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是不是有時擰抹布、拆洋芋片包裝或扭寶特瓶蓋時覺得手沒力，打不開也扭不乾？但是明明以前都不會這樣，怎麼手愈來愈沒力？小心，如果有以上症狀，你可能已經偷偷被「肌少症」找上了！根據專業營養師說法，肌少症不是老年人專利，年輕族群或中壯年人口若常常久坐、不運動、攝取蛋白質過少、長年吃素等，都有罹患肌少症的可能。快跟著《食尚玩家》一起看下去，更有３招可以快速實測，你是否是罹患肌少症的高風險族群！下載食尚APP，天天免費抽大獎！
有這些症狀小心肌少症上身
做家事抹布扭不乾？過去可以轉開玻璃罐、寶特瓶，現在要叫人幫忙？或是過馬路，明明是相同的路口，以往快快通過，現在紅燈亮了才走一半；如果年紀再長一些，無法一次從椅子上站起來，還要扶桌子、椅子扶手。這些現象正好符合「亞洲老年肌少症工作小組」對肌少症的診斷：肌肉質量減少、肌肉力量降低、體能表現變差。
年輕人也可能有肌少症
肌少症大部分是老人家，但不見得是老化症狀，也不侷限在長輩身上。台灣調查，依照亞洲肌少症診斷共識標準，台灣65 歲以上長者罹患肌少症的盛行率約達6.8%。另外的數據也指出，根據國內流行病學統計，65 歲以上國人罹患肌少症比例為7-10%，80 歲以上男性罹患率更高達近30%；因此，50 歲以上的民眾不可不慎。但我還是要強調，雖然看似這是老年人的疾病，但是只要肌肉量減少、肌力降低、活動能力變差，中壯年都可能是肌少症高風險群。
▲比起年輕時期，現在是不是有時想扭開全新飲料的保特瓶蓋，都覺得手沒力？小心，肌肉力量變差可能就是邁向肌少症的前兆。（圖片來源：Shutterstock）
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吃素、不運動、肥胖者注意
肌少症長者大多是蛋白質攝取量不足，而年輕人可以從幾個方面探討：不運動加上久坐不動，肥胖族群或是飲食習慣錯誤、攝取非優質蛋白質。例如：喜歡吃油炸的肉類、錯誤減肥，只吃蔬菜水果、只吃早、午餐，晚餐不進食、是夜班工作者或防曬過度等，這些都是影響因素。還有吃素的族群，吃全素的族群，蛋白質大宗來源只剩下黃豆、黑豆、毛豆類和其製品，牛奶跟蛋都沒有，因為來源攝取有限，蛋白質的量不足就是個問題。另外，不運動的族群會肌肉流失、脂肪量增加，到了一定程度就是肥胖，肥胖者的脂肪量高，相對脂肪量高肌肉量就減少。
▲上班長時間久坐不動、也沒有運動的習慣，這樣的特質也容易讓肌少症找上你。（圖片來源：Shutterstock）
肌少症對身體造成的風險
肌少症表面上看起來只是一個肌肉量少的問題，有人說走不快又沒大關係？但是肌少症影響到的疾病可不少。例如：肌少症可能導致跌倒腳骨折，開刀復原機會比較低，會有下肢功能問題，甚至沒辦法行走、臥床。所以臨床上，肌少症可能會產生後續的健康問題有很多，例如：失能、代謝症候群、心血管疾病，也會增加住院與死亡的風險。
蛋白質＋阻抗運動預防肌少症
如果已經有肌少症，或是想補充足夠蛋白質，來幫助減少身體的肌肉流失，在營養學上有幾個重點，多攝取蛋白質、白胺酸、維生素D、維生素B群等營養素，另需增加持續性的阻抗運動。
蛋白質：建議選擇「完全蛋白質」來源的食物，豆魚蛋肉類和奶製品這２大類，才是主要提供完全蛋白質的來源，身體吸收利用率高。研究建議增加蛋白質合成吸收有方法可循：第一，蛋白質要平均在３餐攝取；第二，如果真的有困難，盡量在白天攝取，因為白天蛋白質的吸收比較好。第三，研究中發現，動物性蛋白質合成肌肉的速度，會比植物性蛋白質快。
▲補充蛋白質是防止肌少症的好方法，建議選擇「完全蛋白質」來源的食物，如豆魚蛋肉類和奶製品這２大類最好。（圖片來源：Shutterstock）
白胺酸：無論年輕人、長者，長肌肉就是需要胺基酸，而長者則需要特別補充白胺酸。
| 食物 | 分量 | 含量（毫克） |
|---|---|---|
| 低脂乳酪 （起司） |
100克 | 2199 |
| 鮭魚 | 100克 | 2076 |
| 火雞肉 | 100克 | 1816 |
| 牛腱 | 100克 | 1812 |
| 雞胸肉 | 100克 | 1793 |
| 鮪魚生魚片 | 100克 | 1574 |
| 虱目魚 | 100克 | 1558 |
| 黑豆 | 50克 | 1365 |
| 豬里肌肉 | 100克 | 1343 |
| 小卷 | 100克 | 1235 |
| 毛豆仁 | 100克 | 1075 |
| 去殼南瓜子 | 30克 | 686 |
| 低脂牛奶 | 240毫升 | 667 |
| 低脂優格 | 210克 | 630 |
| 熟花生 | 30克 | 624 |
| 雞蛋 | 1個55克 | 609 |
| 杏仁果 | 30克 | 407 |
▲起司、鮭魚、火雞肉都含有豐富的白胺酸。（資料來源：《全民營養必勝攻略》）
維生素D：維生素D 是另一個可以預防肌少症的營養素，維生素D 除了可促進鈣質吸收、調節骨骼生長、增加骨質密度；對於肌少症的幫助，是維持肌肉的正常功能，可強化肌肉纖維的厚度，減少因為肌少症和骨質流失而造成的骨折。坊間常說日曬補充維生素D，也是我最建議的方法之一，每天日曬15～20 分鐘、要太陽直曬、手腳都要曬到，就可以合成足夠維生素D。如果日曬不足，可用飲食補充，常見的維生素D 食物來源有４種，包括：鮭魚、牛奶、蛋黃、乾香菇。
走樓梯、游泳練出好肌力
預防肌力、肌肉流失和降低脂肪，我建議可做「有氧運動」＋「阻抗運動」。運動的重點在有規律、長期持續地做，才能維持肌肉和肌力。室外可選擇慢跑、健走、游泳、打太極拳等，都是不錯的運動；如果在室內，可踩健身車、走樓梯、抬腿、毛巾操、拉彈力繩等。如同大家常說的「要活就要動」，愈活動的人愈健康，我鼓勵所有的人都應該多活動、多運動，並且從年輕開始，保有肌力與肌肉，而且運動相對也能讓心靈層面得到放鬆。
３方法檢測肌少症
01.測量小腿肚圍：肌少症的人會比較瘦，可用雙手大拇指與食指環住非慣用腳的小腿肚最厚處測試程度，測量剛好圈住小腿肚，代表中度肌少症風險增加；若是可以圈住小腿肚，還有多出空間，代表高度肌少症風險增加。
▲如何知道你是否有患肌少症的風險？用日本的４指測量法測量小腿肚，若手指圈住小腿肚最粗的地方後還有多出空間，代表高度肌少症風險增加。（圖片來源：《全民營養必勝攻略》）
02.皮尺側量法：以皮尺量測小腿最粗的地方，男性若是<34公分、女性<33 公分，罹患肌少症機率高，需要再進一步評估確診。
03.椅子測量法：在家選１張穩定牢固的椅子，雙手抱胸，然後連續起立坐下５次，時間在12 秒內完成才算合格，代表肌肉的質量是夠的。
營養師告訴你，這些都是對的：
#年紀愈大要多吃蛋白質
#年輕人也有肌少症
#善加利用輔助乳清蛋白
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活動日期：2023/5/27~5/28
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活動獎項：《全民營養必勝攻略》共３名。
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