健康脂肪的水果富含不飽和脂肪酸和抗氧化劑，例如維生素E、維生素C和鉀，以及維生素B群，例如維生素B5、葉酸和B6。酪梨有助心臟健康，研究顯示它能減少罹患心臟病的風險、降低低密度脂蛋白（壞膽固醇）的水平，以及減少對身體血管系統的壓力。無論你在哪個年齡階段，都可以將酪梨納入飲食，加進沙拉、沾醬、三明治裡或直接食用。
▲酪梨有助心臟健康，研究顯示它能減少罹患心臟病的風險，還能降低低密度脂蛋白。（圖片來源：《環球尋味250道 解鎖世界最長壽飲食配方與食材》）
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04. 胡蘿蔔 保護大腦增強記憶力
隨著你的年齡增加，無論食用胡蘿蔔或胡蘿蔔汁，都能支持你的大腦健康並維持記憶。胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素和維生素A等抗氧化劑，同時含有提升腦力的維生素C，以及緩解壓力的維生素B群。它也有助維持免疫系統運作順暢，對於預防可能危及整體健康和長壽的疾病非常重要。研究顯示，深橙色和黃色蔬菜在保護心血管健康方面的效果最好。
▲胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素和維生素A等抗氧化劑，同時含有提升腦力的維生素C，以及緩解壓力的維生素B群。（圖片來源：《環球尋味250道 解鎖世界最長壽飲食配方與食材》）
05. 花椰菜 超強防癌、防失智食材
屬於十字花科的花椰菜，是近年相當流行的食材，也是有助長壽的超強食物。食用十字花科植物的健康益處，包括預防癌症、心血管疾病、糖尿病、哮喘和阿茲海默症。最近１項針對老化女性認知下降的研究發現，攝取最多十字花科蔬菜的女性，其記憶退化速度比其他所有研究組都來得慢。你可以把花椰菜做成「花椰菜飯」、烘烤、做成菜泥，甚至做成披薩餅皮變成低碳食物。
▲屬於十字花科的花椰菜，是近年相當流行的食材，也是有助長壽的超強食物。（圖片來源：《環球尋味250道 解鎖世界最長壽飲食配方與食材》）
06. 櫻桃 助增強記憶和大腦功能
研究發現攝取櫻桃裡面稱為花青素的抗氧化劑，有助增強記憶和大腦功能，進而促進健康老化。除了有益大腦之外，櫻桃還含有多種維生素和礦物質，能讓身體保持最佳營養狀態。此外，櫻桃也富含稱為多酚的抗氧化劑，這種成分不但讓櫻桃呈現鮮豔色澤，而且可能有助血管健康。無論是新鮮或冷凍的，盡量每天都吃一些櫻桃。
▲櫻桃含有多種維生素和礦物質，能讓身體保持最佳營養狀態。（圖片來源：《環球尋味250道 解鎖世界最長壽飲食配方與食材》）
07. 大蒜 降低心臟病和中風風險
大蒜能支持心血管系統，也能預防糖尿病，控制這些疾病對於長壽來說非常重要。研究顯示這種蔥屬蔬菜，可以降低心臟病和中風的風險。大蒜含有硫化物，研究顯示這種抗氧化劑對記憶有益。你可以把大蒜加進醬汁或沙拉醬裡，淋在蔬菜或塗在麵包上，或是烤過之後搭配餐點食用，讓今晚的晚餐美味升級，同時讓你延年益壽。
▲大蒜能支持心血管系統，也能預防糖尿病，控制這些疾病對於長壽來說非常重要。（圖片來源：《環球尋味250道 解鎖世界最長壽飲食配方與食材》）
08. 薑 具有強大抗發炎作用
薑是１種非常有益健康的香料，它含有薑辣素和其他酚類物質，具有強大的抗發炎作用，能舒緩身體炎症。用薑來幫食物調味，可以減少鹽等不健康調味料的用量。薑可以用在甜點和鹹食裡，也可以加到醬汁和醬料中，不僅增添風味，還有益健康，不過要選不含糖的薑類製品。
▲薑是１種非常有益健康的香料，它含有薑辣素和其他酚類物質，具有強大的抗發炎作用，能舒緩身體炎症。（圖片來源：《環球尋味250道 解鎖世界最長壽飲食配方與食材》）
09. 葡萄 超優質抗老化食物
葡萄以其抗老化的抗氧化劑著稱，特別是白藜蘆醇（resveratrol）。說到白藜蘆醇，大家想到的都是葡萄酒，不過紫葡萄也是這種抗氧化劑的優質來源。葡萄皮的白藜蘆醇含量最多，而紅葡萄和紫葡萄的含量又比綠葡萄的多。研究指出白藜蘆醇可以延緩癌細胞生長，在實驗室環境中也能抑制淋巴、肝臟、胃和乳房細胞形成腫瘤。如果你想尋找延年益壽的食物，那麼葡萄就是１種完美的點心。
▲葡萄以其抗老化的抗氧化劑著稱，如果你想尋找延年益壽的食物，那麼葡萄就是１種完美的點心。（圖片來源：Shutterstock）
10. 蜜瓜 可支持心血管和神經系統
所有甜瓜都富含營養，它們本身不含脂肪、鈉或膽固醇，卻含有豐富的維生素、礦物質、抗氧化劑和纖維。蜜瓜含有能強化免疫力的維生素C和維生素B群，能支持心血管和神經系統。蜜瓜也是很棒的水分來源，有助補充體內隨著年齡增長而變差的補水作用。不管是當成健康點心，或是切碎當成早餐，都能盡情享受甜美的綠色蜜瓜。
▲蜜瓜含有能強化免疫力的維生素C和維生素B群，能支持心血管和神經系統。（圖片來源：《環球尋味250道 解鎖世界最長壽飲食配方與食材》）
11. 味噌 富含促進腸道健康益生菌
沖繩人的壽命比世界上幾乎所有其他地方的人都還要長，針對這個地區所做的長壽研究發現，味噌是當地人日常飲食的一部分。這種發酵黃豆醬一般是做成湯來食用，此外人們也會吃地瓜和海藻等健康食物。沖繩人吃各種富含抗氧化劑的黃豆製品，包括豆腐。味噌除了有助延長壽命，也含有能夠促進腸道健康的益生菌。
▲味噌不僅有助延長壽命，也含有能夠促進腸道健康的益生菌。（圖片來源：《環球尋味250道 解鎖世界最長壽飲食配方與食材》）
12. 花生 抗氧化劑含量超高堅果
花生是抗氧化劑含量最高的堅果之一，其中包括知名的抗老化物質白藜蘆醇。花生也含有有益心臟健康的植物固醇，這可能是研究顯示含有花生的食物可以降低10%血液總膽固醇，或14%低密度脂蛋白（壞膽固醇）的原因。可以的話每天都吃花生，不過要仔細看你選的花生製品的成分標籤，免得吃下一堆糖、鹽或油。
▲花生是抗氧化劑含量最高的堅果之一，但食用時須注意花生製品的成分標籤，免得吃下一堆糖、鹽或油。（圖片來源：《環球尋味250道 解鎖世界最長壽飲食配方與食材》）
13. 豆芽菜 富含維生素和礦物質
嬌嫩的豆芽菜包括：嫩苜蓿芽、黃豆芽或其他豆類的芽菜。豆芽菜以其高密度營養價值著稱，富含維生素和礦物質，有助維持體內細胞健康和抗氧化，對老化過程尤其重要。你可以將豆芽菜撒在沙拉、三明治和飯上來增加營養。不過，由於種植和加工方式的關係，豆芽菜存在食源性疾病的風險，免疫系統較弱的人可能要避免食用。
▲豆芽菜以其高密度營養價值著稱，富含維生素和礦物質，有助維持體內細胞健康和抗氧化。（圖片來源：《環球尋味250道 解鎖世界最長壽飲食配方與食材》）
14. 草莓 維護心臟健康提升免疫力
這種美味的紅色漿果每１份所含的維生素C，比某些柑橘類水果還多。在飲食中納入草莓已被證實與心臟健康和免疫力提升有關。草莓裡含有能清除自由基的強大抗氧化劑，對健康老化非常重要。食用這種美味又有益健康的食物，不僅可以補充維生素、礦物質、抗氧化劑和纖維，還能享受可口精緻的風味。
▲草莓裡含有能清除自由基的強大抗氧化劑，對健康老化非常重要。（圖片來源：《環球尋味250道 解鎖世界最長壽飲食配方與食材》）
15. 豆腐 促進長壽元素多多
豆腐是１種著名的植物性蛋白質來源，含有礦物質、纖維、抗氧化劑和多元不飽和脂肪等多種物質，有助體內許多系統。研究發現黃豆裡１種稱為金雀異黃酮的抗氧化異黃酮，有助保護細胞免於發生DNA損害，可能是促進人類長壽的因素之一。豆腐也是磷脂醯絲胺酸的天然來源，這種物質可能有助強化大腦功能，在老化過程中有助提高認知功能。部分人口研究也證實豆腐與骨骼健康有關，所以豆腐和天貝（發酵後的豆類製品），都有許多有助健康老化的物質！
▲豆腐是１種著名的植物性蛋白質來源，含有礦物質、纖維、抗氧化劑和多元不飽和脂肪等多種物質，有助體內許多系統。（圖片來源：《環球尋味250道 解鎖世界最長壽飲食配方與食材》）
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活動日期：2024/3/2～3/3
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活動獎項：《環球尋味250道》，共３名。
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