9成易胖的人都有「這習慣」!你都多久吃完1個便當?少於「這時間」要注意
午休時間不夠,你常常10分鐘以內嗑完便當?這樣的飲食習慣看在專業營養師眼中,真的是超級NG!根據營養師說法,常常來看減重門診的人9成都有吃飯速度太快的問題。吃飯速度太快不僅容易變胖,對血糖和腸胃更是一大負擔,到底吃飯的時間應該要多長最好?如何培養嚼慢嚥的飲食習慣?讓《食尚玩家》來告訴你~下載食尚APP,天天免費抽大獎!
過胖者多有「吃飯太快」習慣
在我門診看診諮詢的經驗中,通常減重病人,問了早年的飲食史,10個中有9個都有吃飯速度過快的問題,有些可能是每次吃飯,媽媽就給一大碗公,什麼食物都裝在裡面,用扒飯的方式快速吃完;有的是因為家裡人口眾多,造成心理壓力競爭性用餐;當然有些是後天養成的習慣,例如上班族吃飯兼開會,速度快到不知道自己到底吃了什麼。
▲通常來看減重門診的病人,10個人中有9個都有吃飯速度過快的問題。(圖片來源:Shutterstock)
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吃太快大腦會來不及反應
其實,我們在吃東西的時候,大腦的飽食中樞收到「你在吃東西」的訊息後,會分泌瘦體素來抑制食欲,避免吃過量,但是瘦體素是需要進食約20分鐘後,才會分泌,所以吃得愈快,來不及分泌,就會產生雖然胃很撐但是食欲沒有下降,自然會吃過量,而熱量當然就增加。請放慢腳步,一餐進食時間大約抓20~30 分鐘,細細咀嚼,讓瘦體素帶你瘦下去啊!
避開「狼吞虎嚥」,建議可以從幾個地方開始做起:
01.從時間較充裕的晚餐,開始訓練「慢慢吃」這件事,細細咀嚼,每口15~20 次左右是很重要的。
02.用餐前了解自己要吃什麼,將食物分類、分盤吃,可以放慢速度。
03.餐前喝1杯水加1碗蔬菜,避免自己在過餓的情況下進食。
04.也可以選擇纖維高的食物,因為不好馬上吞嚥,需要咀嚼,例如:蔬菜梗、堅果、薏仁等。
▲選擇高纖維的食物比如堅果(圖)、薏仁等,由於不好吞嚥需要咀嚼,可讓吃飯速度變慢一點。(圖片來源:Shutterstock)
05.不使用湯匙吃飯,也不建議點混合式的餐點,例如:炒飯、燴飯等,很容易增加吃飯的速度,相對這些食物也比較油膩。
06.有時食欲太好也會吃太快,飽足感可以從心理與生理來控制,所以可以使用較小較暗色的餐盤,因為小餐盤易裝滿,看起來豐盛;暗色餐盤,如:灰色、暗綠色等,可以降低瞬間的食欲,都有助於減重。
07.每餐「定量」,不要一餐大餐、一餐小餐,因為小餐後面,接著就是餓到受不了,就是大吃特吃的開始,很容易進入吃太快、吃太多的發胖循環。
除了肥胖也增加腸胃負擔
其實,吃太快這件事,不只是會造成肥胖問題,也容易讓我們身體短時間內分泌大量胰島素,造成血糖不穩定,當然吃太快,食物無法在口腔,就先做第一關的消化,加重腸胃負擔,誘發胃部疾病產生;而短時間用餐量太多、速度太快,也容易造成胃食道逆流。因此,讓我們放慢吃飯速度,好好享受美食才能達到享瘦的效果。
▲「吃太快」不僅會造成肥胖,也容易造成血糖不穩定和加重腸胃負擔,讓我們放慢吃飯速度,好好享受美食,也才能達到享瘦的效果。(圖片來源:Shutterstock)
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