鈣不輸牛奶、鐵比牛肉多！「這食物」營養價值超高，１煮法有效護心血管

蛤蜊料理在台灣餐桌上相當常見，無論是清甜的蛤蜊湯或香氣四溢的炒蛤蜊，總能擄獲大人小孩的味蕾。這種貝類不僅滋味鮮美，更是營養密度極高的海鮮選擇，富含優質蛋白質、鐵質、維生素B12及多種礦物質，熱量卻相當低。營養師李婉萍近期分享了蛤蜊挑選技巧與食用注意事項，農業部也公開了讓蛤蜊有效吐沙的訣竅。下載食尚APP，天天免費抽大獎！

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文蛤跟蛤蜊差別

李婉萍營養師指出，一般人常說的「蛤蜊」實際上是各類可食用雙殼貝的泛稱，而「文蛤」則屬於簾蛤科，是其中一個特定品種，同時也是台灣養殖規模最大的貝類之一。走進傳統市場或海鮮攤位，映入眼簾的蛤蜊大多就是文蛤。這款本土海鮮英文名為hard clam，不僅風味絕佳，更具備高蛋白、低熱量的特性，非常適合融入日常飲食。

台灣蛤蜊養殖技術成熟

李婉萍說明，這種貝類在食物鏈中屬於底層生物，由於體型較小、繁殖數量多且生命週期較短，族群恢復能力相對強韌。加上餌料主要來自天然環境或植物性原料，在永續海鮮的評估中被歸類為環境友善的選項。挑選在地養殖的文蛤，除了能確保新鮮度，也能減少運輸碳排放，同時支持本土漁業發展。文蛤並非台灣獨有物種，但本地養殖產業已相當成熟，主要分布於西部與北部沿海地區，目前市面上販售的幾乎都是養殖產品，野生族群已十分稀少。

吃蛤蜊好處、營養價值

談到蛤蜊營養價值，李婉萍表示，文蛤堪稱海鮮界的「補鐵小金礦」，每100公克的文蛤熱量僅約37大卡，大概相當於17顆的份量，卻能攝取到約7.6公克蛋白質，等同於一份豆魚蛋肉類的蛋白質含量。

更令人驚豔的是，每100公克文蛤含有106毫克的鈣質，數值甚至超越牛奶；鐵質含量更達8.2毫克，相較於沙朗牛排每100公克約2.5毫克的鐵含量，高出超過３倍。換言之，一碗外觀清淡的文蛤湯，實際上蘊藏著豐富的鐵、鈣與蛋白質。

蛤蜊天然鮮味來自多種胺基酸

李婉萍進一步解釋，文蛤還含有維生素A及B群，特別是B12、B6等與造血功能、能量代謝及組織修復密切相關的營養素。文蛤的鮮甜滋味並非人工調味所致，而是源自核苷酸、游離胺基酸及肝醣等天然成分，烹煮時無需過多調味就能呈現自然甘甜。

此外，文蛤中的牛磺酸與膽汁分泌、脂肪消化、膽固醇代謝及神經系統調節都有關聯，也是市售提神飲料常見的機能訴求。不過營養師也提醒，文蛤畢竟屬於食物而非保健品，重點仍在於均衡飲食中的適量攝取。

適合吃蛤蜊的人

李婉萍列舉了特別適合食用文蛤的族群：
● 想補充優質蛋白質的人：每100公克文蛤提供約7.6公克蛋白質，熱量僅37大卡，適合希望攝取蛋白質又擔心油膩的族群。
● 減重或偏好清爽飲食的人：文蛤湯、文蛤蒸蛋、薑絲文蛤湯等料理，比起濃湯、油炸或勾芡類食物負擔更輕，搭配蔬菜與米飯即成清爽一餐。
● 需要補鐵補血的人：每100公克文蛤含鐵約8.2毫克，產後調理、缺鐵性貧血、容易疲憊或肉類攝取不足者都可納入菜單。但若已確診貧血，仍須先釐清病因，不能僅靠食用文蛤替代正規治療。
● 食慾不振的人：文蛤具有天然鮮甜風味，不需重口味調味即可美味可口；同時含有與味覺、食慾及身體修復相關的鋅元素。
● 蛋白質攝取不足的外食族：當外食選擇只有澱粉和青菜時，可點選蛤蜊湯、海鮮湯或文蛤蒸蛋，為該餐補足優質蛋白質。

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不適合吃蛤蜊的人

雖然文蛤營養豐富，但並非攝取越多越好。李婉萍提醒以下族群需特別注意：
● 痛風急性發作期或高尿酸血症患者：文蛤普林含量偏高，急性發作期間應避免食用，也要減少飲用大量文蛤熬製的高湯。
● 貝類海鮮過敏者：若食用後出現嘴唇腫脹、皮膚搔癢、蕁麻疹、嘔吐或呼吸困難等症狀，應立即停止食用並儘速就醫。
● 務必煮熟食用：貝類容易受保存條件影響品質，若不夠新鮮或未充分加熱，可能導致腸胃不適。

蛤蜊料理方式

李婉萍表示，文蛤最迷人之處在於不需繁複調味就能展現鮮美。常見蛤蜊食譜包括：
● 薑絲文蛤湯：以薑絲與米酒搭配，湯頭清甜爽口，適合胃口不佳或想喝清爽湯品時享用。
● 塔香文蛤：運用九層塔、蒜頭與少許醬油快炒，香氣濃郁非常下飯。
● 文蛤蒸蛋：將文蛤的鮮味融入蛋液中蒸製，是老少咸宜的蛋白質料理。
● 烤文蛤：幾乎不需調味，烤至殼開即可品嘗原始風味。
● 玉米花枝蛤蜊燒：結合玉米、花枝與蔬菜，讓海鮮風味更加層次豐富，同時增加膳食纖維攝取。
● 蘆筍炒文蛤：蘆筍富含葉酸與維生素B6，文蛤則提供維生素B12，三種營養素共同參與同半胱胺酸代謝，有助維護心血管健康。這道菜清爽鮮甜，能同時補充蛋白質與蔬菜，特別適合外食族、中老年人或重視心血管保養者。

蛤蜊怎麼挑才新鮮

關於如何挑選優質文蛤，李婉萍建議先觀察外殼是否完整，避免選購破裂、有異味或殼開太久無法閉合的文蛤。另一個判斷方式是輕敲貝殼聽聲音：新鮮文蛤肉質飽滿，敲擊聲較為清脆；已死亡或內部中空的文蛤，聲音則會顯得沉悶。不過敲擊時力道要輕柔，以免把殼敲破。

需注意的是，烹調前必須讓文蛤充分吐沙，若需冷凍保存，建議先完成鹽水吐沙步驟再放入冷凍庫，因為文蛤冷凍後容易死亡，死後再浸泡鹽水就無法順利吐沙，也會影響料理口感。

蛤蜊吐沙怎麼吐

農業部曾在臉書發文說明正確的蛤蜊吐沙技巧，如果想讓文蛤順利吐沙，秘訣在於浸泡水的鹹度必須模擬海水環境，若直接放入淡水中，文蛤會因環境不適而緊閉外殼。建議在１公升的水中加入15公克海鹽，放入蛤蜊浸泡約２小時即可。農業部也特別提醒，吐沙時間不宜過長，否則貝肉中所含的總游離胺基酸量會隨著浸泡時間延長而逐漸流失，影響營養價值與鮮美程度。