5種蔬菜吃多也會胖?牛奶VS豆漿誰糖少?資深營養師解答「控糖祕招」
肥胖除了「看起來胖」,其實更多人是外型看起來瘦瘦的,但體脂肪和內臟脂肪卻超高,這種狀況才是更可怕的「隱形肥胖」「隱形不健康」!如何避免體脂、內臟脂肪的增加,就要從吃的食材「減糖(醣)」開始。《食尚玩家》根據資深營養師陳偉說法,列出了5個減糖祕招QA:哪些蔬菜吃多了也會胖?牛奶、豆漿誰的含糖量比較低?趕快看看你的認知對不對吧~下載食尚APP,天天免費抽大獎!
01. 哪種海鮮烹調方式熱量最高?紅燒、油炸盡量少
一般內臟脂肪高的人膽固醇也較高,適合吃魚蝦類海鮮,魚蝦含有不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸,能夠降低膽固醇和血脂濃度,不只能防止脂肪堆積,還能夠提高細胞活性,幫助身體進行細胞代謝。將魚蝦列入每天的配菜中,3餐中至少1餐要有魚蝦,保證每天攝取到魚蝦中的營養。
新鮮食材要趁新鮮的時候吃,EPA、DHA放久容易氧化,因此不宜選擇魚乾,營養流失較多。烹調方式最好不要選擇油煎炸,油煎炸後的熱量增高,盡量少用油煎炸的方式烹調。蝦蟹類的頭、卵膽固醇含量高,應適量食用,蝦蟹類膽固醇大多集中在頭部和卵中,食用時可除去這部分。
海鮮不同烹飪方式,含醣量、熱量也不同:
烹調方式 | 含醣量(g) | 每100g / 大卡 | 說明 |
---|---|---|---|
清燉或清蒸鯽魚 | 2.8 | 135大卡(消耗需跑步16 分鐘) | 清燉或清蒸可以保持食材原有的味道,又不用擔心醣量過高 |
紅燒鯽魚 | 5.7 | 167 大卡(消耗需跑步20 分鐘) | 紅燒會使用大量的冰糖或者白糖,不僅含糖量高還會促進食欲,增加進食量,對減糖不利 |
油炸鯽魚 | 3 | 277大卡(消耗需跑步34分鐘) | 油炸後的魚熱量大大增加,容易堆積脂肪 |
▲海鮮的脂肪含量普遍較低,並且含有豐富的不飽和脂肪酸,但不同的烹調方式,會造成海鮮含醣量、熱量都不同。(資料來源:《瓦解內臟脂肪!營養科醫師的飽瘦飲食指南》)
▲海鮮的烹調方式最好不要選擇油煎炸,油煎炸後的熱量增高,盡量少用油煎炸的方式烹調。(圖片來源:Shutterstock)
02. 哪些蔬菜吃多會胖?澱粉類如金針花、蠶豆
健康成年人依照個人熱量需求,每天應食用全榖雜糧類1.5~4碗(約240公克~640公克),其中,未精緻全榖雜糧類如糙米飯、燕麥、玉米、地瓜、小麥等約1~1.5碗(約160公克~240公克),其他全榖雜糧類如白飯、麵條、麵包、饅頭等約0.5~2.5碗(約80公克~400公克),如果食用澱粉類蔬菜,建議相應減少主食的攝取量。
澱粉類蔬菜熱量比較:
名稱 | 每100g熱量(大卡) | 碳水化合物(g) |
---|---|---|
金針花 | 214 | 35 |
鮮百合 | 166 | 38.8 |
蠶豆 | 111 | 19.5 |
豌豆 | 111 | 21.2 |
南瓜 | 23 | 5.3(南瓜蒸熟可作為部分主食,不要吃過量也不要用糖調味) |
▲澱粉類蔬菜熱量較高,若食用澱粉類蔬菜,建議相應減少主食的攝取量。(資料來源:《瓦解內臟脂肪!營養科醫師的飽瘦飲食指南》)
看更多:台灣人都吃錯!國人恐怖「3致命飲食習慣」:水果沒吃夠、每日吃「它」超標
03. 含糖最少的乳製品?牛奶比優格含糖量少
含糖量從高到低依次是優格、牛奶和乳酪,其中牛奶含有豐富的乳糖糖類,雖然單位重量含糖量跟優格差不多,但牛奶是液體,量更小,所以含糖量偏低。在購買優格時,最好選擇原味優格、碳水化合物較低的優格。
乳製品含糖量比較:
名稱 | 每100g含糖量(g) |
---|---|
優格 | 10 |
牛奶 | 1.5 |
起司 | 0.7 |
▲含糖量從高到低依次是優格、牛奶和乳酪。(資料來源:《瓦解內臟脂肪!營養科醫師的飽瘦飲食指南》)
▲牛奶單位重量含糖量跟優格差不多,但牛奶是液體,量更小,所以含糖量偏低。(圖片來源:Shutterstock)
04. 減醣時替代主食的優選食物?大豆製品要慎選
常見的大豆製品有豆腐、豆腐絲、豆腐皮、腐竹、素雞等,豆腐的口味清淡,適合做成各式菜肴,不僅口感好,飽足感也較高,亦可以用豆腐替代主食。要注意的是,不是所有的大豆製品都是健康的加工食品,因此在挑選時也要注意成分與熱量。
大豆製品含糖量比較:
名稱 | 每100g含糖量(g) | 每100g蛋白質(g) |
---|---|---|
豆腐皮 | 12.5 | 51.6 |
豆干 | 9.6 | 14.9 |
凍豆腐 | 3.92 | 12.9 |
板豆腐 | 3 | 9.2 |
▲常見的大豆製品不僅口感好,飽足感也較高,亦可以用豆腐替代主食。(資料來源:《瓦解內臟脂肪!營養科醫師的飽瘦飲食指南》)
05. 豆漿VS牛奶誰的含糖量低?豆漿更適合減糖
豆漿裡含有植物固醇,能有效減少人體過度吸收的膽固醇;牛奶富含維生素B、蛋白質和鈣,有助於改善骨質疏鬆,但是兩者相比,豆漿(指原味豆漿)的含糖量比牛奶低,更適合減糖。
豆漿VS牛奶含糖量:
名稱 | 每100g含糖量(g) | 每100g蛋白質(g) |
---|---|---|
豆漿 | 1.2 | 3 |
牛奶 | 4.9 | 3.3 |
▲豆漿(指原味豆漿)的含糖量比牛奶低,更適合減糖。(資料來源:《瓦解內臟脂肪!營養科醫師的飽瘦飲食指南》)
你的美食探訪、旅遊規畫最佳指南!網羅節目介紹美食以及嚴選商品,手指點點輕鬆就能買蒐羅全台最好康優惠券報你知,隨時掌握最新的吃喝玩樂消費資訊。<
延伸閱讀
-
10大「超商瘦身NG食物」快筆記!營養師幫你挑「超商瘦身餐」,聰明吃照樣瘦
2024/01/23 10:44 -
你也愛吃「吃到飽」?小心老年癡呆找上你!台灣VS日本「10飲食習慣」比較(中獎公布)
2024/01/05 11:35 -
吃相同便當後果差很大?你暴肥他卻變瘦,專家點出差別在「1個關鍵」
2023/12/12 10:00 -
醫師親試6個月瘦12公斤!168斷食「9原則」這樣吃,還能減脂、降三高
2023/11/27 10:44 -
小心癌症、三高上身!中醫勸少吃「3類食物」,吃多體內濕氣重
2023/11/19 06:30 -
減肥4大迷思你全中?「少量多餐」有助瘦身假的,小心吃錯恐讓身體發炎
2023/11/16 10:36
人氣點閱榜
-
身分證「1、2、5、0」任2碼!巨大帆立貝、鮭魚吃到飽,加碼幾歲送幾片牛肉
2024/05/13 13:57 -
桃園最強「泰式燒烤吃到飽」!上百種食材無限拿,道地泰料泰國人都說好吃
2024/05/14 18:00 -
亞尼克「生乳捲吃到飽」太佛啦!限時15天、20款甜點爽吃,北中南都有
2024/05/15 13:00 -
白衣變黃怎麼辦?內行人曝1招亮白像新買,網友實測:根本救星
2024/05/15 01:02 -
行政院發錢補助!每人可領3次最高4800元,領取資格、方式、時間一次看
2024/05/14 13:02 -
農曆「這6天」出生的人天生好命!前半生順風順水,後半生財源廣進
2024/05/16 01:01
小編強推薦
-
2024《食尚玩家》駐站部落客4月入選名單曝!歡迎旅遊美食達人加入,一起變強大
2024/05/15 16:00 -
2024嘉義餐廳推薦20家!阿里山景觀餐廳、火鍋吃到飽、老宅咖啡
2024/04/26 17:20 -
台北美食餐廳推薦!最強必收30間:燒肉/吃到飽/下午茶/米其林
2023/11/24 16:00 -
懶人救星!食尚玩家APP最新「達人帶路」,超狂功能一鍵電話訂位、地圖導航
2023/05/15 16:18 -
台中燒肉霸主PK!網評4.5以上最強10家:生魚片吃到飽、399元和牛、30公分牛舌
2023/05/12 18:00 -
台北牛肉麵一條街!萬華5家必吃:加湯加麵都免錢、24小時營業、米其林推薦
2023/10/15 06:30