７種對女性最好的營養！最帥中醫教妳養身體，跟經痛、婦科疾病說Bye Bye

妳是想要調經，打算養卵、備孕的女性嗎？「最帥中醫師」陳家駒給正在調養體質的女性朋友們關於補充營養素的叮嚀。千萬不要以為工作疲勞、睡不好對養卵、備孕影響不大，以下７種營養適時補充，可讓女性朋友們對擾人的婦科毛病說拜拜～下載食尚APP，天天免費抽大獎！

營養不均衡對於養卵來說，會有巨大的影響，長期缺乏某些營養素，可能會加重疲勞症狀、身體發炎、睡眠失調，間接影響排卵的正常過程，進而影響卵子品質。因此，不論是想要調經、養卵或備孕的女性朋友，都建議要均衡攝取充足的優質營養素。

▲最帥中醫、「中醫界周渝民」陳家駒醫師教女性好好呵護自己。（圖片來源：《中醫師寫給妳的科學調經養卵全書》）

７種營養女性調經、養卵必補：

01. 鐵─預防貧血維持好氣色

鐵是製造紅血球的重要營養素，由於女性每個月都會因月經出血，當造血不足、貧血發生時，就容易頭暈、氣色差，甚至影響免疫系統、睡眠及月經狀況。每日建議攝取量為18毫克，可從各種肉類（牛肉更好）、內臟類、深綠色蔬菜、豆穀類及堅果中攝取。

02. 鈣─調經、備孕都需要

鈣有助於骨骼和牙齒的健康，由於女性有較高的骨質疏鬆風險，因此建議從年輕時就要補充。此外，補充鈣質也可以改善月經期間的痙攣性經痛、情緒過度起伏波動等情況，也有助於改善睡眠品質，對於調理月經及備孕來說都十分重要。女性每日建議的攝取量為1000毫克，可以從奶製品、堅果、深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）中獲取，也可以透過鈣片補充。

▲由於女性有較高的骨質疏鬆風險，因此建議從年輕時就要補充鈣，可以從奶製品、堅果、深綠色蔬菜中獲取。（圖片來源：Shutterstock）

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03. 鎂─改善經前症候群

鎂可幫助改善經前症候群的不適症狀，像是脹氣、情緒抑鬱、頭痛和乳房疼痛感，尤其是平常容易緊張焦慮，總是睡不好的女性更可適量補充。每日建議攝取量為320毫克，可以從全穀物、堅果、種子和綠色蔬菜中獲取，也可以購買「鈣鎂片」補充，在睡前服用有助於睡眠穩定。

04. 鋅─能提升卵子品質適合備孕

鋅有助於免疫系統和新陳代謝的正常運作，女性若有備孕需求，服用鋅有助於卵泡成熟、提升卵子品質，對於受精卵、胎兒的發育也有幫助。每日建議攝取量為８毫克，可透過食用蝦蟹、貝類海鮮、南瓜籽、牛肉等來補充。

05. 葉酸（維生素B9）─備孕及懷孕女性最需要

葉酸有助於提升卵子品質及卵泡成熟，也能幫助後續受精卵、胎兒神經系統發育，是懷孕前後不可或缺的營養素。備孕期間，女性應每天補充400微克的葉酸。在懷孕的前３個月，建議將葉酸的攝取量增加至每天600微克，進入第二及第三孕期之後，每日的葉酸攝取量仍應維持在600微克。葉酸一般可從菠菜、綠花椰菜、蘆筍、豆類、全穀物和柑橘類水果中獲取，也可以額外透過營養品補充。

06. 維生素D─維持內分泌穩定、抗發炎

維生素D包括大眾熟知的D2和D3，２者的差異在於攝取來源的不同，但在人體內都必須再被代謝轉化成「活性維生素D」來使用，因此補充D2與D3其實對於人體都有幫助。女性每日建議攝取量為15微克（600IU），可以從多曬太陽、食用富含油脂的魚類、奶、蛋、五穀雜糧中獲取。

▲女性每日建議攝取量為15微克維生素D，可以從多曬太陽、食用富含油脂的魚類、奶、蛋、五穀雜糧中獲取。（圖片來源：Shutterstock）

07. Omega-3脂肪酸─可調節女性荷爾蒙

其實是指一系列的脂肪酸，主要包括３種常見類型：α-亞麻酸（ALA）、非洲魚油酸（EPA），及二十二碳六烯酸（DHA）。有研究顯示，Omega-3能幫助改善卵巢功能和調節女性荷爾蒙，同時因具有抗發炎效果，有助於減輕經痛。若以備孕來說，Omega-3能幫助妊娠早期胚胎的神經系統發育。女性建議每日攝取量約為1000至1500mg，１週可以食用１至２次深海魚來補充，鮭魚、鱈魚、鰹魚、鯖魚和沙丁魚都不錯，另外豆類、堅果類、亞麻籽、奇亞籽、核桃、燕麥，及全穀類、海藻和海草等也可補充。

透過適當的飲食規畫與食材選擇，我們可以讓身體的各種生理機能協調平衡，進而打造出更佳的養卵環境。

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