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別再羨慕躺床就睡的人!專家公開10個「好眠習慣」,養成後徹底跟失眠說拜拜

2023/09/06 10:40 |作者 鄭雅文Vivian|圖文提供《好眠芳療》|整理 周盼儀
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別再羨慕躺床就睡的人!專家公開10個「好眠習慣」,養成後徹底跟失眠說拜拜

你是一夜好眠還是睡不好的人?沒關係,不用再羨慕躺床秒睡的人了,《食尚玩家》根據芳療專家鄭雅文的說法,將10個「祝你好眠」的方法通通列出來,快跟著做,慢慢將習慣養成,跟失眠說拜拜!食尚旅宿大賞快投票!天天送住宿券

 

目錄

 

生活作息是干擾睡眠主因

睡眠品質差,其實不該歸屬為單一病症,而是生理失衡後所衍生的呈現,這幾年常接觸失眠的個案朋友們,多數評估皆顯示生活習慣才是極大的干擾主因。夜生活的種類、人際交流、工作形態也略顯激烈,這些習慣與行為通常過於刺激而有害睡眠;但人們總是將其忽略,例如明知公事擾人,卻在睡前持續處理、讓大量訊息盤據腦海;又或者明知咖啡因影響睡眠,卻在晚餐時以咖啡配上甜點取代一餐,結果夜半時分不易入睡,甚至胃痛連連。如此就得重新思索如何釐清日常習慣,調整行為模式,以奠定夜夜好眠。

 

別再羨慕躺床就睡的人!專家公開10個「好眠習慣」,養成後徹底跟失眠說拜拜
▲睡不好、睡眠品質差的主因離不開生活習慣,比如明知工作擾人,卻在睡前持續處理、讓大量訊息盤據腦海,造成睡不好的惡行循環。(圖片來源:Shutterstock)

 

看更多:你也常常睡不好?4類型失眠別忽略,恐因「三高、貧血、泌尿問題」引起

 

工作壓力引起的疲憊感

又是週五的下班時段,看著同事三三兩兩疾行離去,只有小嫻意興闌珊地敲打著鍵盤,同事好心催促她:「趕快去約會!」但約會這字眼從未在小嫻的生命中實現過。一個人的生活就是公司、家裡兩點一線,每天跨過鬧區走進昏暗的巷弄,徒步爬上4樓回家,自從工作性質變更,工時延長又燒腦耗神,從初期不適應的疲憊纏身,漸漸因為排卻負荷而變得麻木無感,過往的興趣大肆消弭,對於日常生活的需要或喜好也不再是那麼重要了。

 

改變從10個好眠習慣做起

為此,她連繫了我,在簡易芳香諮詢後正視過往時光在她生理情緒烙下的總總壓力、長期的精神緊繃確實剝奪了她對生活的熱忱和樂趣,更因自律神經的過度警覺而影響到睡眠的規律性。從芳療角度來看,我提供給她的香氣十分簡單,分別調製了日間及夜晚的氣味,同時建議她回家後、睡前為自己進行好眠儀式的安排。

 

天天可做的10個好眠儀式:
01. 讓燈光漸暗,每小時關暗1盞光源,降低光線刺激,利於褪黑激素穩定生成。

02. 晚餐盡可能提早吃完,如果不得已而必須晚一點進食,可以吃些好消化的食物選項。

03. 吃完晚餐後稍事活動,例如:做家事、整理房間,不僅善用時間更有助於消化。

04. 書寫下整日的生活,不作批判,純粹紀錄當天情緒,趁機整理收攏心神。

05. 洗澡時使用沐浴球打出沐浴泡泡,輕柔按摩全身;或於沐浴後用乳液或按摩油滋潤保養肌膚(按摩時請專注感受全身肌肉的緊繃與彈力)。

06. 每天找個時間擁抱自己,或坐或站或躺都可以,無論喜怒哀樂,隨時張開臂膀抱抱自己;藉此機會掃描自己、感受自己的呼吸頻率與身心壓力。

07. 睡前於室內擴散舒眠香氣,使用擴香儀或水氧機;或調製芳香噴霧,再將氣味噴灑在空間,亦可噴在枕頭被褥或睡衣的衣領上。

08. 每晚預留些時間,先瀏覽隔日行程,再設定好1~3個完成目標,同時要寵溺一下自己,設計數個明天能滿足自己的小確幸。

09. 睡前30分鐘請排除需要耗費體力及腦力的事物,專注在自己的呼吸上,或許看書、書寫、保養、冥想,或單純放空發呆,只要身心放鬆緩和即可。

10. 讓手機放在自己拿不到的地方,或是關閉Wi-Fi,在固定時間上床就寢,入睡前先摸摸自己的頭、感謝自己,告訴自己今天真棒!辛苦囉、好好睡、晚安!

 

別再羨慕躺床就睡的人!專家公開10個「好眠習慣」,養成後徹底跟失眠說拜拜
▲睡前30分鐘應避免進行需要耗費體力及腦力的事物,可以進行比如冥想、呼吸、發呆等靜態活動,讓身心放鬆。(圖片來源:Shutterstock)

 

好眠儀式帶來的影響

在執行好眠儀式後的1個月, 這1個月的轉變莫大,不僅周遭的人發現小嫻有些不同,連她自己也備感奇妙,原本在工作上極度自律的行為改變,願意多花點時間關心自己想要什麼。現在的她終於能夠躺床就睡,生活品質和內容也大幅改善,原本自律個性帶來的的慣性壓抑與情緒焦慮,也逐漸不復出現。

 

釋壓善待自己的舒眠香氣:
精油配方:橙花2滴+維吉尼亞雪松3滴+山雞椒1滴
延伸應用:噴霧、按摩油、乳液

 

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