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「斷食168」瘦身法是很耳熟能詳的瘦身減肥方法，然而每個人做起來方法不同、效果也就不一樣。到底要怎麼做，才能發揮斷食168最好的效果，還能健康減重又養成易瘦體質？《食尚玩家》根據專業中醫師褚柏菁說法，教你中醫斷食168的９大飲食原則，褚醫師更是本人實際驗證過，６個月瘦下12公斤！快來看看是怎麼做到的吧～下載食尚APP，天天免費抽大獎！ 文章目錄 ８小時吃好吃對很重要 「中醫斷食168」９大飲食原則 01.飲食比例 02.進食順序 03. 避吃高升糖指數食物 04.蔬菜 05.脂肪 06.蛋白質 07.澱粉 08.抗性澱粉 09.水果 戒吃甜點讓身體「戒糖」 選書介紹 「８小時」吃好吃對很重要 執行「中醫斷食168」，順利地做到16小時以上的斷食後，更重要的是在關鍵開食的８小時中，一定要吃對食物、喝對茶飲，攝取身體所需的各種營養素，絕不只是一味的餓肚子！如果沒有搭配健全的營養方案，容易導致脾胃氣虛生寒，引起基礎代謝率的下降，反而無法達到減脂的目的。脾主肌肉，脾氣虛了之後肌肉的生成量也會減少，造成虛弱無力，體力下降。因此經過16至18小時的斷食之後，一定要為身體準備所需要的各種能量來源。 「中醫斷食168」９大飲食原則： 01. 飲食比例：２蔬１蛋１澱粉 原則上以每餐２份蔬菜，１份蛋白質、１份優質澱粉的比例，優質脂肪也不可或缺，可在料理食材中加入一起烹調。飲食比例可依個人狀況而調整，比如從事肌肉訓練者可增加蛋白質比例，以增加肌肉生成；降低優質澱粉的量，減少血糖及脂肪的生成，可加速減重。 02. 進食順序：蛋白質>蔬菜>澱粉 進食順序建議先吃蛋白質，足夠量的肉類及蛋白質較能維持住飽足感，再吃蔬菜，最後吃優質澱粉。 ▲在168斷食期間吃東西的８小時，建議進食順序為先吃蛋白質維持住飽足感，再吃蔬菜，最後吃優質澱粉。（圖片來源：Shutterstock） 看更多：身體濕氣多大病小病來！中醫自創３分鐘「排濕美體操」，只要動手腕懶人也能做 03. 避吃高升糖指數食物 高升糖指數（GI）食物會讓血糖急速上升，導致胰島素大量分泌，血糖震盪的幅度很大，容易引起飢餓感、腸胃不適、口乾舌燥或是情緒焦躁不安，長久下來容易造成胰島素阻抗。 04. 蔬菜：每餐選擇２～３種 執行168斷食時，蔬菜是相當重要、也是分量比例較多的食物。蔬菜可用橄欖油清炒或是汆燙冷卻後做成沙拉，早餐避免吃生菜，每餐蔬菜可選擇２至３種，約為２個掌心量，可視食量增加。適合配合斷食期間食用的蔬菜包括：青江菜、小松菜、菠菜、萵苣、地瓜葉、大白菜、小白菜、菜心、油菜、芥菜、雪裡紅、大頭菜、白蘿蔔、紅蘿蔔、花椰菜、高麗菜、紫甘藍等。 ▲執行168斷食時，蔬菜是相當重要、也是分量比例較多的食物，配合斷食期間可食用的蔬菜包括紅蘿蔔、花椰菜等。（圖片來源：Shutterstock） 05. 脂肪：可吃堅果、酪梨等 外食通常會吃到較多劣質的油脂，油炸食物、餅乾零食、加工食品等，都讓我們不知不覺就攝取了很多劣質的油脂。很多人都認為脂肪有害健康，所以飲食中多會用水煮或是無油料理，然而優質的脂肪對於細胞膜、器官的健康、荷爾蒙的合成，以及代謝脂溶性營養素都是不可或缺的。優質脂肪的來源包括：橄欖油、椰子油、奇亞籽油、亞麻籽油、奶油、酪梨、起司、堅果、蛋、魚類、希臘優格等。 ▲優質的脂肪對於身體器官和細胞都是不可或缺的，優質脂肪的來源包括酪梨（圖）、堅果、起司等。（圖片來源：Shutterstock） 06. 蛋白質：建議吃雞胸肉、少吃紅肉 斷食期間的蛋白質需求量比平常高，一般成年人蛋白質的需求量約為體重的１倍克數，例如60公斤，１天吃約60公克的蛋白質；若是斷食期間同時搭配肌力訓練的人，在肝腎功能正常的前提下，可以提升蛋白質的攝取量到體重的1.5到２倍克數左右。 一般人可以多攝取優質蛋白質，例如：魚、雞、牛、豬。海鮮是高蛋白質食物，如花枝、透抽、魷魚、墨魚、鯖魚、蜆、蝦、鮭魚、鯧魚、蚵等。雞肉也是優良蛋白質來源之一，建議吃雞胸肉，因為雞胸相較於雞腿的脂肪含量較低，盡量避開雞皮部位。牛肉和豬肉，則建議以低脂肉類為主，減少食用脂肪含量較高的紅肉，或是選擇脂肪含量較低的部位。 素食者可食用的優質蛋白質包括：豆類如黃豆、黑豆、毛豆都是良好的蛋白質來源，而豆類製品如豆腐、豆漿，也是很好的蛋白質來源。全穀雜糧類可食用綠豆、紅豆、豌豆仁、皇帝豆等；種子堅果類不只含有脂肪，還有相當高比例的蛋白質，如榛果、核桃、杏仁果、腰果等，建議１天攝取１至２湯匙的分量。 07. 澱粉：多選原型優質澱粉 少吃精緻型碳水化合物例如麵粉、白砂糖，及加工製成的米粉、麵條、餅乾、蛋糕、甜點等。熱量高，GI值也高，屬於高升糖的碳水化合物。盡量多選擇優原型的優質碳水化合物，含有高纖維及多樣的營養素，同時GI值低，如糙米、藜麥、小米、黑米、地瓜、馬鈴薯、胡桃、南瓜、燕麥、大麥、全麥麵包、鷹嘴豆、黑豆、扁豆、綠豆、薏苡仁等。優質碳水化合物每餐可以吃１個掌心的量，也可以１天只吃１次優質碳水化合物，１次吃１個拳頭的量。 08. 抗性澱粉：可吃地瓜、綠香蕉並控制攝取量 抗性澱粉存在於天然食物中，如全穀類、豆類、種子類、生馬鈴薯、地瓜、綠香蕉等，冷卻的澱粉食物如冷飯、冷芋頭、冷地瓜、冷馬鈴薯等都含有較高的抗性澱粉。抗性澱粉提供較高的飽足感，在168斷食的飲食中可以選擇抗性澱粉，但仍會有一定的升糖反應，所以也需要控制攝取量，每１餐約吃半碗的量或１餐食物量的五分之一至四分之一。需要注意的是，腸胃道消化功能較差，腸胃虛寒、容易脹氣的人，不能吃太多冷的抗性澱粉，容易在腸胃道中發酵產生氣體，加重腹脹、排氣或腹瀉的症狀。 09. 水果：１天１次吃低GI水果 水果在開食的８小時之間吃，建議１天吃１次水果，低升糖指數的水果１次約１個拳頭量；中升糖指數的水果１次約半個拳頭量。 選擇低升糖指數、高纖維的水果：如藍莓、芭樂、奇異果、櫻桃、葡萄柚、梨子、蘋果、李子、小番茄、綠香蕉等。 中升糖指數的水果：如草莓、柳橙、桃子、葡萄等。 盡量避開高升糖指數的水果：如西瓜、荔枝、龍眼、芒果、熟香蕉、木瓜、鳳梨、香瓜、哈密瓜、柿子等。 偏寒濕的體質應避開寒性的水果：尤其是兼具高升糖指數的水果，例如西瓜、香瓜、哈密瓜、梨子、柿子、椰子、香蕉等。 ▲水果在開食的８小時之間吃，建議１天吃１次水果，低升糖指數的水果建議可吃奇異果、蘋果等。（圖片來源：Shutterstock） 戒吃甜點讓身體「戒糖」 如果還是想吃甜點怎麼辦？隨著飲食的精緻化，許多人在不知不覺中已經有了糖癮，要想改善胰島素阻抗，幾乎都必須要斷糖才能做到。斷糖癮需要減糖的過程，先降低食物中的糖，讓血糖不要常常高低震盪，才能慢慢降低對糖分的慾望。一開始減糖的過程，可以少量使用天然甜味劑，例如甜菊糖、赤藻糖醇、羅漢果糖等，也可以將甜菊葉添加在茶飲、甜點中，但過量食用會出現腸胃脹氣，因此仍需要控制使用量。經過減糖的過程，我們的終極目標還是要讓身體慢慢地脫離糖癮的控制，最終做到戒除糖癮。 來這裡逛好書
2023/11/27 10:44【透過APP搖一搖功能，進入此頁面，恭喜你獲得抽獎資格囉】活動時間為2023/11/26~11/27。獎品、辦法見文末。得獎名單將於2023/11/29此頁公告，並以e-mail通知得獎者。 別以為冬天到了身體就沒有濕氣，若身體中的濕氣太多無法排出，長期堆積在體內容易造成水腫、發炎等問題，久而久之將導致更嚴重的疾病，可說是百病之源！中醫師褚柏菁特地為了忙碌上班族自創輕鬆、簡單的「排濕美體操」，每天只要３分鐘跟著做，有助排濕、美體、保持好氣色，在辦公室也能隨時隨地輕鬆完成喔～下載食尚APP，天天免費抽大獎！ 文章目錄 「濕氣」是身體百病之源 01. 手腕排濕運動操 02. 手三陰＆手三陽經絡伸展 03. 手肘環形固定屈伸 04. 肩臂運動 選書介紹 「濕氣」是身體百病之源 濕氣是百病的病因，所以許多人都會被中醫師告知身體的「濕氣重」，然而「濕氣重」好像很抽象，它到底是什麼呢？人體在正常運轉下會生成足夠的「津液」，但是在津液產生及代謝不良的時候，就會產生「痰」「飲」「水」「濕」這些病理產物。中醫說「濕聚為水，積水成飲，飲凝成痰」，「痰」是最黏稠的，「飲」較為清稀，最清的是「水」，而「濕」是氣態的。外來的濕氣跟氣候以及環境有關，長久居住在潮濕的環境中，造成體表的皮膚以及肌肉的血液循環受阻，衍生出身體沉重感、水腫、濕疹、痠痛等各種病症。 上班也能做！３分鐘排濕美體操： 01. 從手腕開始做！手腕排濕運動操 ＊手腕做環形固定屈伸活動 ＊同時刺激手腕處的所有穴位 01. 左手掌朝上，右手指環扣固定住左手腕，左手掌做上下90度屈伸動作20下；再換成左手背朝上，左手背上下屈伸90度動作20下；換手做同樣的動作。 02. 順時針轉動20下，逆時針轉動20下。 ▲從手腕開始的排濕操，左手掌朝上，右手指環扣固定住左手腕，左手掌做上下90度屈伸動作20下（圖左），換手也做相同的動作（圖右）。（圖片來源：《中醫斷食168》） 02. 手三陰＆手三陽經絡伸展 ＊加強手三陰經絡&手三陽經絡的放鬆及氣血流通 01. 手肘平舉伸直，掌面朝上，另一隻手將手掌往下推，跟手腕呈現90度，停留20秒。 02. 手肘平舉伸直，換手背朝上，另一隻手將手掌往下推，跟手腕呈現90度，停留20秒；上下操作各５次，換手做同樣的動作。 ▲手肘平舉伸直，掌面朝上（圖左），另一隻手將手掌往下推，跟手腕呈現90度，停留20秒；再換手背朝上（圖右），另一隻手將手掌往下推，跟手腕呈現90度，停留20秒。（圖片來源：《中醫斷食168》） 看更多：小心癌症、三高上身！中醫勸少吃「３類食物」，吃多體內濕氣重 03. 手肘環形固定屈伸活動 ＊一次刺激手肘彎曲處的所有穴位 01. 右手指環扣左手肘關節，左手肘做屈伸動作，右手順著左手肘關節改變不同的環扣部位，盡量能涵蓋到整個手肘關節，一次做20下。 02. 換手用同樣的方式操作。 ▲右手指環扣左手肘關節，左手肘做屈伸動作（圖左）；換手用同樣的方式操作（圖右）。（圖片來源：《中醫斷食168》） 04. 肩臂運動 ＊活絡肩關節、胸背部及手臂 01. 雙手臂伸直平舉，手掌向上與手腕呈現90度，夾背動作，腹部用力收緊，手臂畫圈運動，向後畫圈20下，再向前畫圈20下。 02. 同樣的動作，手掌向下與手腕呈現90度，手臂畫圈運動，向前畫圈20下，向後畫圈20下。 ▲雙手臂伸直平舉，手掌向上與手腕呈現90度，夾背動作，腹部用力收緊（上圖）；同樣的動作，手掌向下與手腕呈現90度，手臂畫圈運動（下圖）。（圖片來源：《中醫斷食168》） 來這裡逛好書 食尚APP搖一搖送：《中醫斷食168》 活動日期：2023/11/26～11/27 活動辦法：下載食尚玩家APP，登入／註冊TVBS會員，於首頁左上角參加搖一搖活動，進入文章頁面，即獲得抽獎資格參加抽獎！ 活動獎項：《中醫斷食168》共3名。 中獎公布：得獎名單將於11/29，公告於食尚玩家APP及食尚玩家官網，並另外以e-mail通知得獎者。得獎者須在信件發出後一週內回覆得獎通知信，並提供得獎者姓名、電話、地址等，沒有在時限內回覆者視同放棄得獎資格。 注意事項：本公司保有隨時調整本活動辦法之最終解釋及取消、終止、更改等相關權利，若有變更活動辦法，將公布食尚玩家官網及APP，以當時最新活動公布之活動辦法為準。在此活動中Apple不是贊助者，未以任何形式參與活動。 中獎公布 wanghun***@gmail.com rongj***@gmail.com cclee0***@gmail.com
2023/11/24 10:00看中醫時，很常聽見中醫說「你的體內濕氣重」，到底「濕氣」是什麼？千萬別小看濕氣，它可是百病之源，會導致慢性發炎、水腫、痠痛等身體病變，嚴重更可能造成癌症或三高上身！《食尚玩家》根據專業中醫褚柏菁的說法，列出中醫眼中容易造成身體濕氣重的３類食物，快來看看這些食物是不是你常常在吃的吧～下載食尚APP，天天免費抽大獎！ 文章目錄 「濕氣」是身體百病之源 乾眼症、白帶多皆濕氣重症狀 濕氣會造成水腫、痠痛等病症 ３類易造成體內濕氣食物 選書介紹 「濕氣」是身體百病之源 濕氣是百病的病因，所以許多人都會被中醫師告知身體的「濕氣重」，然而「濕氣重」好像很抽象，它到底是什麼呢？人體在正常運轉下會生成足夠的「津液」，但是在津液產生及代謝不良的時候，就會產生「痰」「飲」「水」「濕」這些病理產物。中醫說「濕聚為水，積水成飲，飲凝成痰」，「痰」是最黏稠的，「飲」較為清稀，最清的是「水」，而「濕」是氣態的。 乾眼症、白帶多皆濕氣重症狀 「濕」是氣態、無形的產物，就像空氣中的濕氣，肉眼看不見，但身體會感到濕黏、沉重感。體內的濕氣多由飲食造成脾胃的運化系統失調，正常的津液無法分布到組織去，反而將濕氣堆積在組織中，比如乾眼症，是眼睛的潤滑液不足，但有些人卻一直分泌不正常的淚液，眼睛又乾又不舒服；有些女性陰道正常的潤滑液不足，卻時常有不正常分泌物（白帶），造成局部的發炎或搔癢，這些都是同時存在津液不足、濕氣過多的情形。 ▲有些人的乾眼症是一直不正常分泌淚液，導致眼睛又乾又不舒服，這是濕氣堆積在組織中所造成的後果。（圖片來源：Shutterstock） 看更多：身體有「這些狀況」是濕胖體質！中醫教４招「徹底除濕」，不然連喝水都會胖 濕氣會造成水腫、痠痛等病症 外來的濕氣跟氣候以及環境有關，長久居住在潮濕的環境中，造成體表的皮膚以及肌肉的血液循環受阻，衍生出身體沉重感、水腫、濕疹、痠痛等各種病症。痰濕是「水濕」加上「痰飲」，不論水濕或痰飲都是性質黏膩的病理產物，就像水溝（血管）如果有髒水（水濕）及泥巴（痰飲），水流（血流）自然就會減慢，甚至在更狹窄的水溝（微血管）或是水溝轉彎處（關節），慢慢地堆積成淤泥（血瘀），直到完全堵塞，水溝的水就會四處氾濫（水腫、肥胖）。 ３類易造成體內濕氣食物 01. 冰涼食物：總括來說，任何低於體溫５至10度以上的食物，都會造成氣滯，特別是溫度低到０至10度以下的食物，寒凝得特別嚴重。所以即使是喝水，也盡量不要喝冰水，喝多了造成寒凝氣滯，身體就會產生濕氣，阻礙了身體各處的正常功能。 ▲冷飲喝多容易造成寒凝氣滯，身體就會產生濕氣，阻礙了身體各處的正常功能。（圖片來源：Shutterstock） 02. 升糖指數高的食物：舉凡升糖指數高的食物，如麵包、糕餅、麵食、飲料等，乃至於高升糖水果如鳳梨、西瓜、哈密瓜、芒果、熟香蕉等水果，都會產生高血糖，造成胰島素阻抗，身體累積痰濕，造成各種病症。 ▲西瓜、鳳梨、芒果等水果都是屬於升糖指數高的食物，吃多容易產生高血糖，造成胰島素阻抗，身體累積痰濕，造成各種病症。（圖片來源：Shutterstock） 03. 屬性偏寒的食物：雖然不一定是冷食，但屬性偏寒涼的食物如果吃多了，就會產生濕氣累積在身體中。比如夏天吃西瓜，是天然的「白虎湯」，可以解暑熱，但如果身體沒有暑熱，是寒濕體質的人，過食西瓜就會有腹瀉症狀，這就是寒性食物造成腸胃的水濕滯留造成的。 來這裡逛好書
2023/11/19 06:30
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