吃外食很難瘦？營養師曝自助餐、火鍋「吃這些」控醣，關東煮「這幾樣」別拿

想要控醣、減脂、減肥又沒時間自己下廚，吃外食可以嗎？其實吃外食只要注意「怎麼吃」，選對外食餐點，一樣可以達到控醣等目標。《食尚玩家》根據資深營養師陳偉的說法，將中餐、速食、火鍋、自助餐等上班族常常外食的項目，如何控醣選食的方法列出Do&Don’t，只要遵守以下原則，外食也不容易有負擔～下載食尚APP，天天免費抽大獎！

01. 中式小吃、餐廳怎麼吃

【推薦】

米飯類：米飯吃一半，多加１份蔬菜；不要吃配菜中的馬鈴薯，不要喝湯。
麵食類：麵條吃一半，多加１份肉或蛋，多加蔬菜，不要喝湯。
點心類：盡量選擇蒸煮料理的點心，避免油煎類點心。

【不推薦】

米飯類：加入油和重口味調味料的炒飯或湯泡飯。
麵食類：只吃麵、喝湯，不加任何東西。
點心類：加入了大量糖分和油脂的餡料。

▲若是中餐外食點米飯類，為了健康和控醣，盡量不要點加入油和重口味調味料的炒飯或湯泡飯。（資料來源：Shutterstock）

看更多：10大「超商瘦身NG食物」快筆記！營養師幫你挑「超商瘦身餐」，聰明吃照樣瘦

02. 自助餐、中式餐廳怎麼吃

【推薦】

蔬菜類：白灼菜心、中式沙拉等。
砂鍋類：砂鍋牛肉、砂鍋三鮮等，避開澱粉類丸子。
紅燒類：需要注意有些紅燒的作法可能會偏甜。
清蒸類：清蒸魚、清蒸排骨等。

【不推薦】

鐵板類：鐵板魷魚、鐵板烤肉等， 為了不黏鍋需要放很多油。
糖醋類：糖醋排骨、糖醋里肌等，醬料中含有大量糖分。
油炸類：炸豬排、炸雞排等外層往往包裹著非常多的澱粉。

03. 西式速食怎麼吃

【推薦】

飲料：黑咖啡或茶。
漢堡類：多放生菜、番茄、洋蔥，不要醬料。
生菜沙拉：只用海鹽、黑胡椒、橄欖油調味，不要市售沙拉醬。

【不推薦】

含糖飲料、炸雞、炸薯條。
雞腿堡：雞腿包裹了大量麵粉並經過油炸處理。

▲減肥期間還是能吃速食，點餐多點生菜沙拉、漢堡也多放生菜、番茄、洋蔥等蔬菜，炸雞、薯條、可樂等盡量少點。（資料來源：Shutterstock）

04. 便利商店怎麼吃

【推薦】

即食無添加雞胸肉：注意量，不要多吃，搭配生菜沙拉一起吃最佳。
各種沙拉：不要放沙拉醬，用簡單的橄欖油、海鹽、黑胡椒調味即可。
關東煮：蛋、豆腐、白玉蘿蔔、香菇、高麗菜捲、蒟蒻絲等。

【不推薦】

包子：包子內餡使用的油較多，熱量偏高。
各類飯糰和便當：主食占比偏多，且醬汁中含大量的糖分。
關東煮：黑輪、米血糕、天婦羅、油豆腐、福袋、丸子類等。

▲只要仔細挑選，控醣和減肥期間一樣能吃便利商店的食物，但是吃關東煮不推薦黑輪、米血糕類。（資料來源：Shutterstock）

05. 日式料理怎麼吃

【推薦】

雜糧飯：米飯吃一半，如果可以替換成糙米飯、五穀飯更佳。
定食套餐：盡量選擇烤鯖魚、烤秋刀魚等魚類套餐。
冷食或配菜：用冷食或者配菜平衡熱量，例如納豆、溫泉蛋、豆腐、海帶等。

【不推薦】

牛肉蓋飯：牛五花熱量較高，建議替換成牛里肌肉。
雞肉蓋飯：通常用含糖量較多的調味料進行烹調。
照燒類定食：這類套餐的照燒醬汁含有大量糖分。

06. 火鍋怎麼吃

湯底盡量選擇清淡類型（牛油火鍋雖然糖分含量不高，但油脂含量過高），並且避開商家配好的醬料，用基本的調味料現吃現調。

【推薦】

瘦肉類、魚類、菌菇類、去皮禽肉類、蔬菜類、豆腐等未經過油炸的豆製品。

【不推薦】

油條、手工麵條、各種丸子、毛肚、豬腸等內臟、油豆腐、炸豆皮等經過油炸的豆製品。

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