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每次為了想減肥，就這個不吃、那個不吃，或者不停計算吃進了多少熱量，斤斤計較過得好痛苦，但還是瘦不下來？日本減重講師、保健師松田理惠告訴你，你認真錯方向了！因為你忽略了每天都會吃下肚的調味料，換句話說，只要改變調味料，你就能簡單瘦下了～到底是為什麼呢？趕快看下去吧！下載食尚APP，天天免費抽大獎！ 文章目錄 ５原因改變調味料就能瘦 01 矯正味覺 02 控制食欲 03 攝取後能燃燒脂肪 04 讓細胞變乾淨 05 能輕鬆維持下去 ２週就能讓味覺細胞重生 選書介紹 為什麼比起飲食，更應該重新審視調味料呢？ ５個原因改變調味料「就能瘦」： 01. 矯正味覺 口味吃愈重人愈胖 如果總是吃重口味的食物，舌頭的味覺細胞就會變得遲鈍。味覺不敏感，就會想吃口味更重的料理，人也會變得愈來愈胖，陷入惡性循環。只要使用擁有食材原味的易瘦調味料，就能讓失衡的味覺回歸正常，清淡的調味也能獲得滿足。 ▲如果總是吃重口味的食物，舌頭的味覺細胞就會變得遲鈍，就會想吃口味更重的料理，人也會變得愈來愈胖。（圖片來源：Shutterstock） 02. 控制食欲 自然而然就能瘦 味覺也具有控制食欲的功能，因此味覺遲鈍就會讓你怎麼吃都不滿足，造成過量飲食。使用易瘦調味料讓味覺恢復正常，就能抑制暴走的食欲，不需要特別努力也能自然而然地瘦下來。 看更多：很健康都是錯覺！「無油沾醬」竟讓你吃下過多糖，不但「身體焦化」還變胖 03. 攝取後能燃燒脂肪 保持基礎代謝不降低 持續過度控制飲食，讓身體處於飢餓狀態，反而容易囤積熱量；而且，肌肉量減少會導致基礎代謝降低。調味料瘦身法並非讓飲食減量，而是確實攝取身體需要的營養素，保持基礎代謝不降低，就能輕鬆燃燒脂肪。 04. 讓細胞變乾淨 提高減重效果 市售的調味料含有許多「添加物」「反式脂肪」「白砂糖」「氧化的劣質油」，這些東西都會傷害細胞，導致代謝變慢。不使用這些添加物，換成易瘦調味料，就能讓細胞變得乾淨，提高減重的效果。 ▲市售的調味料可能含有許多對人體健康不良物質，這些東西都會傷害細胞，導致代謝變慢。（圖片來源：Shutterstock） 05. 能夠輕鬆維持下去 忍著不吃是減肥大敵 忍耐是減重的大敵，調味料瘦身法不需要勉強自己限制飲食或運動，所以能夠輕鬆維持下去。用手邊的食材就能製作調味料，只要１次做好存放起來，料理的時候也可以省下不少時間。 ２週就能讓味覺細胞重生 「易胖味覺」的人對甜味、鹹味、酸味、苦味等味道的感知能力遲鈍，所以味覺無法正常運作，一般的調味無法滿足味蕾。另外，味覺也有控制食欲的功能，所以人一旦變成「易胖味覺」就無法控制食欲，往往會吃過量。因此，減重的第一步，就是重新檢查廚房和冰箱裡面的各種調味料，讓味覺回歸正常。感知味覺的細胞大約２週就能重生，所以只要斷絕重口味或甜味２週，味覺和食欲就能回到正常的狀態。味覺恢復正常之後，以前無法忍住的想吃甜食的欲望，就能不可思議地得到控制，你就當作被騙２週，嘗試看看調味料瘦身法吧！ 來這裡逛好書 資訊卡:高寶書版
很多人在減肥期間不僅常吃沙拉，甚至沾醬都會選擇不含油脂的「無油沾醬」，認為這樣有蔬菜、沒油脂，一定非常健康也不容易胖。然而根據日本護理師、保健師松田理惠的說法，「無油沾醬」竟然就是害你變胖的元凶！到底是怎麼一回事？趕快看下去吧～下載食尚APP，天天免費抽大獎！ 文章目錄 無油沾醬竟是變胖元凶 雖沒有油卻吃下更多的糖 糖分攝取過多讓「身體焦化」 選書介紹 無油沾醬竟是變胖元凶 各位是不是覺得「無油沾醬」聽起來就很健康？以前我身為１個萬年減重者的時候，為了減重曾經準備大量沙拉，然後淋上大量無油沾醬吃。當你還在易胖味覺的狀態下，吃沙拉的時候少量的沾醬根本無法滿足味蕾，往往為了彌補而使用過量的沾醬。然而，這麼做就等於在吃含糖的零食。 ▲吃沙拉配「無油沾醬」聽起來就很健康？真相可能會讓你大吃一驚。（圖片來源：Shutterstock） 看更多：減肥到底１天吃幾餐最好？專家：「１日４餐」最棒，第四餐「吃這些」是關鍵 雖沒有油卻吃下更多的糖 因為大多數的無油沾醬雖然不使用油，但是為了讓味道更濃，會使用比一般醬汁更多的糖來取代。而且，選用的糖幾乎都是最容易讓人發胖的高果糖漿。高果糖漿是１種葡萄糖異構糖漿，也就是以果糖和葡萄糖為主原料製成的液態糖漿。葡萄糖異構糖漿分成以下４類： ➊葡萄糖果糖糖漿＝果糖比例未滿50％ ➋果糖葡萄糖糖漿＝果糖比例占50～90％ ➌高果糖糖漿90＝果糖比例占90％以上 在➊～➌的糖漿中加入10％以上砂糖 果糖比例愈高，甜度就愈強，也愈容易成癮。 ▲大多數的無油沾醬雖然不使用油，但是為了讓味道更濃，會使用比一般醬汁更多的糖來取代。（圖片來源：Shutterstock） 糖分攝取過多讓「身體焦化」 而且高果糖漿的糖化風險比葡萄糖高10倍。所謂的糖化，指的是在飲食、飲料中攝取多於糖分，和體內的蛋白質、脂質結合，導致細胞劣化的現象。又被稱為「身體的焦化」。目前已知糖化終產物（AGEs）會破壞細胞，造成皮膚出現皺紋、斑點，也會提高動脈硬化、罹患阿茲海默症的風險。為了自身健康，高果糖漿可以說是絕對要避免的食品。其實，我自己也是在不攝取高果糖漿之後，減重的效果就肉眼可見地變好。比起二十幾歲瘦不下來的那段時間，我現在的皮膚、頭髮更漂亮，不容易疲勞，每天都很有活力。 來這裡逛好書 資訊卡:高寶書版
想要控醣、減脂、減肥又沒時間自己下廚，吃外食可以嗎？其實吃外食只要注意「怎麼吃」，選對外食餐點，一樣可以達到控醣等目標。《食尚玩家》根據資深營養師陳偉的說法，將中餐、速食、火鍋、自助餐等上班族常常外食的項目，如何控醣選食的方法列出Do&Don’t，只要遵守以下原則，外食也不容易有負擔～下載食尚APP，天天免費抽大獎！ 文章目錄 01. 中式小吃、餐廳怎麼吃 02. 自助餐、中式餐廳怎麼吃 03. 西式速食怎麼吃 04. 便利商店怎麼吃 05. 日式料理怎麼吃 06. 火鍋怎麼吃 選書介紹 01. 中式小吃、餐廳怎麼吃 【推薦】 米飯類：米飯吃一半，多加１份蔬菜；不要吃配菜中的馬鈴薯，不要喝湯。 麵食類：麵條吃一半，多加１份肉或蛋，多加蔬菜，不要喝湯。 點心類：盡量選擇蒸煮料理的點心，避免油煎類點心。 【不推薦】 米飯類：加入油和重口味調味料的炒飯或湯泡飯。 麵食類：只吃麵、喝湯，不加任何東西。 點心類：加入了大量糖分和油脂的餡料。 ▲若是中餐外食點米飯類，為了健康和控醣，盡量不要點加入油和重口味調味料的炒飯或湯泡飯。（資料來源：Shutterstock） 看更多：10大「超商瘦身NG食物」快筆記！營養師幫你挑「超商瘦身餐」，聰明吃照樣瘦 02. 自助餐、中式餐廳怎麼吃 【推薦】 蔬菜類：白灼菜心、中式沙拉等。 砂鍋類：砂鍋牛肉、砂鍋三鮮等，避開澱粉類丸子。 紅燒類：需要注意有些紅燒的作法可能會偏甜。 清蒸類：清蒸魚、清蒸排骨等。 【不推薦】 鐵板類：鐵板魷魚、鐵板烤肉等， 為了不黏鍋需要放很多油。 糖醋類：糖醋排骨、糖醋里肌等，醬料中含有大量糖分。 油炸類：炸豬排、炸雞排等外層往往包裹著非常多的澱粉。 03. 西式速食怎麼吃 【推薦】 飲料：黑咖啡或茶。 漢堡類：多放生菜、番茄、洋蔥，不要醬料。 生菜沙拉：只用海鹽、黑胡椒、橄欖油調味，不要市售沙拉醬。 【不推薦】 含糖飲料、炸雞、炸薯條。 雞腿堡：雞腿包裹了大量麵粉並經過油炸處理。 ▲減肥期間還是能吃速食，點餐多點生菜沙拉、漢堡也多放生菜、番茄、洋蔥等蔬菜，炸雞、薯條、可樂等盡量少點。（資料來源：Shutterstock） 04. 便利商店怎麼吃 【推薦】 即食無添加雞胸肉：注意量，不要多吃，搭配生菜沙拉一起吃最佳。 各種沙拉：不要放沙拉醬，用簡單的橄欖油、海鹽、黑胡椒調味即可。 關東煮：蛋、豆腐、白玉蘿蔔、香菇、高麗菜捲、蒟蒻絲等。 【不推薦】 包子：包子內餡使用的油較多，熱量偏高。 各類飯糰和便當：主食占比偏多，且醬汁中含大量的糖分。 關東煮：黑輪、米血糕、天婦羅、油豆腐、福袋、丸子類等。 ▲只要仔細挑選，控醣和減肥期間一樣能吃便利商店的食物，但是吃關東煮不推薦黑輪、米血糕類。（資料來源：Shutterstock） 05. 日式料理怎麼吃 【推薦】 雜糧飯：米飯吃一半，如果可以替換成糙米飯、五穀飯更佳。 定食套餐：盡量選擇烤鯖魚、烤秋刀魚等魚類套餐。 冷食或配菜：用冷食或者配菜平衡熱量，例如納豆、溫泉蛋、豆腐、海帶等。 【不推薦】 牛肉蓋飯：牛五花熱量較高，建議替換成牛里肌肉。 雞肉蓋飯：通常用含糖量較多的調味料進行烹調。 照燒類定食：這類套餐的照燒醬汁含有大量糖分。 06. 火鍋怎麼吃 湯底盡量選擇清淡類型（牛油火鍋雖然糖分含量不高，但油脂含量過高），並且避開商家配好的醬料，用基本的調味料現吃現調。 【推薦】 瘦肉類、魚類、菌菇類、去皮禽肉類、蔬菜類、豆腐等未經過油炸的豆製品。 【不推薦】 油條、手工麵條、各種丸子、毛肚、豬腸等內臟、油豆腐、炸豆皮等經過油炸的豆製品。 來這裡逛好書 資訊卡:高寶書版
肥胖除了「看起來胖」，其實更多人是外型看起來瘦瘦的，但體脂肪和內臟脂肪卻超高，這種狀況才是更可怕的「隱形肥胖」「隱形不健康」！如何避免體脂、內臟脂肪的增加，就要從吃的食材「減糖（醣）」開始。《食尚玩家》根據資深營養師陳偉說法，列出了５個減糖祕招QA：哪些蔬菜吃多了也會胖？牛奶、豆漿誰的含糖量比較低？趕快看看你的認知對不對吧～下載食尚APP，天天免費抽大獎！ 文章目錄 01哪種海鮮烹調方式熱量最高？ 02 哪些蔬菜吃多會胖？ 03 含糖最少的乳製品？ 04 減醣時替代主食的優選食物？ 05 豆漿VS牛奶誰的含糖量低？ 選書介紹 01. 哪種海鮮烹調方式熱量最高？紅燒、油炸盡量少 一般內臟脂肪高的人膽固醇也較高，適合吃魚蝦類海鮮，魚蝦含有不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，能夠降低膽固醇和血脂濃度，不只能防止脂肪堆積，還能夠提高細胞活性，幫助身體進行細胞代謝。將魚蝦列入每天的配菜中，３餐中至少１餐要有魚蝦，保證每天攝取到魚蝦中的營養。 新鮮食材要趁新鮮的時候吃，EPA、DHA放久容易氧化，因此不宜選擇魚乾，營養流失較多。烹調方式最好不要選擇油煎炸，油煎炸後的熱量增高，盡量少用油煎炸的方式烹調。蝦蟹類的頭、卵膽固醇含量高，應適量食用，蝦蟹類膽固醇大多集中在頭部和卵中，食用時可除去這部分。 @media screen and (max-width: 767px) {.tg {width: auto !important;}.tg col {width: auto !important;}.tg-wrap {overflow-x: auto;-webkit-overflow-scrolling: touch;margin: auto 0px;}} 海鮮不同烹飪方式，含醣量、熱量也不同： 烹調方式 含醣量（g） 每100g / 大卡 說明 清燉或清蒸鯽魚 2.8 135大卡（消耗需跑步16 分鐘） 清燉或清蒸可以保持食材原有的味道，又不用擔心醣量過高 紅燒鯽魚 5.7 167 大卡（消耗需跑步20 分鐘） 紅燒會使用大量的冰糖或者白糖，不僅含糖量高還會促進食欲，增加進食量，對減糖不利 油炸鯽魚 3 277大卡（消耗需跑步34分鐘） 油炸後的魚熱量大大增加，容易堆積脂肪 ▲海鮮的脂肪含量普遍較低，並且含有豐富的不飽和脂肪酸，但不同的烹調方式，會造成海鮮含醣量、熱量都不同。（資料來源：《瓦解內臟脂肪！營養科醫師的飽瘦飲食指南》） ▲海鮮的烹調方式最好不要選擇油煎炸，油煎炸後的熱量增高，盡量少用油煎炸的方式烹調。（圖片來源：Shutterstock） 02. 哪些蔬菜吃多會胖？澱粉類如金針花、蠶豆 健康成年人依照個人熱量需求，每天應食用全榖雜糧類1.5～４碗（約240公克～640公克），其中，未精緻全榖雜糧類如糙米飯、燕麥、玉米、地瓜、小麥等約１～1.5碗（約160公克～240公克），其他全榖雜糧類如白飯、麵條、麵包、饅頭等約0.5～2.5碗（約80公克～400公克），如果食用澱粉類蔬菜，建議相應減少主食的攝取量。 @media screen and (max-width: 767px) {.tg {width: auto !important;}.tg col {width: auto !important;}.tg-wrap {overflow-x: auto;-webkit-overflow-scrolling: touch;margin: auto 0px;}} 澱粉類蔬菜熱量比較： 名稱 每100g熱量（大卡） 碳水化合物（g） 金針花 214 35 鮮百合 166 38.8 蠶豆 111 19.5 豌豆 111 21.2 南瓜 23 5.3（南瓜蒸熟可作為部分主食，不要吃過量也不要用糖調味） ▲澱粉類蔬菜熱量較高，若食用澱粉類蔬菜，建議相應減少主食的攝取量。（資料來源：《瓦解內臟脂肪！營養科醫師的飽瘦飲食指南》） 看更多：台灣人都吃錯！國人恐怖「３致命飲食習慣」：水果沒吃夠、每日吃「它」超標 03. 含糖最少的乳製品？牛奶比優格含糖量少 含糖量從高到低依次是優格、牛奶和乳酪，其中牛奶含有豐富的乳糖糖類，雖然單位重量含糖量跟優格差不多，但牛奶是液體，量更小，所以含糖量偏低。在購買優格時，最好選擇原味優格、碳水化合物較低的優格。 @media screen and (max-width: 767px) {.tg {width: auto !important;}.tg col {width: auto !important;}.tg-wrap {overflow-x: auto;-webkit-overflow-scrolling: touch;margin: auto 0px;}} 乳製品含糖量比較： 名稱 每100g含糖量（g） 優格 10 牛奶 1.5 起司 0.7 ▲含糖量從高到低依次是優格、牛奶和乳酪。（資料來源：《瓦解內臟脂肪！營養科醫師的飽瘦飲食指南》） ▲牛奶單位重量含糖量跟優格差不多，但牛奶是液體，量更小，所以含糖量偏低。（圖片來源：Shutterstock） 04. 減醣時替代主食的優選食物？大豆製品要慎選 常見的大豆製品有豆腐、豆腐絲、豆腐皮、腐竹、素雞等，豆腐的口味清淡，適合做成各式菜肴，不僅口感好，飽足感也較高，亦可以用豆腐替代主食。要注意的是，不是所有的大豆製品都是健康的加工食品，因此在挑選時也要注意成分與熱量。 @media screen and (max-width: 767px) {.tg {width: auto !important;}.tg col {width: auto !important;}.tg-wrap {overflow-x: auto;-webkit-overflow-scrolling: touch;margin: auto 0px;}} 大豆製品含糖量比較： 名稱 每100g含糖量（g） 每100g蛋白質（g） 豆腐皮 12.5 51.6 豆干 9.6 14.9 凍豆腐 3.92 12.9 板豆腐 3 9.2 ▲常見的大豆製品不僅口感好，飽足感也較高，亦可以用豆腐替代主食。（資料來源：《瓦解內臟脂肪！營養科醫師的飽瘦飲食指南》） 05. 豆漿VS牛奶誰的含糖量低？豆漿更適合減糖 豆漿裡含有植物固醇，能有效減少人體過度吸收的膽固醇；牛奶富含維生素B、蛋白質和鈣，有助於改善骨質疏鬆，但是兩者相比，豆漿（指原味豆漿）的含糖量比牛奶低，更適合減糖。 @media screen and (max-width: 767px) {.tg {width: auto !important;}.tg col {width: auto !important;}.tg-wrap {overflow-x: auto;-webkit-overflow-scrolling: touch;margin: auto 0px;}} 豆漿VS牛奶含糖量： 名稱 每100g含糖量（g） 每100g蛋白質（g） 豆漿 1.2 3 牛奶 4.9 3.3 ▲豆漿（指原味豆漿）的含糖量比牛奶低，更適合減糖。（資料來源：《瓦解內臟脂肪！營養科醫師的飽瘦飲食指南》） 來這裡逛好書 資訊卡:高寶書版 @media screen and (max-width: 767px) {.tg {width: auto !important;}.tg col {width: auto !important;}.tg-wrap {overflow-x: auto;-webkit-overflow-scrolling: touch;margin: auto 0px;}}