已複製連結
  • 17
  • May
  • 2021

防疫在家吃看這篇!蒜、咖哩有助提升免疫力,有4種食物少碰

2021/05/17 17:40 |撰文 王姿允醫師|整理 陳怡君

俗話說危機就是轉機,疫情期間與其到處盲目囤糧,或不必要的恐慌焦慮,倒不如正向思考,這是難得的機會,減少了聚會跟聚餐的干擾,有更多時間可以在家裡實踐健康生活型態。在家就可以提升免疫的事,提供幾個重點給大家參考:

 

食尚APP玩家頻道,萬個美食景點,立即下載APP:https://bit.ly/3cD1U37

 

1. 認真喝水「喝好喝滿」

在家要認真喝水喝好喝滿,只要沒有心肝腎疾病,這麼熱的天喝個3000~4000cc以上絕對有益無害。喝水對免疫的好處來自攜帶營養到全身供給免疫細胞,還有幫忙代謝廢物跟毒素。而近20年來的免疫學研究結果都指出,睡眠的充足對於免疫力的正常發揮非常的重要。如果晚上熬夜、睡眠不足、睡眠品質不佳,抵抗力容易下降,就會比較容易被病毒感染。

 


▲在家要認真喝水喝好喝滿,這麼熱的天喝個3000~4000cc以上絕對有益無害。(圖片來源:shutterstock達志影像)

 


▲睡眠的充足對於免疫力的正常發揮非常的重要。(圖片來源:shutterstock達志影像)

 

2. 多攝取纖維跟優質蛋白質

關於纖維跟優質蛋白質對於免疫相關的文章之前也寫過,蛋白質對好菌的影響在書裡也有詳細的章節,動物性來源可以用乳清蛋白、雞蛋或低脂白肉類及低脂海鮮,避免紅肉。植物性來源可以用大豆蛋白或豆漿豆腐,讓植物大於動物。澱粉類也請挑高纖維澱粉攝取,例如糙米、藜麥或十穀飯。

 


▲攝取優質蛋白質,動物性來源可以用乳清蛋白、雞蛋或低脂白肉類及低脂海鮮。(圖片來源:shutterstock達志影像)

 

3. 多用辛香料「大蒜」等入菜

關於之前的 《防疫飲食怎麼吃》?有詳細影片給大家參考。影片中提到,推薦使用的辛香料首先就是大蒜,大蒜裡頭含有大蒜素,可以激活我們的免疫力,不過要注意大蒜不建議用高溫,因為會破壞大蒜素,因此比較建議用低溫或涼拌料理方式。其他辛香料包含薑黃粉、咖哩粉、紅椒粉、肉桂粉等,在抗氧化、抗發炎上有很多研究。

 


▲辛香料包含薑黃粉、咖哩粉、紅椒粉、肉桂粉等,在抗氧化、抗發炎上有很多研究。(圖片來源:shutterstock達志影像)

 

4. 不要碰過量脂肪

吃太多脂肪會抑制免疫系統功能,身體只需要適量脂肪,就能健康運作。美國麻州大學的一項研究發現,每天的脂肪攝取量從32%降低到23%,可以讓自然殺手細胞(Natural Killer Cells)的活性增加48%。關於「高脂肪飲食」會讓殺手細胞失去功用或減少數量跟活性的研究從1989年到2020年已經太多篇了,有興趣的人自己搜尋關鍵字fat and NK cell。

 

▲身體只需要適量脂肪,就能健康運作。(圖片來源:shutterstock達志影像)

 

高脂肪破壞腸道菌相跟增加腸漏症的機率,讓身體對病毒的抵抗力下降,研究發現餵食高脂肪老鼠感染流感病毒後的死亡率比吃低脂肪的高,因為抗體的出現有延遲反應(delayed antibody response )。雖然多元不飽和脂肪酸的好處較多,但食物都是複雜的,不可能只單一得到omega-3,話說一盒100克的豆腐就能得到很多的omega-3,真的不一定要吞貴貴的魚油或狂吃鮭魚。

 


▲吃太多脂肪會抑制免疫系統功能。(圖片來源:shutterstock達志影像)

 


▲一盒100克的豆腐就能得到很多的omega-3,真的不一定要吞貴貴的魚油或狂吃鮭魚。(圖片來源:shutterstock達志影像)

 

5. 不要碰甜食

所有的單醣類(如葡萄糖、果糖)和甜食都會影響人體製造白血球,也影響它的活動力,降低身體抵抗疾病的能力。國外研究報告指出,當人們吃下18~20茶匙(約100公克)的糖,白血球抵抗疾病的能力就會減少50%以上。血糖上升,會讓許多發炎相關激素上升,例如:TNF-α、CRP、介白素(IL-6),會弱化我們的免疫系統。

 


▲甜食會影響人體製造白血球,也影響它的活動力,降低身體抵抗疾病的能力。(圖片來源:shutterstock達志影像)

 

6. 不要吃太鹹

很多零食跟保存期限很長的食品,其實都含有大量的鈉離子,而這些過量的鹽分可能抑制正常的免疫功能,抑制抗發炎反應,改變腸道菌結構並促進跟自體免疫疾病的產生,在2016年的一項研究中,發現每天攝入12克高鹽飲食的男性,單核球升高,發炎激素增加(IL-23和IL-6),而且他們還具有較低的抗發炎激素IL-10,表示身體傾向發炎。

 


▲過量的鹽分可能抑制正常的免疫功能。(圖片來源:shutterstock達志影像)

 

7. 少碰加入防腐劑的加工食品

今年3月的一篇研究,發現常用食品防腐劑叔丁基對苯二酚(TBHQ)、氟烷基類物質(PFAS)在動物實驗中發現有免疫毒性,意思是 #這些化合物有可能會損害我們的免疫系統,包括產生過敏、慢性發炎、免疫抑制(損害/降低人體抵抗感染的能力)還有免疫刺激(通過免疫反應引起組織損傷),而這種防腐劑很廣泛的運用在1250多種加工食品中,包含餅乾、薯片、調味醬等等囤餅乾薯片對免疫只有害處!

 


▲加工食品對免疫只有害處!(圖片來源:shutterstock達志影像)

 

隨著疫情擴大,與其焦慮不如轉念,過去面臨要隔離的人,我也是告訴他們:「這14天剛好可以做徹底的腸道淨化跟飲食調整,當作閉關修煉健康跟好身型,搞不好14天後你就有腹肌了呢!!這是過去幾年想做也沒毅力做的事,因為現實生活中,我們不可能把自己閉關14天認真做飲食控制。」對於那些煩惱無薪假損失的人,我也安慰他們,14天的飲食改變,就能讓腸道菌相和身體組成大幅改善,這是無價的,有人花了好幾萬也不一定辦得到這樣的事。讓境隨心轉,剛好脫離致肥環境,給自己一個打造健康身體的機會,迎戰接下來的抗疫時期吧!!加油!!

 


▲隨著疫情擴大,與其焦慮不如轉念。(圖片來源:shutterstock達志影像)

 

(本文經作者授權轉載,原文發表於此

你的美食探訪、旅遊規畫最佳指南!網羅節目介紹美食以及嚴選商品,手指點點輕鬆就能買蒐羅全台最好康優惠券報你知,隨時掌握最新的吃喝玩樂消費資訊。

你可能會喜歡