台灣的夏天不僅愈來愈熱，紫外線更是爆表！走個３分鐘買手搖飲，若不撐傘就曬到不行，女性朋友更是戰戰兢兢。夏日美白大作戰，很多人努力擦防曬、撐陽傘，就是為了讓皮膚不要變黑，畢竟「一白遮三醜」嘛！但說到美白、變黑，根據營養師說法，跟吃什麼東西很有關係。吃什麼水果最有美白效果？九層塔、芹菜這類「感光食物」吃了真的很容易變黑？就讓《食尚玩家》來幫你解答吧～下載食尚APP，天天免費抽大獎！
維生素C阻礙黑色素沉澱
女性愛美，維生素C、維生素E、多酚，這３種營養素的攝取，一直是愛美女性的焦點。現在維生素C的功能又多了１個：最近我接觸到許多人去做醫美打美白雷射，有些人去打雷射淡斑，怕反黑要怎麼辦？維生素C可以讓你反黑機會變小，還可以修復傷口；所以我都會建議做完醫美，術後吃維生素C高的水果。其中，首推芭樂，還有小番茄、柑橘類（香吉士、柳丁）、木瓜、奇異果、草莓、荔枝等，但是注意不能吃太多木瓜，以免有短暫色素沉澱之虞。
水果愈酸不代表維生素C愈高
維生素C這個營養素很特別，因為它有很強的抗氧化功能，是眾所皆知的美容聖品。雖說皮膚白皙是基因影響的，但想要美白還是得攝取維生素C，因為它可以抑制黑色素生成，透過天天攝食維生素C來預防皮膚變黑。很多人會覺得愈酸的水果維生素C愈高，像是檸檬之類，事實上檸檬的維生素C不多，所以喝檸檬汁倒不如吃１顆芭樂。還有迷思覺得不是甜的水果維生素C就低，但是龍眼、草莓、柿子、木瓜都很甜，它們的維生素C含量也很高。
▲水果不是愈酸維生素C含量愈高，比如檸檬的維生素C其實不多，所以美白喝檸檬汁倒不如吃１顆芭樂。（圖片來源：Shutterstock）
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超量攝取維生素C會腹瀉
維生素C成年人的１天建議量是100 毫克，也不能吃太多，衛福部給國人的上限攝取量是１天不超過2,000 毫克。一般人會發生吃了超過2,000 毫克，其實都是攝取保健食品過量。短時間內服用維生素C保健食品過量，會產生肚子痛腹瀉、皮膚發癢、多尿等作用。若是本身有結石體質的人，維生素C過量可能會出現草酸或尿酸結石。又如有人連續幾天要加班，或覺得比較疲勞、快感冒了，就猛吞維生素C片，當身體習慣這種高劑量的維生素C，又突然停止不吃的時候，會產生反應性的反彈作用；身體會出現維生素C的缺乏症狀引發壞血病的牙齦炎、牙齒脫落、皮膚容易出血等現象。
▲維生素C也不要攝取過量超過2,000毫克，一般人會攝取過量，大部分都是吃了太多維生素C保健品。（圖片來源：Shutterstock）
蔬菜煮久維生素C易流失
維生素C怕光、怕熱，怎樣料理才不會損耗食材裡的維生素C呢？
01.如果要攝取維生素C，可以考慮先從水果開始：因為水果不用加熱，可以直接吃
02.蔬菜不要煮太久：不然就是吃生菜，燙青菜也會損失10% 到20% 的維生素C，但是目前沒有定論
03.打蔬果汁、做蔬菜料理：當餐就吃完，不要留到下１餐
04.維生素C人體無法貯存，需要每天從飲食中攝取
現代人很忙，不可能每１餐都要吃了才準備，所以就有人詢問我：前１晚把水果切好會流失多少維生素C？答案很簡單，其實流失的沒有想像中那麼快，要記得放在冷藏用保鮮盒保存，明天就吃。打蔬果汁就比較值得討論了，維生素C會因為加熱而流失，而打果汁前要先經過切塊，打的時候會產生些許熱度，這些都會讓維生素C些許流失；因此，我建議打的時候可以加點冰塊，或是不要一次打２至３天的量，還把剩下放在冰箱３天，想完整攝取，馬上做好、馬上喝完當然是最好的。
▲維生素C會因為加熱而破壞，所以攝取維生素C最直接的方法，就是現切現吃新鮮水果。（圖片來源：Shutterstock）
含「多酚」的蔬果也能美白
大家都聽過白雪公主的故事，白雪公主皮膚如雪，又愛吃蘋果。這個故事也有些根據，蘋果裡的多酚可以抗氧化、降低黑色素形成，還可以吸收紫外線。所以我建議美白可以多吃些蔬果，並且每天選擇３至４種不同顏色的蔬果來吃，達到３蔬２果的建議量。要攝取多酚，水果可以選蔓越莓、草莓、紅葡萄、櫻桃、柑橘類、蘋果。蔬菜有茄子、牛蒡、地瓜葉、紅莧菜等，其他如咖啡、茶、黑巧克力等，也富含多酚。
破除「 吃了會變黑」食物迷思
以往有人說某些感光的食物不要吃，皮膚會變黑，包括：芹菜、九層塔等等，這些都是網路流言，只要不吃過量都不會有事。另外，深色的食物如咖啡、醬油等，也跟膚色沒有關係。要提醒的是，柑桔類或其他含有光敏感物質的精油，要盡量避開塗抹在陽光會照到的部位，不然容易引起感光性皮膚炎。
營養師告訴你，這些都是對的：
# １天１顆芭樂就美白
# 愛吃蘋果變白雪公主
# 用吃的攝取最天然
▲很多人說九層塔（圖）、芹菜這類「感光食物」吃了會讓皮膚變黑，這些都是網路流言，營養師表示，只要不吃過量都不會有事。（圖片來源：Shutterstock）
