說到瘦身——少量多餐有助減肥、吃素可以變瘦、早餐一定要吃不然容易胖……這些常常聽到的說法，真的是對的嗎？小心做錯，連健康都賠掉了～《食尚玩家》根據資深減肥達人、健康管理師楊沁弦的說法，列出４個一般人在減重時最常落入陷阱的迷思。快來看看你的「瘦商」如何，這４個迷思你全中了嗎？下載食尚APP，天天免費抽大獎！
我研讀了很多科學文章和國內外研究成果後，做了１個結論：「我認為最好的瘦身法是別吃早餐，晚餐吃好，可吃燒烤、火鍋，可以大魚大肉。」我希望把這些結論用更通俗易懂的方式和大家分享。很多學員願意一試，結果都真的瘦了；而不願意嘗試的人就說：「你在亂講！這是妖言惑眾！」接下來，我們就來盤點最深入人心的瘦身偽科學。
打破瘦身「４迷思」：
01. 少量多餐不會變胖？７個原因對減肥無益
「少量多餐」是我在瘦身和健康飲食２方面都絕對不會宣導的習慣。第一，每次進食都會引發胰島素波動，當胰島素濃度達到一個臨界點時，就會打斷燃脂，甚至導致身體開始合成脂肪。第二，少量多餐會讓人失去與飢餓相處的能力。比如，有些人經常低血糖就是很典型的例子。還有，有些人感受不到飢餓，可能也感受不到飽足，這也是身體調節功能出了問題。第三，少量多餐會攝取更多的添加物，通常下午茶或點心都會吃加工食品，含有反式脂肪酸、糖等，反而增加身體發炎的機率。
▲瘦身期間若少量多餐，是不是對減肥有幫助？也不容易胖？達人則根據７個原因，不建議「少量多餐」。（圖片來源：Shutterstock）
第四，少量多餐會破壞人與食物的平衡關係。所以，為什麼不試著培養好好吃正餐的習慣，非得加餐呢？第五，少量多餐的習慣會降低工作效率，也增加經濟負擔，降低專注力。在同樣的條件下，如果在上班時間不加餐，工作效率一定會更高。第六，我們還是討論最根本的代謝問題。通常人類在進食後４小時內，身體處於燃糖模式，４小時後，血液裡的糖類會先消耗完，在腎上腺素、皮質醇等激素的作用下，消耗肝臟和肌肉裡的糖並開始部分燃燒脂肪，進入糖油混動模式。在肌肉、肝臟裡的糖消耗完後，才進入純燃脂模式，也就是大家追求的高效燃脂狀態。而少量多餐理論卻是與之相悖的。第七，大部分的少量多餐最後都變成了多吃多餐。所以我要提醒減肥者，不要陷入零食商人的行銷圈套裡，除非身體有特殊情況，比如有胃病，或是有其他醫生特別提醒的病況，那就只能選擇少量多餐了。
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02. 吃素可以變瘦嗎？吃錯恐導致糖尿病
很多人覺得吃素會變瘦，但又疑惑，為什麼茹素者卻似乎更胖呢？而且素食者的糖尿病發病率比非素食者要高。某些素食者大聲宣揚吃素熱量低，而且可以瘦身，但是忽略了素食中有非常多刺激胰島素分泌的食物，如米飯、麵條、甜食等，而胰島素的劇烈波動才是發胖很重要的原因。
因為素食者不吃肉，但是只吃大量蔬菜來滿足足夠的營養和熱量不容易，所以還必須吃大量的主食，但是這會導致比非素食者攝入的糖類更多。而長期高碳水（糖）攝取下還可能誘發胰島素拮抗，使人慢慢變胖，甚至導致糖尿病。所以，素食者必須多選擇非澱粉類的蔬菜，同時搭配更多的油脂及素食蛋白質，才能補充足夠的營養和熱量，這才是素食者瘦身的正確方式。
▲吃素會變瘦？素食者必須多選擇非澱粉類的蔬菜，同時搭配更多油脂及素食蛋白質，才能補充足夠的營養和熱量，這才是素食者瘦身的正確方式。（圖片來源：Shutterstock）
03. 瘦身時應該多吃蔬菜、水果？多吃蔬果但不要過度和瘦身連結
「多吃蔬菜、水果」這句話本身沒有任何問題，但不要和瘦身連結。多吃蔬果可以補充維生素和膳食纖維，但如果想要瘦身，是應該「多吃蔬菜」。除了蔬菜之外，脂肪和蛋白質才應該占飲食的主要占比。傳統觀念裡「瘦身時應該多吃蔬菜、水果」，很多人就決定直接用水果來取代正餐，如晚餐只吃水果，而這導致了身體攝取過多的糖。而且，現在市面上的水果和以前的水果也大不相同，農夫們精心培育下，糖含量往往很高。水果中的糖以果糖、蔗糖和葡萄糖為主，會刺激胰島素分泌，導致發胖。
或許你還想爭辯，水果營養價值高，但其實蔬菜的營養價值更高，蔬菜可補充膳食纖維、鉀、鎂及維生素，非常適合瘦身時吃，但也不可完全只吃蔬菜，如此會造成持續性營養不良和熱量過低。而且蔬菜中含有脂溶性維生素，比如維生素E，需要配合油脂才能夠被人體吸收。還有１個謬論是：蔬菜要生吃，認為這樣蔬菜才是「活」的，能提供更好的營養。話聽起來沒問題，但是有些人身體無法耐受生食蔬菜裡的植酸、草酸、單寧等其他成分，而大部分這些成分烹飪後會消失。
綜上所述，結論不是「瘦身時該多吃蔬菜、水果」，而是應該在吃優質脂肪和蛋白質類食物的基礎上，再配以大量蔬菜，而且最好是綠色葉菜類，至於你喜歡生吃還是煮過之後吃，可以按照自己的身體感受。
▲很多人認為瘦身就要多吃蔬果，甚至直接用水果取代正餐，這樣做不但容易導致身體攝取過多糖分，也會刺激胰島素分泌，導致發胖。（圖片來源：Shutterstock）
04. 不吃早餐不健康還會變胖？若要瘦身不吃早餐效果更好
提出「瘦身別吃早餐」理論時，我聽到了２種反對的聲音。謬論一：不吃早餐無法開啟一天的代謝。我知道以前很多自詡專家的人說：「不吃早餐一天都不會餓，但若吃了早餐，那到快中午的時候反而會更餓。這是因為早餐幫你開啟了一天的代謝。」但我猜測，若「代謝」聽到這些話，肯定會一臉懵懂：「我需要用早餐來開啟嗎？」其實吃了早餐會餓，是因為如果食物選得不對，就會造成血糖波動，因而身體就更感到飢餓；如果不吃早餐，血糖和胰島素都不波動，食欲就會平穩，而且是全天相對平穩。所以，我建議瘦身的人別吃早餐。
人處於深度睡眠的時候，身體會分泌生長激素，促進肌肉合成和脂肪分解。生長激素會隨著胰島素的分泌而被壓抑，所以如果不吃早餐，就不會分泌胰島素，那生長激素帶來的燃脂福利就會一直持續。如果一定要吃早餐，那就吃不刺激胰島素的食物，比如蛋白質類、脂肪類和富含膳食纖維的食物，而不去吃傳統的糕點、麵食、粥類。
謬論二：不吃早餐會得膽結石。這是個迄今為止一直沒有被證實的理論。根據調查資料顯示，得膽結石的人，幾乎有一半是有吃早餐的，另一半是不吃早餐的。當然，我並不是建議所有人都不吃早餐，但我認為正在瘦身期間，不吃早餐會是更好的選擇，比不吃晚餐效果更好。
