午休時間不夠，你常常10分鐘以內嗑完便當？這樣的飲食習慣看在專業營養師眼中，真的是超級NG！根據營養師說法，常常來看減重門診的人９成都有吃飯速度太快的問題。吃飯速度太快不僅容易變胖，對血糖和腸胃更是一大負擔，到底吃飯的時間應該要多長最好？如何培養嚼慢嚥的飲食習慣？讓《食尚玩家》來告訴你～下載食尚APP，天天免費抽大獎！
過胖者多有「吃飯太快」習慣
在我門診看診諮詢的經驗中，通常減重病人，問了早年的飲食史，10個中有９個都有吃飯速度過快的問題，有些可能是每次吃飯，媽媽就給一大碗公，什麼食物都裝在裡面，用扒飯的方式快速吃完；有的是因為家裡人口眾多，造成心理壓力競爭性用餐；當然有些是後天養成的習慣，例如上班族吃飯兼開會，速度快到不知道自己到底吃了什麼。
▲通常來看減重門診的病人，10個人中有９個都有吃飯速度過快的問題。（圖片來源：Shutterstock）
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吃太快大腦會來不及反應
其實，我們在吃東西的時候，大腦的飽食中樞收到「你在吃東西」的訊息後，會分泌瘦體素來抑制食欲，避免吃過量，但是瘦體素是需要進食約20分鐘後，才會分泌，所以吃得愈快，來不及分泌，就會產生雖然胃很撐但是食欲沒有下降，自然會吃過量，而熱量當然就增加。請放慢腳步，一餐進食時間大約抓20～30 分鐘，細細咀嚼，讓瘦體素帶你瘦下去啊！
避開「狼吞虎嚥」，建議可以從幾個地方開始做起：
01.從時間較充裕的晚餐，開始訓練「慢慢吃」這件事，細細咀嚼，每口15～20 次左右是很重要的。
02.用餐前了解自己要吃什麼，將食物分類、分盤吃，可以放慢速度。
03.餐前喝１杯水加１碗蔬菜，避免自己在過餓的情況下進食。
04.也可以選擇纖維高的食物，因為不好馬上吞嚥，需要咀嚼，例如：蔬菜梗、堅果、薏仁等。
▲選擇高纖維的食物比如堅果（圖）、薏仁等，由於不好吞嚥需要咀嚼，可讓吃飯速度變慢一點。（圖片來源：Shutterstock）
05.不使用湯匙吃飯，也不建議點混合式的餐點，例如：炒飯、燴飯等，很容易增加吃飯的速度，相對這些食物也比較油膩。
06.有時食欲太好也會吃太快，飽足感可以從心理與生理來控制，所以可以使用較小較暗色的餐盤，因為小餐盤易裝滿，看起來豐盛；暗色餐盤，如：灰色、暗綠色等，可以降低瞬間的食欲，都有助於減重。
07.每餐「定量」，不要一餐大餐、一餐小餐，因為小餐後面，接著就是餓到受不了，就是大吃特吃的開始，很容易進入吃太快、吃太多的發胖循環。
除了肥胖也增加腸胃負擔
其實，吃太快這件事，不只是會造成肥胖問題，也容易讓我們身體短時間內分泌大量胰島素，造成血糖不穩定，當然吃太快，食物無法在口腔，就先做第一關的消化，加重腸胃負擔，誘發胃部疾病產生；而短時間用餐量太多、速度太快，也容易造成胃食道逆流。因此，讓我們放慢吃飯速度，好好享受美食才能達到享瘦的效果。
▲「吃太快」不僅會造成肥胖，也容易造成血糖不穩定和加重腸胃負擔，讓我們放慢吃飯速度，好好享受美食，也才能達到享瘦的效果。（圖片來源：Shutterstock）
