蔬菜是重要的人體營養素來源，然而到底蔬菜要生吃還是煮熟吃，才不會破壞它的營養素，也能完整吸收呢？其實，根據法國食品科學家斯圖亞特．法里蒙（Dr. Stuart Farrimond）的說法，有５類蔬菜建議生吃較好，但也有５種蔬菜煮熟食用反而更營養！到底是哪些蔬菜？快點跟著《食尚玩家》一起看下去～下載食尚APP，天天免費抽大獎！
烹調對蔬菜營養素有好有壞
蔬菜最好生吃嗎？加熱烹調蔬菜究竟是好是壞，沒有一體適用的準則。烹調對營養素的影響好壞參半，加熱會破壞一些蔬果的維生素和抗氧化成分，但另一些種類的蔬果受熱後，反倒會提升這類營養素的含量。例如番茄在烹煮後會釋出更多珍貴的抗氧化物番茄紅素，煮過的胡蘿蔔會釋出更多β-胡蘿蔔素，但加熱會破壞它們所含的維生素C（番茄亦同）、幾種維生素B和幾種酵素。為了健康著想，最好的做法是盡量攝取多樣的蔬菜，既要熟吃也要生吃。
▲烹調蔬菜究竟是好是壞，沒有一體適用的準則，最好的做法是盡量攝取多樣的蔬菜，既要熟吃也要生吃。（圖片來源：Shutterstock）
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大蒜要生吃、番茄煮熟更營養
下面的圖表歸納出「宜於生吃」和「宜於熟吃」的蔬菜種類：
| 最好生吃 | 最好煮熟吃 |
|---|---|
| 花椰菜：熱會破壞一種稱為 芥子酶（myrosinase）， 有抗癌效果的酵素 |
胡蘿蔔：煮熟的胡蘿蔔可釋出 更多類胡蘿蔔素，這種營養素有 保護心臟血管健康的作用 |
| 水田芥：也和花椰菜一樣 含有不耐熱的芥子酶 |
菠菜：以溫和火候烹調後， 菠菜裡的β-胡蘿蔔素和鐵質 更易於被人體吸收、利用 |
| 大蒜：含有一種名為 大蒜素（allicin）的有益健康酵素， 熱會導致它們的含量減少 |
番茄：煮過的番茄可釋出 更多有抗氧化作用的番茄紅素 |
| 洋蔥：生吃的話，可攝取到 更多抗氧化的類黃酮（flavonoids） 與抗癌的硫化合物 |
蘆筍：將蘆筍煮熟後， 才能釋放出有抗癌效果的 阿魏酸（Ferulic acid） |
| 紅甜椒：含有高量的維生素C， 這是一種遇熱就會 被破壞的不穩定維生素 |
高麗菜：以蒸煮或溫和火候 烹煮過的高麗菜， 可釋出更多類胡蘿蔔素 |
▲大蒜、洋蔥等蔬菜建議生吃，番茄、高麗菜則建議煮熟吃。（資料來源：《烹飪的科學》）
油炸和煮沸會流失最多營養
該用什麼方式烹調蔬菜才能保留最多的營養價值？烹調對蔬菜營養價值的影響是優劣參半的。在所有烹調蔬菜的方式當中，油炸和沸煮會導致最多的營養成分流失；水可快速將熱能傳遞到食物，但營養素也會滲入水中。蒸煮方式可保留相當多的營養素，不過研究顯示，不同種類的蔬菜各有最適宜的烹調法。
▲在所有烹調蔬菜的方式當中，油炸和沸煮會導致最多的營養成分流失，建議盡量避免。（圖片來源：Shutterstock）
大部分蔬菜蒸煮比煎烤好
舉例來說，大部分蔬菜用蒸煮比用煎烤好，但是蘆筍和西葫蘆用煎烤更好；胡蘿蔔的話，沸煮優於蒸煮，因為有助於釋出更多的類胡蘿蔔素。也陸續有研究指出真空低溫烹調法可以保留最多的營養成分，因為烹調溫度受到嚴格控管，而且滲出的營養素都保留在真空密封袋裡。
▲烹飪胡蘿蔔的方法，沸煮優於蒸煮，因為有助於釋出更多的類胡蘿蔔素。（圖片來源：Shutterstock）
