你１天吃幾餐呢？一般人的飲食習慣是１日３餐，但由於現代生活環境節奏快、也充滿高壓，所以有人會選擇少量多餐。然而大家總是認為，在正餐之外若多吃點心，就會成為額外多出的熱量，既怕胖又怕身材走樣。《食尚玩家》這就請專家告訴你，其實在正餐的時間之外還有「兩時段」適合吃點心，不但可以提高工作效率，也不傷身！快跟食尚小編一起看下去吧～下載食尚APP，天天免費抽大獎！
每天吃多少東西，每個人根據各自體質的不同會產生量的變化。但每天３頓正餐，卻是有合理的科學根據的。有一科學研究根據人體每日需要的熱量計算出３餐的熱量分配原則：早餐30％、午餐40％、晚餐30％。如果按食量分配，早、中、晚三餐的比例為３：４：３。
１日３餐演化史
當歷史過渡到農耕時代，人們開始過著日出而作日落而息的有規律的生活，每天的飲食也逐漸有了定律，１日２餐成為固定標準。至今佛門中還有著「過午不食」的傳統規定。當發展到當代，我們每天都要面臨著快節奏的生活和高強度的壓力，日常飲食也從１日３餐逐漸演化到少量多餐。在早、中、晚這３段時間裡，人體內的消化酶特別活躍，這說明人在什麼時候吃飯是由生理時鐘控制的。固體食物從食道到胃約需30至60秒，在胃中停留４小時才到達小腸。因此，１日３餐間隔４至５小時，從消化上看也是合理的。
▲從農耕時代一直到當代，人們的飲食習慣從１日２餐、１日３餐，到現在可能有些人比較喜歡少量多餐。（圖片來源：Shutterstock）
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早餐選易消化、吸收食物為主
經過一夜的睡眠後，前一天晚上攝取的熱量早已經被消耗殆盡，只有及時補充營養，才能確保一上午高效率的進行工作。又因為上班族早上並沒有太多的時間坐下來吃飯，所以早餐宜選擇一些營養價值高、少而精的事物，以易消化、易吸收、纖維質高的食物為主。科學研究發現，起床後不吃早餐會使血液黏稠度增加，從而增加心臟病的發作機率。一般來說，起床後活動30分鐘再吃早餐最為適宜，因為這時人的食欲最旺盛。早餐以奶、豆、蛋、蔬果為主，主食一般應吃含澱粉的食物，如饅頭、包子、麵包等，還要適當增加含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、蛋等，再搭配一些小菜。
▲早餐最好以奶、豆、蛋、蔬果為主，主食可吃如饅頭、包子、麵包等，還要適當增加含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、蛋等。（圖片來源：Shutterstock）
午餐吃得好重啟大腦活力
午餐是一天中最主要的一餐，同時也是攝取量最大的一頓。午飯需要吃一些能夠產生高熱量的炒菜，從而使體內的血糖維持在正常水準，以利下午的工作和學習。午飯以肉、魚、禽、蛋、豆為主，主食可以選擇米飯和麵製品（饅頭、麵條、大餅、玉米麵、發糕等），應在150～200克左右。副食可以從肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產類、蔬菜類中，根據自身的需要和口味任意搭配，約在240～360克左右。一般宜選擇50～100克的肉禽蛋類，50克豆製品，再配上200～250克蔬菜。以腦力工作為主、活動量較少的上班族可以選擇一些莖類蔬菜、少許白豆腐、部分海鮮作為午餐的搭配，避免攝取過高熱量而造成肥胖，又能充分重啟大腦的活力。
晚餐最好８點以前完成
「晚飯少一口，活到九十九。」晚餐是必須吃少的一頓。因為已經接近睡眠時間，吃得太飽或者臨時吃宵夜，都會增加腸胃負擔。我們生活中常見的在晚餐時間聚會的方式，其實和健康飲食的理念是相悖的。晚餐以穀類食物為主，應選擇富含膳食纖維的食物，餐前半小時最好有蔬菜汁或是水果的供應，以減少正餐的攝取量。晚餐主食與副食的量都需適量減少，以便到睡覺時正好是空腹狀態。晚餐最好是在晚上８點以前完成。８點以後，任何營養物質的攝取對身體來說都會變成過度營養。
▲晚餐是必須吃少的一頓，因為已經接近睡眠時間，吃得太飽或者臨時吃宵夜，都會增加腸胃負擔。（圖片來源：Shutterstock）
２時段吃點心可舒緩疲勞
對於高強度的工作者來說，１日３餐難免會有些營養不足，這時就可以在３餐之間加上２次點心時間。第１次是在上午10點半到11點左右，此時經過了一段時間的高強度腦力工作，身體熱量消耗大，短時間的休息和熱量補充有利於繼續完成上午的工作。第２次是在下午３點半到４點的時段中，此時的熱量補充不但可以緩解工作的勞累，更能把午間因疲睏而造成的效率下降等狀況一掃而空。記住每天３頓正餐外加２次點心的飲食竅門，是平衡工作和身體康健的不二法寶。
▲對於高強度的工作者來說，１日３餐難免會有些營養不足，這時就可以在３餐之間加上２次點心時間。（圖片來源：Shutterstock）
