七年級生一定很熟悉的「台灣最殺男團」Energy睽違20年合體，還帶來了新歌〈星期五晚上〉，新歌中連續16次蹲跳的「E16蹲」舞步更是引起全台模仿潮，從消防員、警察到小朋友，大家都在跳。然而，要挑戰這種高難度的舞蹈動作，骨科權威呂紹睿醫師提醒：不當使用膝關節，恐引發嚴重損傷。到底日常生活中該如何進行膝蓋保健呢？快聽聽醫師怎麼說吧～下載食尚APP，天天免費抽大獎！
男團「16蹲」掀模仿潮
台灣男子團體「Energy」在他們的新曲〈星期五晚上〉中的舞蹈動作「16連蹲」展示了強大的核心力量，吸引了眾多偶像明星紛紛模仿挑戰。更有１名消防員在訓練後，穿著25公斤裝備，輕鬆完成了「16連蹲」。被封為「全台最難掛號」的骨科名醫呂紹睿強調，日常生活中的錯誤使用會不斷加劇膝關節損傷，我們應重新正視膝關節保健的重要性。他建議，在日常生活作息中，可以遵循「少彎、慢慢彎、不要彎太久」的原則來保養和使用膝蓋。
▲台灣男子團體「Energy」在他們的新歌〈星期五晚上〉MV中大跳「E16蹲」，這個超挑戰膝蓋和核心肌群的動作，瞬間讓全台掀起模仿潮。（圖片來源：翻攝自Energy MV）
「退化性」膝關節炎並非真正的退化，只要正確保健，膝關節到老都不會退化。每天從起床開始，我們就不停使用膝蓋，平均１年彎曲一百萬次。若有不明原因的膝痛，需特別注意。即使沒有膝痛問題的人，也應注意正確使用方法，及早預防。接下來，呂紹睿醫師想分享２個關於膝關節的重要觀念。
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膝蓋彎曲角度觀察
歷經千萬年，膝關節已演化成精密的四角連桿機構，在０度（完全伸直）至30度的活動範圍（圖左），膝關節軟骨之間的運動模式是互相滾動的，軟骨表面並不會產生具有破壞作用的摩擦力；過了30度（圖中），軟骨間開始混雜有互相摩擦的滑動運動；超過60度之後（圖右），就完全是會有摩擦破壞作用的滑動運動了。人類自然的移動方式——走路和跑步，在著地的受力期時，膝蓋的彎曲角度不會超過30度，軟骨完全不會受損。
▲在０度至30度的活動範圍（圖左），膝關節軟骨之間的運動模式是互相滾動的；過了30度（圖中），軟骨間開始混雜有互相摩擦的滑動運動；超過60度之後（圖右），就完全是會有摩擦破壞作用的滑動運動了。（圖片來源：《自己的膝蓋自己救》）
然而，隨著文明的發展，我們的日常活動，例如騎自行車和爬樓梯，會讓膝蓋的彎曲角度超出四角連桿機構的保護範圍。那麼，在日常生活中，哪些動作需要特別注意呢？以下列出了常見活動及其膝蓋彎曲角度，供大家日常保健參考：
▲日常生活中，上下樓梯、坐椅子、綁鞋帶等動作都會大範圍運用膝蓋。（資料來源：《自己的膝蓋自己救》）
膝關節正常使用不會退化
間歇性的壓力（例如跑步、跳躍）能促進軟骨的新陳代謝，並不會傷害軟骨。然而，如果關節滑膜囊因長期反覆發炎而纖維化，就會增加軟骨間的靜態壓力，不僅會產生緊繃和痠痛的不適感，還會使軟骨逐漸崩解。呂紹睿醫師強調，正常使用的膝關節不會自然「退化」，當你感到膝痛時，表示內部有發炎現象，軟骨也因此被破壞。
膝痛最常見的原因是內側皺襞因過度摩擦或１次被夾擊而發炎。這時候，不要急著找醫師吃藥、打針止痛來掩蓋問題，而應該正視它、感謝並珍惜這疼痛，把它看作是身體對我們發出的善意警訊——告訴我們膝蓋內部出問題了。只要好好檢討哪些動作讓內側皺襞發炎，針對這些原因尋求改善，就能從根本上解決問題，疼痛也會自然緩解，不用藥物也能痊癒。
▲正常使用的膝關節不會自然「退化」，當你感到膝痛時，表示內部有發炎現象，軟骨也因此被破壞。（圖片來源：Shutterstock）
日常保護膝蓋３原則
調整日常生活行為模式，減少「內側摩擦現象」，就能改善膝關節的健康狀態，有效預防膝關節「退化」。呂紹睿醫師建議，日常生活中保護膝關節的３大簡要原則如下：
原則１：少彎
盡量減少需要重複彎曲膝蓋的活動（例如爬樓梯、騎自行車），如果無法避免，建議放慢彎曲的速度，減少「內側摩擦現象」造成的破壞。
原則２：慢慢彎
不論是坐下、蹲下或盤腿，都應以緩慢的動作進行，避免內側皺襞受到夾擊，減少「內側摩擦現象」造成的破壞。
原則３：不要彎太久
長時間保持同一姿勢，如久坐辦公或乘車，會讓內側皺襞因長時間受到夾擊而發炎，不但會引起疼痛不適，發炎物質也會對膝關節軟骨造成傷害。建議每20至30分鐘活動１次膝關節，促進血液循環，減輕僵硬感。
