你每天晚上睡得好嗎？長期失眠罹癌風險增，醫師提醒「水喝錯」也會影響睡眠

你每天晚上睡得好嗎？現代人無論上班族、家庭主婦，每個人都籠罩在忙碌與壓力大的生活節奏下，「失眠」已經成為愈來愈多人遇到的健康難題。千萬別小看失眠，以為只是常常睡不好而已，長期失眠恐導致罹癌風險增加，失智症、慢性疾病的風險也會上升。食尚小編根據預防醫學醫師洛桑加參的說法，從吃、喝、行為、習慣等各方面找出解決失眠的方法，若你也正為失眠所苦，趕快來看看吧～下載食尚APP，天天免費抽大獎！

你知道在我們忙碌的現代生活中，有一個被廣泛關注的健康問題嗎？就是睡眠障礙。這不僅僅是一個地方性的問題，而是一個全球性的現象。在洛桑加參醫師的著作《簡單豐足：減法養生的52個關鍵字》中，他特別提到了這一點，並分享了他對於「如何睡好」這一問題的見解。

長期「失眠」恐致罹癌機率增

失眠的影響遠不止令人疲倦和精神不振，長期的睡眠不足會帶來醫生和患者都擔憂的嚴重後果。例如，失眠者的NK細胞減少超過50％，這大大增加了癌症的風險。同樣，失智症和慢性疾病的風險也會上升。對女性來說，失眠可能導致體重增加、皮膚皺紋和白髮；對男性而言，面臨疲勞駕駛的風險增加；總之，睡眠不足會加速衰老和延長病愈時間。

▲失眠的影響遠不止令人疲倦和精神不振，長期睡眠不足會導致罹癌機率增加，以及罹患失智症和慢性疾病的風險也會上升。（圖片來源：Shutterstock）

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助眠這樣吃：蜂蜜、香蕉

我有３個自製的助眠祕方：無糖優格、天然蜂蜜和香蕉。這不僅有助於睡眠，還能改善腸道健康，而腸道健康對於保持快樂和幸福感是非常重要的。當我發現頭髮開始變白，我就增加食用芝麻，這不僅幫助我睡得更好，對於因肝腎不足而導致的失眠也有幫助。需要注意的是，有些失眠可能是藥物副作用引起的。如果你在服用某些藥物後發現睡眠困難，一定要及時與醫生溝通調整。至於需要避免的飲食，高脂大餐和容易脹氣的食物，如豆類，都會妨礙睡眠。平常胃部敏感的人在睡前也應避免過多辛辣食物。

▲醫師推薦吃無糖優格（圖）、天然蜂蜜和香蕉有助睡眠，還能改善腸道健康。（圖片來源：Shutterstock）

助眠這樣喝：９成水分天亮喝

合理的水分攝取對睡眠至關重要。一天中90％的水分應在太陽下山前飲用，夜間則只需喝剩下的10％，以避免頻繁起夜或盜汗影響睡眠。男性為防止因攝護腺肥大而頻繁夜尿，可以嘗試喝不加糖的番茄汁。睡前數小時應避免刺激性和提神的飲料，如咖啡或強烈茶類。若真需要喝茶，普洱茶、花茶、薄荷茶或博士茶（Rooibos Tea）是較好的選擇。至於酒精，雖看似有助睡眠，但實際上會導致睡眠質量下降，因此不建議睡前飲用。掌握這些飲食原則，有助於改善睡眠質量。

▲一天中90％的水分應在太陽下山前飲用，夜間則只需喝剩下的10％，以避免頻繁起夜或盜汗影響睡眠。（圖片來源：Shutterstock）

助眠這樣做：睡前少滑手機

如果你能睡得像豬一樣香甜，那藍光對你的影響可能很小。但如果不能，建議控制晚上使用手機、電腦和平板的時間。睡前幾小時，應該盡量減少亮度強烈的光源，轉而使用柔和的光線，以幫助大腦從興奮狀態過渡到放鬆，從而更容易入睡。許多長輩習慣用電視聲音作為入睡的陪伴，如果這不造成睡眠問題，那也無妨。然而，對多數人來說，看電視或聽電視睡覺往往會影響睡眠質量，深層睡眠不足可能會加速退化性疾病的發生。因此，建議不要在臥室放置電視，如果需要某些活動來幫助入睡，閱讀令人心情愉悅的書籍比使用手機或看電視更好。

▲手機、電腦的藍光會影響人類睡眠，若本身容易睡不好，建議入睡前盡量減少使用手機和電腦。（圖片來源：Shutterstock）

中醫建議11點前上床躺平

根據中醫理論，晚上７點到９點是心包經運行的時間，這段時間應避免爭吵、加班或急躁，保持心情愉快至關重要。接著，９點到11點是三焦經的時段，這是補充元氣、準備睡眠的最佳時刻，特別是對那些需要償還「睡眠債」的人。從11點到凌晨１點是膽經的時間，然後凌晨１點到３點是肝經運行時段，這２個時段特別需要休息。

熬夜不利於健康，如果無法早睡，至少在膽經和肝經的時間要確保休息。即便無法入睡，閉眼躺著放鬆也有助於身體恢復。男性如在這段時間加班，容易情緒激動；女性熬夜則可能導致血虛。為了健康和美麗，晚上11點前上床睡覺是關鍵。

午睡10分鐘效果好

晚上如果睡得不好，午時（上午11點到下午１點）是補救的黃金時段。中午靜心10分鐘，效果相當於晚上多睡44分鐘。如果有機會，午休是最好的；若無法午睡，靜坐也很有幫助。古代大俠練內功、修行者練氣時，也重視子午卯酉時段。每天的12點和６點前後１小時是身體調養的關鍵時刻。要保持身體健康，可以利用這些時段睡覺或靜心呼吸，以儲存正氣，遠離病邪。

無法解決失眠應考慮疾病可能

如果你已經嘗試了各種方法卻仍然無法解決睡眠問題，那麼這可能是由某種疾病引起的。在這種情況下，單純找時間補眠是不夠的。持續出現的睡眠異常應該與醫師討論，因為睡眠障礙不僅可能導致多種疾病，而且許多疾病，特別是精神疾病，往往首先表現為睡眠異常。

我通常不建議自行服用安眠藥，如果必須服用，也應控制在３個月以內，避免產生依賴。台灣的醫療水平先進，治療失眠的方法多樣，並不限於開處安眠藥。面對問題並解決它，是取回優質睡眠和享受快樂生活的關鍵，没有人應該夜夜失眠，及早找回優質睡眠，清醒地享受生活，這是你應有的權利。

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