５種蔬菜吃多也會胖？牛奶VS豆漿誰糖少？資深營養師解答「控糖祕招」

肥胖除了「看起來胖」，其實更多人是外型看起來瘦瘦的，但體脂肪和內臟脂肪卻超高，這種狀況才是更可怕的「隱形肥胖」「隱形不健康」！如何避免體脂、內臟脂肪的增加，就要從吃的食材「減糖（醣）」開始。《食尚玩家》根據資深營養師陳偉說法，列出了５個減糖祕招QA：哪些蔬菜吃多了也會胖？牛奶、豆漿誰的含糖量比較低？趕快看看你的認知對不對吧～下載食尚APP，天天免費抽大獎！

01. 哪種海鮮烹調方式熱量最高？紅燒、油炸盡量少

一般內臟脂肪高的人膽固醇也較高，適合吃魚蝦類海鮮，魚蝦含有不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，能夠降低膽固醇和血脂濃度，不只能防止脂肪堆積，還能夠提高細胞活性，幫助身體進行細胞代謝。將魚蝦列入每天的配菜中，３餐中至少１餐要有魚蝦，保證每天攝取到魚蝦中的營養。

新鮮食材要趁新鮮的時候吃，EPA、DHA放久容易氧化，因此不宜選擇魚乾，營養流失較多。烹調方式最好不要選擇油煎炸，油煎炸後的熱量增高，盡量少用油煎炸的方式烹調。蝦蟹類的頭、卵膽固醇含量高，應適量食用，蝦蟹類膽固醇大多集中在頭部和卵中，食用時可除去這部分。

▲海鮮的脂肪含量普遍較低，並且含有豐富的不飽和脂肪酸，但不同的烹調方式，會造成海鮮含醣量、熱量都不同。（資料來源：《瓦解內臟脂肪！營養科醫師的飽瘦飲食指南》）

▲海鮮的烹調方式最好不要選擇油煎炸，油煎炸後的熱量增高，盡量少用油煎炸的方式烹調。（圖片來源：Shutterstock）

02. 哪些蔬菜吃多會胖？澱粉類如金針花、蠶豆

健康成年人依照個人熱量需求，每天應食用全榖雜糧類1.5～４碗（約240公克～640公克），其中，未精緻全榖雜糧類如糙米飯、燕麥、玉米、地瓜、小麥等約１～1.5碗（約160公克～240公克），其他全榖雜糧類如白飯、麵條、麵包、饅頭等約0.5～2.5碗（約80公克～400公克），如果食用澱粉類蔬菜，建議相應減少主食的攝取量。

▲澱粉類蔬菜熱量較高，若食用澱粉類蔬菜，建議相應減少主食的攝取量。（資料來源：《瓦解內臟脂肪！營養科醫師的飽瘦飲食指南》）

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03. 含糖最少的乳製品？牛奶比優格含糖量少

含糖量從高到低依次是優格、牛奶和乳酪，其中牛奶含有豐富的乳糖糖類，雖然單位重量含糖量跟優格差不多，但牛奶是液體，量更小，所以含糖量偏低。在購買優格時，最好選擇原味優格、碳水化合物較低的優格。

▲牛奶單位重量含糖量跟優格差不多，但牛奶是液體，量更小，所以含糖量偏低。（圖片來源：Shutterstock）

04. 減醣時替代主食的優選食物？大豆製品要慎選

常見的大豆製品有豆腐、豆腐絲、豆腐皮、腐竹、素雞等，豆腐的口味清淡，適合做成各式菜肴，不僅口感好，飽足感也較高，亦可以用豆腐替代主食。要注意的是，不是所有的大豆製品都是健康的加工食品，因此在挑選時也要注意成分與熱量。

▲常見的大豆製品不僅口感好，飽足感也較高，亦可以用豆腐替代主食。（資料來源：《瓦解內臟脂肪！營養科醫師的飽瘦飲食指南》）

05. 豆漿VS牛奶誰的含糖量低？豆漿更適合減糖

豆漿裡含有植物固醇，能有效減少人體過度吸收的膽固醇；牛奶富含維生素B、蛋白質和鈣，有助於改善骨質疏鬆，但是兩者相比，豆漿（指原味豆漿）的含糖量比牛奶低，更適合減糖。

▲豆漿（指原味豆漿）的含糖量比牛奶低，更適合減糖。（資料來源：《瓦解內臟脂肪！營養科醫師的飽瘦飲食指南》）

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