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小心把健康餐吃成地雷餐!水果、糙米「這樣吃」易暴肥,8件瘦身必注意事項

2024/05/09 06:30 |作者 紀瀞淇(瑪姬老師)|圖文《怕你太瘦》|整理 周盼儀
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小心把健康餐吃成地雷餐!水果、糙米「這樣吃」易暴肥,8件瘦身必注意事項

水果、糙米都是大部分人所知的「瘦身好物」,也是減重、減脂期間的優良食物;然而要特別注意的是,水果、糙米最健康的吃法,是吃食物的「原型」,如果把水果打成果汁或者把糙米煮成糙米粥吃下去,恐怕就把健康餐立刻吃成「地雷餐」!關於減肥的8件事,快來看看你有沒有搞錯吧~下載食尚APP,天天免費抽大獎!

 

 

8件「關於減重」你該知道的事:

01:減脂期可以吃水果嗎?

每份水果含碳水15公克、熱量60大卡,減脂期建議1天攝取不超過2份,水果中富含許多維生素、礦物質和膳食纖維,是其他食物中沒有的,所以當然可以吃,均衡飲食很重要喔!另外酪梨、椰子果肉,油脂含量極高,被歸在油脂類,可別當成水果喔。不同的水果因為碳水含量不同,所以1份的重量也會不同,例如香蕉70公克、葡萄85公克、芭樂155公克,都算是1份水果,更多資訊可參考衛生福利部國民健康署的「食物代換表」。

 

02:減脂期喝牛奶好,還是喝豆漿好?

以下是240ml的豆漿和鮮奶所含的熱量與營養成分:
*鮮奶:熱量150大卡/蛋白質8公克/脂肪8公克/醣類12公克。
*無糖豆漿:熱量70大卡/蛋白質9公克/脂肪3.7公克/醣類4公克。
以熱量來說,無糖豆漿是首選,但牛奶中有更高的鈣質,是豆漿無法取代的,在沒有額外補充鈣質的狀況下,建議1天至少補充1杯以上的低脂乳品。

 

小心把健康餐吃成地雷餐!水果、糙米「這樣吃」易暴肥,8件瘦身必注意事項
▲減脂期要喝牛奶還是喝豆漿好?以熱量來說,無糖豆漿是首選,但牛奶中有更高的鈣質,建議1天至少補充1杯以上的低脂乳品。(圖片來源:Shutterstock)

 

看更多:減肥到底1天吃幾餐最好?專家:「1日4餐」最棒,第四餐「吃這些」是關鍵

 

03:不吃澱粉會瘦的比較快嗎?

減重是要戒「糖」不是「醣」,「糖」是空熱量沒有營養價值,只要是外加在食物的糖分,在減脂期都盡量減少攝取。而「醣」是身體最主要的燃料來源,長期不吃優質碳水,會精神不濟、營養和膳食纖維缺乏,也會影響代謝和造成減重停滯,所以不可以不吃。

 

04:還沒到下一餐肚子就餓了,怎麼辦?

先問問自己到底是嘴饞還是肚子餓?3餐有沒有吃足、吃夠食物分量,正餐吃不足量,肚子會餓很正常,如果確定3餐吃足量,那就不用擔心,應該不是生理的問題,只是心理餓。建議喝一些水或做一些事情轉移注意力。真的忍受不了,就吃一些蔬果或低脂蛋白質,但整天的食物總量不能超過自己的需求量喔!

 

05:偶爾想吃零食可以吃什麼?

可以吃一些堅果,大約7、8顆的堅果就是1份油脂,所以請慢慢咀嚼,解解饞,除非當天的油脂不足,不然不能吃太多喔!也可以吃些加水果碎或新鮮藍莓、草莓的無糖優格。吃1小塊85%以上的巧克力(約10公克左右),也是不錯的選擇。

 

小心把健康餐吃成地雷餐!水果、糙米「這樣吃」易暴肥,8件瘦身必注意事項
▲減重期間若嘴饞想吃零食,吃1小塊85%以上的巧克力(約10公克左右)是不錯的選擇。(圖片來源:Shutterstock)

 

06:遇到聚餐該怎麼吃比較好?

計算好自己1天的食物總量,再做另外2餐的調整分配,但不建議另外2餐都不吃,只吃聚餐那一餐,因為餓過頭容易暴食,很難控制食物量。進餐順序也要留意,依序是水、蛋白質、蔬菜、澱粉。

 

07:如果真的不覺得餓,還是需要吃掉每日必須攝取的食物分量嗎?

這種狀況通常會發生在已經進行過一段時間「低熱量節食減重」的人,突然轉換成吃足「每日必須攝取熱量」的方式,在第一個星期的每一餐都會有,量很多、吃不下的感覺,建議用循序漸進的方式,慢慢增加到該吃足的食物量,而不是繼續少吃,讓熱量低於基礎代謝,這樣瘦得太短暫,很快就卡住,會有漫長的停滯期,而且有損健康。

 

08:食物的GI值很重要嗎?為什麼盡量不要喝果汁、吃稀飯?

糙米是很不錯的低GI澱粉,但把它變成粥GI值就升高囉!就像鮮黃色的香蕉GI值偏低,但熟透微軟的香蕉GI值就高,蘋果、奇異果、木瓜等水果,一旦打成果汁,GI值就直接升高了!那要怎麼分辨呢?含碳水的食物們,如果讓它們的形態變得軟爛,GI值就會提高。例如糙米的升糖指數是68,去糠後的白米升糖指數就升高到73;煮成稀飯,升糖指數變成78;如果把米磨成米漿,升糖指數更可高達90左右。

 

高GI食物會讓血糖急遽上升,這時胰臟就必須分泌大量胰島素以幫助血糖調節;而胰島素具有促進脂肪合成、抑制脂肪分解的特性,讓進入體內的高GI食物轉成脂肪,且不易排出體外,因此就容易囤積脂肪而發胖了。反之,若是低GI飲食,則血糖會緩慢上升,如此身體所攝取的熱量,可以緩慢、持續地被身體吸收,不會讓脂肪囤積在身體各處,自然不易發胖。

 

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