小心把健康餐吃成地雷餐！水果、糙米「這樣吃」易暴肥，８件瘦身必注意事項

水果、糙米都是大部分人所知的「瘦身好物」，也是減重、減脂期間的優良食物；然而要特別注意的是，水果、糙米最健康的吃法，是吃食物的「原型」，如果把水果打成果汁或者把糙米煮成糙米粥吃下去，恐怕就把健康餐立刻吃成「地雷餐」！關於減肥的８件事，快來看看你有沒有搞錯吧～下載食尚APP，天天免費抽大獎！

８件「關於減重」你該知道的事：

01：減脂期可以吃水果嗎？

每份水果含碳水15公克、熱量60大卡，減脂期建議１天攝取不超過２份，水果中富含許多維生素、礦物質和膳食纖維，是其他食物中沒有的，所以當然可以吃，均衡飲食很重要喔！另外酪梨、椰子果肉，油脂含量極高，被歸在油脂類，可別當成水果喔。不同的水果因為碳水含量不同，所以１份的重量也會不同，例如香蕉70公克、葡萄85公克、芭樂155公克，都算是１份水果，更多資訊可參考衛生福利部國民健康署的「食物代換表」。

02：減脂期喝牛奶好，還是喝豆漿好？

以下是240ml的豆漿和鮮奶所含的熱量與營養成分：
＊鮮奶：熱量150大卡／蛋白質８公克／脂肪８公克／醣類12公克。
＊無糖豆漿：熱量70大卡／蛋白質９公克／脂肪3.7公克／醣類４公克。
以熱量來說，無糖豆漿是首選，但牛奶中有更高的鈣質，是豆漿無法取代的，在沒有額外補充鈣質的狀況下，建議１天至少補充１杯以上的低脂乳品。

▲減脂期要喝牛奶還是喝豆漿好？以熱量來說，無糖豆漿是首選，但牛奶中有更高的鈣質，建議１天至少補充１杯以上的低脂乳品。（圖片來源：Shutterstock）

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03：不吃澱粉會瘦的比較快嗎？

減重是要戒「糖」不是「醣」，「糖」是空熱量沒有營養價值，只要是外加在食物的糖分，在減脂期都盡量減少攝取。而「醣」是身體最主要的燃料來源，長期不吃優質碳水，會精神不濟、營養和膳食纖維缺乏，也會影響代謝和造成減重停滯，所以不可以不吃。

04：還沒到下一餐肚子就餓了，怎麼辦？

先問問自己到底是嘴饞還是肚子餓？３餐有沒有吃足、吃夠食物分量，正餐吃不足量，肚子會餓很正常，如果確定３餐吃足量，那就不用擔心，應該不是生理的問題，只是心理餓。建議喝一些水或做一些事情轉移注意力。真的忍受不了，就吃一些蔬果或低脂蛋白質，但整天的食物總量不能超過自己的需求量喔！

05：偶爾想吃零食可以吃什麼？

可以吃一些堅果，大約７、８顆的堅果就是１份油脂，所以請慢慢咀嚼，解解饞，除非當天的油脂不足，不然不能吃太多喔！也可以吃些加水果碎或新鮮藍莓、草莓的無糖優格。吃１小塊85％以上的巧克力（約10公克左右），也是不錯的選擇。

▲減重期間若嘴饞想吃零食，吃１小塊85％以上的巧克力（約10公克左右）是不錯的選擇。（圖片來源：Shutterstock）

06：遇到聚餐該怎麼吃比較好？

計算好自己１天的食物總量，再做另外２餐的調整分配，但不建議另外２餐都不吃，只吃聚餐那一餐，因為餓過頭容易暴食，很難控制食物量。進餐順序也要留意，依序是水、蛋白質、蔬菜、澱粉。

07：如果真的不覺得餓，還是需要吃掉每日必須攝取的食物分量嗎？

這種狀況通常會發生在已經進行過一段時間「低熱量節食減重」的人，突然轉換成吃足「每日必須攝取熱量」的方式，在第一個星期的每一餐都會有，量很多、吃不下的感覺，建議用循序漸進的方式，慢慢增加到該吃足的食物量，而不是繼續少吃，讓熱量低於基礎代謝，這樣瘦得太短暫，很快就卡住，會有漫長的停滯期，而且有損健康。

08：食物的GI值很重要嗎？為什麼盡量不要喝果汁、吃稀飯？

糙米是很不錯的低GI澱粉，但把它變成粥GI值就升高囉！就像鮮黃色的香蕉GI值偏低，但熟透微軟的香蕉GI值就高，蘋果、奇異果、木瓜等水果，一旦打成果汁，GI值就直接升高了！那要怎麼分辨呢？含碳水的食物們，如果讓它們的形態變得軟爛，GI值就會提高。例如糙米的升糖指數是68，去糠後的白米升糖指數就升高到73；煮成稀飯，升糖指數變成78；如果把米磨成米漿，升糖指數更可高達90左右。

高GI食物會讓血糖急遽上升，這時胰臟就必須分泌大量胰島素以幫助血糖調節；而胰島素具有促進脂肪合成、抑制脂肪分解的特性，讓進入體內的高GI食物轉成脂肪，且不易排出體外，因此就容易囤積脂肪而發胖了。反之，若是低GI飲食，則血糖會緩慢上升，如此身體所攝取的熱量，可以緩慢、持續地被身體吸收，不會讓脂肪囤積在身體各處，自然不易發胖。

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