吃外食很難瘦?營養師曝自助餐、火鍋「吃這些」控醣,關東煮「這幾樣」別拿
想要控醣、減脂、減肥又沒時間自己下廚,吃外食可以嗎?其實吃外食只要注意「怎麼吃」,選對外食餐點,一樣可以達到控醣等目標。《食尚玩家》根據資深營養師陳偉的說法,將中餐、速食、火鍋、自助餐等上班族常常外食的項目,如何控醣選食的方法列出Do&Don’t,只要遵守以下原則,外食也不容易有負擔~下載食尚APP,天天免費抽大獎!
01. 中式小吃、餐廳怎麼吃
【推薦】
米飯類:米飯吃一半,多加1份蔬菜;不要吃配菜中的馬鈴薯,不要喝湯。
麵食類:麵條吃一半,多加1份肉或蛋,多加蔬菜,不要喝湯。
點心類:盡量選擇蒸煮料理的點心,避免油煎類點心。
【不推薦】
米飯類:加入油和重口味調味料的炒飯或湯泡飯。
麵食類:只吃麵、喝湯,不加任何東西。
點心類:加入了大量糖分和油脂的餡料。
▲若是中餐外食點米飯類,為了健康和控醣,盡量不要點加入油和重口味調味料的炒飯或湯泡飯。(資料來源:Shutterstock)
看更多:10大「超商瘦身NG食物」快筆記!營養師幫你挑「超商瘦身餐」,聰明吃照樣瘦
02. 自助餐、中式餐廳怎麼吃
【推薦】
蔬菜類:白灼菜心、中式沙拉等。
砂鍋類:砂鍋牛肉、砂鍋三鮮等,避開澱粉類丸子。
紅燒類:需要注意有些紅燒的作法可能會偏甜。
清蒸類:清蒸魚、清蒸排骨等。
【不推薦】
鐵板類:鐵板魷魚、鐵板烤肉等, 為了不黏鍋需要放很多油。
糖醋類:糖醋排骨、糖醋里肌等,醬料中含有大量糖分。
油炸類:炸豬排、炸雞排等外層往往包裹著非常多的澱粉。
03. 西式速食怎麼吃
【推薦】
飲料:黑咖啡或茶。
漢堡類:多放生菜、番茄、洋蔥,不要醬料。
生菜沙拉:只用海鹽、黑胡椒、橄欖油調味,不要市售沙拉醬。
【不推薦】
含糖飲料、炸雞、炸薯條。
雞腿堡:雞腿包裹了大量麵粉並經過油炸處理。
▲減肥期間還是能吃速食,點餐多點生菜沙拉、漢堡也多放生菜、番茄、洋蔥等蔬菜,炸雞、薯條、可樂等盡量少點。(資料來源:Shutterstock)
04. 便利商店怎麼吃
【推薦】
即食無添加雞胸肉:注意量,不要多吃,搭配生菜沙拉一起吃最佳。
各種沙拉:不要放沙拉醬,用簡單的橄欖油、海鹽、黑胡椒調味即可。
關東煮:蛋、豆腐、白玉蘿蔔、香菇、高麗菜捲、蒟蒻絲等。
【不推薦】
包子:包子內餡使用的油較多,熱量偏高。
各類飯糰和便當:主食占比偏多,且醬汁中含大量的糖分。
關東煮:黑輪、米血糕、天婦羅、油豆腐、福袋、丸子類等。
▲只要仔細挑選,控醣和減肥期間一樣能吃便利商店的食物,但是吃關東煮不推薦黑輪、米血糕類。(資料來源:Shutterstock)
05. 日式料理怎麼吃
【推薦】
雜糧飯:米飯吃一半,如果可以替換成糙米飯、五穀飯更佳。
定食套餐:盡量選擇烤鯖魚、烤秋刀魚等魚類套餐。
冷食或配菜:用冷食或者配菜平衡熱量,例如納豆、溫泉蛋、豆腐、海帶等。
【不推薦】
牛肉蓋飯:牛五花熱量較高,建議替換成牛里肌肉。
雞肉蓋飯:通常用含糖量較多的調味料進行烹調。
照燒類定食:這類套餐的照燒醬汁含有大量糖分。
06. 火鍋怎麼吃
湯底盡量選擇清淡類型(牛油火鍋雖然糖分含量不高,但油脂含量過高),並且避開商家配好的醬料,用基本的調味料現吃現調。
【推薦】
瘦肉類、魚類、菌菇類、去皮禽肉類、蔬菜類、豆腐等未經過油炸的豆製品。
【不推薦】
油條、手工麵條、各種丸子、毛肚、豬腸等內臟、油豆腐、炸豆皮等經過油炸的豆製品。
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