減肥、瘦身是每個上班族都在乎的課題，無論為了外貌或健康，對於身材的管理也都必須注意。這些常見關於減重的QA你也有嗎：減肥一定要定時吃３餐比較好？不餓怎麼辦？反覆節食、減肥後容易陷入停滯期，是因為產生了「減肥抗體」嗎？《食尚玩家》根據資深減肥達人、健康管理師楊沁弦的說法，為你一一解答，想「正確減康瘦」的你一定要知道～下載食尚APP，天天免費抽大獎！
01.「３餐定時」並非定律
很多人會糾結減肥時吃飯應該規律， 也就是３餐要定點吃，但是有時候又真的不餓。規律吃飯，同時又是對「零食文化」的反抗，因為現在零食太多了，如果你每天總是在吃，吃很多零食，飲食很不規律，飲食習慣特別差，那麼３餐定時吃，可能是你減肥可以做的第一步。所以，如果你的飲食習慣混亂，應該先選擇定時吃飯，藉此減少吃零食的機會，讓胰島素的濃度更穩度。
但是餓了才吃、不餓不吃則是一種生物本能。在自然界裡，只有人類才定時定點吃飯，所以，大家先首選定時吃飯。當你已經能規律地進食、吃天然的食物，並且沒有飲食焦慮、進食障礙或暴食等問題了，再慢慢過渡到餓了才吃、不餓不吃的階段。這種狀態能更好地保持身體代謝的靈活性，更利於減肥。
▲很多人會糾結減肥時是否應該要「定時吃３餐」？但若真的不餓怎麼辦？其實養成定時吃飯主要是為了減少吃零食的機會，若你的飲食習慣很混亂，可以從「定時吃飯」開始進行減肥的第一步。（圖片來源：Shutterstock）
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02. 胃不會被撐大、餓小
以前常聽爸媽或長輩說，愈吃愈多，胃就會愈撐愈大，這是真的嗎？其實客觀地講，人的胃不太會被撐大，也不太會被餓小，人之所以感覺胃被撐大或餓小了，只不過是身體的舒適區發生了變化而已。適當地、科學地「餓」，可以把我們的胃口變小。胃底部有一個信號器，它會在胃容量達到800 ～1000ml時會發出信號，提醒你吃飽了。
所以如果長期吃太快、吃太多，信號器的敏感度就會降低，只會在吃更多的時候才發出吃飽的信號，而胃的張力很強，所以很多人會覺得自己的胃越撐越大。如果長期把食量控制到正常濃度，信號器就會重新恢復敏感度，這也就是人們覺得餓一段時間就可以把胃餓小的原因。所以，結論是，要「把胃餓小」，就需要找到自己的科學食量，食量摸索的具體做法，最簡單的建議就是每餐吃３個拳頭左右的食物，持續一段時間通常可以把胃的信號器調回標準敏感度。
▲客觀來說，人的胃不太會被撐大，也不太會被餓小，人之所以感覺胃被撐大或餓小了，只不過是身體的舒適區發生變化而已。（圖片來源：Shutterstock）
03. 沒有「減肥抗體」這種東西
網路上有個江湖傳言，吃減肥藥會產生「減肥抗體」，多次反覆節食減肥也會讓身體產生「減肥抗體」， 一旦產生「減肥抗體」後再想減肥就很難了。據我所知，所有聲稱體內有「減肥抗體」的人，都說不清楚抗體到底是什麼，也沒有科學根據能給出答案。
我認為，減肥藥和反復節食所造成的減肥困難，是因為分解脂肪的激素懈怠（不敏感）了，而不是因為體內產生了所謂的「減肥抗體」。例如，在胰島素低濃度、生長激素濃度高的時候，２種激素共同作用，會刺激脂肪分解和肌肉合成。但如果吃了減肥藥，身體受到外力干預，激素腺體就會覺得它可以暫時休息一下，久而久之發展成我們常說的用進廢退。所以反覆節食會讓身體啟動保護機制，若身體長期感覺營養攝取不足，會開啟儲存模式，儲存一些脂肪以防突然「斷糧」， 無能量可用。至於改善激素敏感度，我建議大家可以嘗試以下２個方法修復：
01. 胰島素敏感度訓練法：生酮飲食＋輕斷食，可以提高身體對胰島素的敏感度，進而更容易開啟脂肪分解模式。
02. 瘦素訓練法：首先，戒斷水果一段時間，因為果糖攝取過多會抑制瘦素。同時，因為控糖，胰島素敏感度可以得到改善，身體對瘦素的敏感度也會提升。其次，規律飲食。如果胃長期空著，身體就會分泌饑餓素，瘦素分泌受到抑制。最後，減肥，減肥可以使脂肪率下降，進而讓瘦素濃度正常，身體對瘦素的敏感度就會恢復。
▲反覆減肥、節食容易產生「減肥抗體」？實際上並沒有這種東西，減重碰到瓶頸，主要是體內激素的敏感度變低，讓身體啟動了保護機制。（圖片來源：Shutterstock）
