俗話說危機就是轉機，疫情期間與其到處盲目囤糧，或不必要的恐慌焦慮，倒不如正向思考，這是難得的機會，減少了聚會跟聚餐的干擾，有更多時間可以在家裡實踐健康生活型態。在家就可以提升免疫的事，提供幾個重點給大家參考：
1. 認真喝水「喝好喝滿」
在家要認真喝水喝好喝滿，只要沒有心肝腎疾病，這麼熱的天喝個3000～4000cc以上絕對有益無害。喝水對免疫的好處來自攜帶營養到全身供給免疫細胞，還有幫忙代謝廢物跟毒素。而近20年來的免疫學研究結果都指出，睡眠的充足對於免疫力的正常發揮非常的重要。如果晚上熬夜、睡眠不足、睡眠品質不佳，抵抗力容易下降，就會比較容易被病毒感染。
▲在家要認真喝水喝好喝滿，這麼熱的天喝個3000～4000cc以上絕對有益無害。（圖片來源：shutterstock達志影像）
▲睡眠的充足對於免疫力的正常發揮非常的重要。（圖片來源：shutterstock達志影像）
2. 多攝取纖維跟優質蛋白質
關於纖維跟優質蛋白質對於免疫相關的文章之前也寫過，蛋白質對好菌的影響在書裡也有詳細的章節，動物性來源可以用乳清蛋白、雞蛋或低脂白肉類及低脂海鮮，避免紅肉。植物性來源可以用大豆蛋白或豆漿豆腐，讓植物大於動物。澱粉類也請挑高纖維澱粉攝取，例如糙米、藜麥或十穀飯。
▲攝取優質蛋白質，動物性來源可以用乳清蛋白、雞蛋或低脂白肉類及低脂海鮮。（圖片來源：shutterstock達志影像）
3. 多用辛香料「大蒜」等入菜
關於之前的 《防疫飲食怎麼吃》？有詳細影片給大家參考。影片中提到，推薦使用的辛香料首先就是大蒜，大蒜裡頭含有大蒜素，可以激活我們的免疫力，不過要注意大蒜不建議用高溫，因為會破壞大蒜素，因此比較建議用低溫或涼拌料理方式。其他辛香料包含薑黃粉、咖哩粉、紅椒粉、肉桂粉等，在抗氧化、抗發炎上有很多研究。
▲辛香料包含薑黃粉、咖哩粉、紅椒粉、肉桂粉等，在抗氧化、抗發炎上有很多研究。（圖片來源：shutterstock達志影像）
4. 不要碰過量脂肪
吃太多脂肪會抑制免疫系統功能，身體只需要適量脂肪，就能健康運作。美國麻州大學的一項研究發現，每天的脂肪攝取量從32％降低到23％，可以讓自然殺手細胞（Natural Killer Cells)的活性增加48％。關於「高脂肪飲食」會讓殺手細胞失去功用或減少數量跟活性的研究從1989年到2020年已經太多篇了，有興趣的人自己搜尋關鍵字fat and NK cell。
▲身體只需要適量脂肪，就能健康運作。（圖片來源：shutterstock達志影像）
高脂肪破壞腸道菌相跟增加腸漏症的機率，讓身體對病毒的抵抗力下降，研究發現餵食高脂肪老鼠感染流感病毒後的死亡率比吃低脂肪的高，因為抗體的出現有延遲反應（delayed antibody response ）。雖然多元不飽和脂肪酸的好處較多，但食物都是複雜的，不可能只單一得到omega-3，話說一盒100克的豆腐就能得到很多的omega-3，真的不一定要吞貴貴的魚油或狂吃鮭魚。
▲吃太多脂肪會抑制免疫系統功能。（圖片來源：shutterstock達志影像）
▲一盒100克的豆腐就能得到很多的omega-3，真的不一定要吞貴貴的魚油或狂吃鮭魚。（圖片來源：shutterstock達志影像）
5. 不要碰甜食
所有的單醣類（如葡萄糖、果糖）和甜食都會影響人體製造白血球，也影響它的活動力，降低身體抵抗疾病的能力。國外研究報告指出，當人們吃下18～20茶匙（約100公克）的糖，白血球抵抗疾病的能力就會減少50％以上。血糖上升，會讓許多發炎相關激素上升，例如：TNF-α、CRP、介白素（IL-6)，會弱化我們的免疫系統。
▲甜食會影響人體製造白血球，也影響它的活動力，降低身體抵抗疾病的能力。（圖片來源：shutterstock達志影像）
6. 不要吃太鹹
很多零食跟保存期限很長的食品，其實都含有大量的鈉離子，而這些過量的鹽分可能抑制正常的免疫功能，抑制抗發炎反應，改變腸道菌結構並促進跟自體免疫疾病的產生，在2016年的一項研究中，發現每天攝入12克高鹽飲食的男性，單核球升高，發炎激素增加（IL-23和IL-6），而且他們還具有較低的抗發炎激素IL-10，表示身體傾向發炎。
▲過量的鹽分可能抑制正常的免疫功能。（圖片來源：shutterstock達志影像）
7. 少碰加入防腐劑的加工食品
今年３月的一篇研究，發現常用食品防腐劑叔丁基對苯二酚（TBHQ）、氟烷基類物質（PFAS）在動物實驗中發現有免疫毒性，意思是 #這些化合物有可能會損害我們的免疫系統，包括產生過敏、慢性發炎、免疫抑制（損害/降低人體抵抗感染的能力）還有免疫刺激（通過免疫反應引起組織損傷），而這種防腐劑很廣泛的運用在1250多種加工食品中，包含餅乾、薯片、調味醬等等囤餅乾薯片對免疫只有害處！
▲加工食品對免疫只有害處！（圖片來源：shutterstock達志影像）
隨著疫情擴大，與其焦慮不如轉念，過去面臨要隔離的人，我也是告訴他們：「這14天剛好可以做徹底的腸道淨化跟飲食調整，當作閉關修煉健康跟好身型，搞不好14天後你就有腹肌了呢！！這是過去幾年想做也沒毅力做的事，因為現實生活中，我們不可能把自己閉關14天認真做飲食控制。」對於那些煩惱無薪假損失的人，我也安慰他們，14天的飲食改變，就能讓腸道菌相和身體組成大幅改善，這是無價的，有人花了好幾萬也不一定辦得到這樣的事。讓境隨心轉，剛好脫離致肥環境，給自己一個打造健康身體的機會，迎戰接下來的抗疫時期吧！！加油！！
▲隨著疫情擴大，與其焦慮不如轉念。（圖片來源：shutterstock達志影像）
（本文經作者授權轉載，原文發表於此）
