蔬菜到底「生吃還是煮熟」好?專家:洋蔥最好生吃,但「這5種」煮熟更營養
蔬菜是重要的人體營養素來源,然而到底蔬菜要生吃還是煮熟吃,才不會破壞它的營養素,也能完整吸收呢?其實,根據法國食品科學家斯圖亞特.法里蒙(Dr. Stuart Farrimond)的說法,有5類蔬菜建議生吃較好,但也有5種蔬菜煮熟食用反而更營養!到底是哪些蔬菜?快點跟著《食尚玩家》一起看下去~下載食尚APP,天天免費抽大獎!
烹調對蔬菜營養素有好有壞
蔬菜最好生吃嗎?加熱烹調蔬菜究竟是好是壞,沒有一體適用的準則。烹調對營養素的影響好壞參半,加熱會破壞一些蔬果的維生素和抗氧化成分,但另一些種類的蔬果受熱後,反倒會提升這類營養素的含量。例如番茄在烹煮後會釋出更多珍貴的抗氧化物番茄紅素,煮過的胡蘿蔔會釋出更多β-胡蘿蔔素,但加熱會破壞它們所含的維生素C(番茄亦同)、幾種維生素B和幾種酵素。為了健康著想,最好的做法是盡量攝取多樣的蔬菜,既要熟吃也要生吃。
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▲烹調蔬菜究竟是好是壞,沒有一體適用的準則,最好的做法是盡量攝取多樣的蔬菜,既要熟吃也要生吃。(圖片來源:Shutterstock)
看更多:誰的維生素C含量最高?夏日「美白蔬果」排行榜,第1名竟是「這蔬菜」
大蒜要生吃、番茄煮熟更營養
下面的圖表歸納出「宜於生吃」和「宜於熟吃」的蔬菜種類:
最好生吃 | 最好煮熟吃 |
---|---|
花椰菜:熱會破壞一種稱為 芥子酶(myrosinase), 有抗癌效果的酵素 |
胡蘿蔔:煮熟的胡蘿蔔可釋出 更多類胡蘿蔔素,這種營養素有 保護心臟血管健康的作用 |
水田芥:也和花椰菜一樣 含有不耐熱的芥子酶 |
菠菜:以溫和火候烹調後, 菠菜裡的β-胡蘿蔔素和鐵質 更易於被人體吸收、利用 |
大蒜:含有一種名為 大蒜素(allicin)的有益健康酵素, 熱會導致它們的含量減少 |
番茄:煮過的番茄可釋出 更多有抗氧化作用的番茄紅素 |
洋蔥:生吃的話,可攝取到 更多抗氧化的類黃酮(flavonoids) 與抗癌的硫化合物 |
蘆筍:將蘆筍煮熟後, 才能釋放出有抗癌效果的 阿魏酸(Ferulic acid) |
紅甜椒:含有高量的維生素C, 這是一種遇熱就會 被破壞的不穩定維生素 |
高麗菜:以蒸煮或溫和火候 烹煮過的高麗菜, 可釋出更多類胡蘿蔔素 |
▲大蒜、洋蔥等蔬菜建議生吃,番茄、高麗菜則建議煮熟吃。(資料來源:《烹飪的科學》)
油炸和煮沸會流失最多營養
該用什麼方式烹調蔬菜才能保留最多的營養價值?烹調對蔬菜營養價值的影響是優劣參半的。在所有烹調蔬菜的方式當中,油炸和沸煮會導致最多的營養成分流失;水可快速將熱能傳遞到食物,但營養素也會滲入水中。蒸煮方式可保留相當多的營養素,不過研究顯示,不同種類的蔬菜各有最適宜的烹調法。
▲在所有烹調蔬菜的方式當中,油炸和沸煮會導致最多的營養成分流失,建議盡量避免。(圖片來源:Shutterstock)
大部分蔬菜蒸煮比煎烤好
舉例來說,大部分蔬菜用蒸煮比用煎烤好,但是蘆筍和西葫蘆用煎烤更好;胡蘿蔔的話,沸煮優於蒸煮,因為有助於釋出更多的類胡蘿蔔素。也陸續有研究指出真空低溫烹調法可以保留最多的營養成分,因為烹調溫度受到嚴格控管,而且滲出的營養素都保留在真空密封袋裡。
▲烹飪胡蘿蔔的方法,沸煮優於蒸煮,因為有助於釋出更多的類胡蘿蔔素。(圖片來源:Shutterstock)
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