這蔬菜鈣含量竟超越牛奶！不只護眼又顧心血管，營養師：別跟２類食物一起吃

｜撰文李艾庭｜圖片來源達志影像

隨著健康飲食觀念興起，越來越多人愛吃蔬菜。其中空心菜價格實惠、營養豐富，是許多家庭餐桌上必備菜餚。營養師李婉萍指出，空心菜被許多營養學家視為夏季與秋季不可或缺的「平民超補劑」，這種看似平凡的蔬菜，不僅含鈣量超越牛奶，還具備護眼、保護心血管等多重健康益處。然而，享用這項營養寶藏時，也需留意某些飲食搭配禁忌，才能真正發揮其最大效益。下載食尚APP，天天免費抽大獎！

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空心菜的功效

營養師李婉萍提到，空心菜之所以成為夏季養生的理想選擇，關鍵在於其超高的水分含量。炎熱潮濕的季節裡，身體容易大量流失水分和電解質，此時食用空心菜不但能有效補充流失的水分，從中醫角度來看，這種蔬菜還具備清熱解毒、促進排尿去濕的特性，能協助人體自然排出暑氣濕熱，是調節體質的天然好幫手。

空心菜營養價值超乎想像

李婉萍分析，空心菜的營養價值遠超過一般人的認知，尤其對於工作壓力大、經常外食的現代人而言，更是維持身體機能的重要食材。其營養成分包含以下幾個重點：

１、強大的抗氧化能力：富含維生素A和類胡蘿蔔素

空心菜富含的類胡蘿蔔素和維生素A，對長時間使用電腦的上班族特別重要。維生素A能維護眼睛黏膜的健康狀態，並加強上皮細胞的修復功能。同時，其含有的黃酮類和多酚物質，能幫助身體抵抗自由基侵害，減輕因為熬夜、日曬造成的氧化傷害。

２、腸道健康的清道夫：木質素和膳食纖維

與口感較硬的西洋芹相比，空心菜雖然同樣富含膳食纖維，但質地較為柔軟，各年齡層都容易接受。其特有的木質素成分能提升巨噬細胞消滅細菌的能力，豐富的粗纖維則能刺激腸道運動，幫助糞便軟化、緩解排便困難，是維護消化道健康的理想食材。

３、植物界的補鈣冠軍：鈣質含量超越牛奶

空心菜最令人意外的優勢是其豐富的鈣質，每100公克空心菜的鈣含量達到105毫克，若以相同體積100毫升來對比，鈣含量竟然超過牛奶。這讓它成為極佳的植物性鈣質來源，特別適合吃素或不喜歡乳製品的族群攝取。

營養師建議，儘管空心菜鈣質豐富，但植物性鈣質的吸收效率相對較低，用餐後可搭配富含維生素C的水果（例如奇異果、芭樂、鳳梨），能提升鈣質的吸收效果。

４、重要的葉酸來源：促進造血與細胞修復

空心菜每100公克含有約72.8微克的葉酸，以成人每天建議攝取400微克來計算，食用一份空心菜就能滿足將近５分之１的需求量，對維護大腦健康、促進造血功能和預防貧血都有重要作用。

空心菜會降血壓嗎

李婉萍解釋，空心菜確實具有輔助調節血壓的功能，但需要了解其作用原理：

１、鉀鈉平衡的調節作用

空心菜富含的鉀離子能協助身體排除過多的鈉離子，進而降低血管承受的壓力。對於習慣重口味飲食、容易水腫或血壓偏高的族群，定期食用空心菜有助於血壓穩定，預防心血管疾病發生。

２、血管硬化的預防效果

除了鉀離子，空心菜還含有菸鹼酸（維生素B3），能幫助調節膽固醇。配合其豐富的維生素C和葉綠素，能增強血管的彈性，減少血管發炎和動脈硬化的機率。因此空心菜不只是餐桌配菜，更是守護心臟健康的重要食材。

胃部保健的溫和選擇

空心菜富含多種礦物質和葉綠素，這些營養素對保護胃部黏膜、調節胃酸分泌都有幫助。特別是維生素B2的含量，能協助維護黏膜組織的健康。空心菜含有的果膠成分也能強化胃壁的保護層，加上熱量低、不會造成腸胃負擔。

雖然空心菜對胃部有益，但因為纖維含量較高且性質偏涼，腸胃虛弱或經常胃寒、拉肚子的人，建議避免一次食用太多，或可加入老薑、麻油、大蒜等溫性食材一起烹調，平衡其涼性。

空心菜禁忌：不能跟什麼一起吃

李婉萍提醒，食材搭配得當能發揮加乘效果，但錯誤組合可能影響營養吸收。關於空心菜的食用禁忌包括：

１、不宜與高鈣食品同時食用（例如牛奶、起司）

空心菜含有較多草酸，在消化道中容易與鈣質結合成草酸鈣。雖然大部分草酸鈣會隨排泄物排出，不一定形成結石，但會明顯降低鈣質的吸收效率。

２、避免與蝦蟹等高蛋白海鮮大量同食

雖然不是絕對禁止，但空心菜的鞣酸可能與海鮮蛋白質結合，產生不易消化的物質，腸胃功能較弱的人可能出現脹氣或消化不良的情況。

空心菜料理最佳搭配方式

李婉萍建議，想要充分發揮空心菜的營養價值，可以嘗試以下搭配方式：
１、空心菜配豆包：豆製品提供優良的植物蛋白，結合空心菜的膳食纖維，是素食者維護心血管健康的絕佳組合，能幫助降低血中膽固醇。
２、空心菜配牛肉：空心菜含有非血紅素鐵，搭配富含維生素B12和血紅素鐵的牛肉，再加上空心菜自身的維生素C，能顯著提升鐵質吸收效率，特別適合女性或貧血族群補充營養。
３、空心菜梗炒絞肉：將纖維切細的做法，讓咀嚼能力較弱的人也能享受空心菜的脆嫩口感和高鈣營養，絞肉提供的優質蛋白質還能減緩血糖上升速度，增加飽足感。

本文經李婉萍營養師提供改寫

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