醫師親試６個月瘦12公斤！168斷食「９原則」這樣吃，還能減脂、降三高

「斷食168」瘦身法是很耳熟能詳的瘦身減肥方法，然而每個人做起來方法不同、效果也就不一樣。到底要怎麼做，才能發揮斷食168最好的效果，還能健康減重又養成易瘦體質？《食尚玩家》根據專業中醫師褚柏菁說法，教你中醫斷食168的９大飲食原則，褚醫師更是本人實際驗證過，６個月瘦下12公斤！快來看看是怎麼做到的吧～下載食尚APP，天天免費抽大獎！

「８小時」吃好吃對很重要

執行「中醫斷食168」，順利地做到16小時以上的斷食後，更重要的是在關鍵開食的８小時中，一定要吃對食物、喝對茶飲，攝取身體所需的各種營養素，絕不只是一味的餓肚子！如果沒有搭配健全的營養方案，容易導致脾胃氣虛生寒，引起基礎代謝率的下降，反而無法達到減脂的目的。脾主肌肉，脾氣虛了之後肌肉的生成量也會減少，造成虛弱無力，體力下降。因此經過16至18小時的斷食之後，一定要為身體準備所需要的各種能量來源。

「中醫斷食168」９大飲食原則：

01. 飲食比例：２蔬１蛋１澱粉

原則上以每餐２份蔬菜，１份蛋白質、１份優質澱粉的比例，優質脂肪也不可或缺，可在料理食材中加入一起烹調。飲食比例可依個人狀況而調整，比如從事肌肉訓練者可增加蛋白質比例，以增加肌肉生成；降低優質澱粉的量，減少血糖及脂肪的生成，可加速減重。

02. 進食順序：蛋白質>蔬菜>澱粉

進食順序建議先吃蛋白質，足夠量的肉類及蛋白質較能維持住飽足感，再吃蔬菜，最後吃優質澱粉。

▲在168斷食期間吃東西的８小時，建議進食順序為先吃蛋白質維持住飽足感，再吃蔬菜，最後吃優質澱粉。（圖片來源：Shutterstock）

看更多：身體濕氣多大病小病來！中醫自創３分鐘「排濕美體操」，只要動手腕懶人也能做

03. 避吃高升糖指數食物

高升糖指數（GI）食物會讓血糖急速上升，導致胰島素大量分泌，血糖震盪的幅度很大，容易引起飢餓感、腸胃不適、口乾舌燥或是情緒焦躁不安，長久下來容易造成胰島素阻抗。

04. 蔬菜：每餐選擇２～３種

執行168斷食時，蔬菜是相當重要、也是分量比例較多的食物。蔬菜可用橄欖油清炒或是汆燙冷卻後做成沙拉，早餐避免吃生菜，每餐蔬菜可選擇２至３種，約為２個掌心量，可視食量增加。適合配合斷食期間食用的蔬菜包括：青江菜、小松菜、菠菜、萵苣、地瓜葉、大白菜、小白菜、菜心、油菜、芥菜、雪裡紅、大頭菜、白蘿蔔、紅蘿蔔、花椰菜、高麗菜、紫甘藍等。

▲執行168斷食時，蔬菜是相當重要、也是分量比例較多的食物，配合斷食期間可食用的蔬菜包括紅蘿蔔、花椰菜等。（圖片來源：Shutterstock）

05. 脂肪：可吃堅果、酪梨等

外食通常會吃到較多劣質的油脂，油炸食物、餅乾零食、加工食品等，都讓我們不知不覺就攝取了很多劣質的油脂。很多人都認為脂肪有害健康，所以飲食中多會用水煮或是無油料理，然而優質的脂肪對於細胞膜、器官的健康、荷爾蒙的合成，以及代謝脂溶性營養素都是不可或缺的。優質脂肪的來源包括：橄欖油、椰子油、奇亞籽油、亞麻籽油、奶油、酪梨、起司、堅果、蛋、魚類、希臘優格等。

▲優質的脂肪對於身體器官和細胞都是不可或缺的，優質脂肪的來源包括酪梨（圖）、堅果、起司等。（圖片來源：Shutterstock）

06. 蛋白質：建議吃雞胸肉、少吃紅肉

斷食期間的蛋白質需求量比平常高，一般成年人蛋白質的需求量約為體重的１倍克數，例如60公斤，１天吃約60公克的蛋白質；若是斷食期間同時搭配肌力訓練的人，在肝腎功能正常的前提下，可以提升蛋白質的攝取量到體重的1.5到２倍克數左右。

一般人可以多攝取優質蛋白質，例如：魚、雞、牛、豬。海鮮是高蛋白質食物，如花枝、透抽、魷魚、墨魚、鯖魚、蜆、蝦、鮭魚、鯧魚、蚵等。雞肉也是優良蛋白質來源之一，建議吃雞胸肉，因為雞胸相較於雞腿的脂肪含量較低，盡量避開雞皮部位。牛肉和豬肉，則建議以低脂肉類為主，減少食用脂肪含量較高的紅肉，或是選擇脂肪含量較低的部位。

素食者可食用的優質蛋白質包括：豆類如黃豆、黑豆、毛豆都是良好的蛋白質來源，而豆類製品如豆腐、豆漿，也是很好的蛋白質來源。全穀雜糧類可食用綠豆、紅豆、豌豆仁、皇帝豆等；種子堅果類不只含有脂肪，還有相當高比例的蛋白質，如榛果、核桃、杏仁果、腰果等，建議１天攝取１至２湯匙的分量。

07. 澱粉：多選原型優質澱粉

少吃精緻型碳水化合物例如麵粉、白砂糖，及加工製成的米粉、麵條、餅乾、蛋糕、甜點等。熱量高，GI值也高，屬於高升糖的碳水化合物。盡量多選擇優原型的優質碳水化合物，含有高纖維及多樣的營養素，同時GI值低，如糙米、藜麥、小米、黑米、地瓜、馬鈴薯、胡桃、南瓜、燕麥、大麥、全麥麵包、鷹嘴豆、黑豆、扁豆、綠豆、薏苡仁等。優質碳水化合物每餐可以吃１個掌心的量，也可以１天只吃１次優質碳水化合物，１次吃１個拳頭的量。

08. 抗性澱粉：可吃地瓜、綠香蕉並控制攝取量

抗性澱粉存在於天然食物中，如全穀類、豆類、種子類、生馬鈴薯、地瓜、綠香蕉等，冷卻的澱粉食物如冷飯、冷芋頭、冷地瓜、冷馬鈴薯等都含有較高的抗性澱粉。抗性澱粉提供較高的飽足感，在168斷食的飲食中可以選擇抗性澱粉，但仍會有一定的升糖反應，所以也需要控制攝取量，每１餐約吃半碗的量或１餐食物量的五分之一至四分之一。需要注意的是，腸胃道消化功能較差，腸胃虛寒、容易脹氣的人，不能吃太多冷的抗性澱粉，容易在腸胃道中發酵產生氣體，加重腹脹、排氣或腹瀉的症狀。

09. 水果：１天１次吃低GI水果

水果在開食的８小時之間吃，建議１天吃１次水果，低升糖指數的水果１次約１個拳頭量；中升糖指數的水果１次約半個拳頭量。
選擇低升糖指數、高纖維的水果：如藍莓、芭樂、奇異果、櫻桃、葡萄柚、梨子、蘋果、李子、小番茄、綠香蕉等。
中升糖指數的水果：如草莓、柳橙、桃子、葡萄等。
盡量避開高升糖指數的水果：如西瓜、荔枝、龍眼、芒果、熟香蕉、木瓜、鳳梨、香瓜、哈密瓜、柿子等。
偏寒濕的體質應避開寒性的水果：尤其是兼具高升糖指數的水果，例如西瓜、香瓜、哈密瓜、梨子、柿子、椰子、香蕉等。

▲水果在開食的８小時之間吃，建議１天吃１次水果，低升糖指數的水果建議可吃奇異果、蘋果等。（圖片來源：Shutterstock）

戒吃甜點讓身體「戒糖」

如果還是想吃甜點怎麼辦？隨著飲食的精緻化，許多人在不知不覺中已經有了糖癮，要想改善胰島素阻抗，幾乎都必須要斷糖才能做到。斷糖癮需要減糖的過程，先降低食物中的糖，讓血糖不要常常高低震盪，才能慢慢降低對糖分的慾望。一開始減糖的過程，可以少量使用天然甜味劑，例如甜菊糖、赤藻糖醇、羅漢果糖等，也可以將甜菊葉添加在茶飲、甜點中，但過量食用會出現腸胃脹氣，因此仍需要控制使用量。經過減糖的過程，我們的終極目標還是要讓身體慢慢地脫離糖癮的控制，最終做到戒除糖癮。

來這裡逛好書