你是一夜好眠還是睡不好的人？沒關係，不用再羨慕躺床秒睡的人了，《食尚玩家》根據芳療專家鄭雅文的說法，將10個「祝你好眠」的方法通通列出來，快跟著做，慢慢將習慣養成，跟失眠說拜拜！食尚旅宿大賞快投票！天天送住宿券
生活作息是干擾睡眠主因
睡眠品質差，其實不該歸屬為單一病症，而是生理失衡後所衍生的呈現，這幾年常接觸失眠的個案朋友們，多數評估皆顯示生活習慣才是極大的干擾主因。夜生活的種類、人際交流、工作形態也略顯激烈，這些習慣與行為通常過於刺激而有害睡眠；但人們總是將其忽略，例如明知公事擾人，卻在睡前持續處理、讓大量訊息盤據腦海；又或者明知咖啡因影響睡眠，卻在晚餐時以咖啡配上甜點取代一餐，結果夜半時分不易入睡，甚至胃痛連連。如此就得重新思索如何釐清日常習慣，調整行為模式，以奠定夜夜好眠。
▲睡不好、睡眠品質差的主因離不開生活習慣，比如明知工作擾人，卻在睡前持續處理、讓大量訊息盤據腦海，造成睡不好的惡行循環。（圖片來源：Shutterstock）
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工作壓力引起的疲憊感
又是週五的下班時段，看著同事三三兩兩疾行離去，只有小嫻意興闌珊地敲打著鍵盤，同事好心催促她：「趕快去約會！」但約會這字眼從未在小嫻的生命中實現過。一個人的生活就是公司、家裡兩點一線，每天跨過鬧區走進昏暗的巷弄，徒步爬上４樓回家，自從工作性質變更，工時延長又燒腦耗神，從初期不適應的疲憊纏身，漸漸因為排卻負荷而變得麻木無感，過往的興趣大肆消弭，對於日常生活的需要或喜好也不再是那麼重要了。
改變從10個好眠習慣做起
為此，她連繫了我，在簡易芳香諮詢後正視過往時光在她生理情緒烙下的總總壓力、長期的精神緊繃確實剝奪了她對生活的熱忱和樂趣，更因自律神經的過度警覺而影響到睡眠的規律性。從芳療角度來看，我提供給她的香氣十分簡單，分別調製了日間及夜晚的氣味，同時建議她回家後、睡前為自己進行好眠儀式的安排。
天天可做的10個好眠儀式：
01. 讓燈光漸暗，每小時關暗１盞光源，降低光線刺激，利於褪黑激素穩定生成。
02. 晚餐盡可能提早吃完，如果不得已而必須晚一點進食，可以吃些好消化的食物選項。
03. 吃完晚餐後稍事活動，例如：做家事、整理房間，不僅善用時間更有助於消化。
04. 書寫下整日的生活，不作批判，純粹紀錄當天情緒，趁機整理收攏心神。
05. 洗澡時使用沐浴球打出沐浴泡泡，輕柔按摩全身；或於沐浴後用乳液或按摩油滋潤保養肌膚（按摩時請專注感受全身肌肉的緊繃與彈力）。
06. 每天找個時間擁抱自己，或坐或站或躺都可以，無論喜怒哀樂，隨時張開臂膀抱抱自己；藉此機會掃描自己、感受自己的呼吸頻率與身心壓力。
07. 睡前於室內擴散舒眠香氣，使用擴香儀或水氧機；或調製芳香噴霧，再將氣味噴灑在空間，亦可噴在枕頭被褥或睡衣的衣領上。
08. 每晚預留些時間，先瀏覽隔日行程，再設定好１～３個完成目標，同時要寵溺一下自己，設計數個明天能滿足自己的小確幸。
09. 睡前30分鐘請排除需要耗費體力及腦力的事物，專注在自己的呼吸上，或許看書、書寫、保養、冥想，或單純放空發呆，只要身心放鬆緩和即可。
10. 讓手機放在自己拿不到的地方，或是關閉Wi-Fi，在固定時間上床就寢，入睡前先摸摸自己的頭、感謝自己，告訴自己今天真棒！辛苦囉、好好睡、晚安！
▲睡前30分鐘應避免進行需要耗費體力及腦力的事物，可以進行比如冥想、呼吸、發呆等靜態活動，讓身心放鬆。（圖片來源：Shutterstock）
好眠儀式帶來的影響
在執行好眠儀式後的１個月， 這１個月的轉變莫大，不僅周遭的人發現小嫻有些不同，連她自己也備感奇妙，原本在工作上極度自律的行為改變，願意多花點時間關心自己想要什麼。現在的她終於能夠躺床就睡，生活品質和內容也大幅改善，原本自律個性帶來的的慣性壓抑與情緒焦慮，也逐漸不復出現。
釋壓善待自己的舒眠香氣：
精油配方：橙花２滴＋維吉尼亞雪松３滴＋山雞椒１滴
延伸應用：噴霧、按摩油、乳液
