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上班久坐、扭瓶蓋手沒力?小心「肌少症」上身,3招實測你患病風險有多高(中獎公布)

2023/05/26 10:31 |作者 劉怡里|圖文《全民營養必勝攻略》|整理 周盼儀
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上班久坐、扭瓶蓋手沒力?小心「肌少症」上身,3招實測你患病風險有多高(中獎公布)

【透過APP搖一搖功能,進入此頁面,恭喜你獲得抽獎資格囉】活動時間為2023/5/27~5/28。獎品、辦法見文末。得獎名單將於2023/5/30此頁公告,並以e-mail通知得獎者。

 

是不是有時擰抹布、拆洋芋片包裝或扭寶特瓶蓋時覺得手沒力,打不開也扭不乾?但是明明以前都不會這樣,怎麼手愈來愈沒力?小心,如果有以上症狀,你可能已經偷偷被「肌少症」找上了!根據專業營養師說法,肌少症不是老年人專利,年輕族群或中壯年人口若常常久坐、不運動、攝取蛋白質過少、長年吃素等,都有罹患肌少症的可能。快跟著《食尚玩家》一起看下去,更有3招可以快速實測,你是否是罹患肌少症的高風險族群!下載食尚APP,天天免費抽大獎!

 

有這些症狀小心肌少症上身

做家事抹布扭不乾?過去可以轉開玻璃罐、寶特瓶,現在要叫人幫忙?或是過馬路,明明是相同的路口,以往快快通過,現在紅燈亮了才走一半;如果年紀再長一些,無法一次從椅子上站起來,還要扶桌子、椅子扶手。這些現象正好符合「亞洲老年肌少症工作小組」對肌少症的診斷:肌肉質量減少、肌肉力量降低、體能表現變差。

 

年輕人也可能有肌少症

肌少症大部分是老人家,但不見得是老化症狀,也不侷限在長輩身上。台灣調查,依照亞洲肌少症診斷共識標準,台灣65 歲以上長者罹患肌少症的盛行率約達6.8%。另外的數據也指出,根據國內流行病學統計,65 歲以上國人罹患肌少症比例為7-10%,80 歲以上男性罹患率更高達近30%;因此,50 歲以上的民眾不可不慎。但我還是要強調,雖然看似這是老年人的疾病,但是只要肌肉量減少、肌力降低、活動能力變差,中壯年都可能是肌少症高風險群。

 

上班久坐、扭瓶蓋手沒力?小心「肌少症」上身,3招實測你患病風險有多高(中獎公布)
▲比起年輕時期,現在是不是有時想扭開全新飲料的保特瓶蓋,都覺得手沒力?小心,肌肉力量變差可能就是邁向肌少症的前兆。(圖片來源:Shutterstock)

 

看更多:誰的維生素C含量最高?夏日「美白蔬果」排行榜,第1名竟是「這蔬菜」

 

吃素、不運動、肥胖者注意

肌少症長者大多是蛋白質攝取量不足,而年輕人可以從幾個方面探討:不運動加上久坐不動,肥胖族群或是飲食習慣錯誤、攝取非優質蛋白質。例如:喜歡吃油炸的肉類、錯誤減肥,只吃蔬菜水果、只吃早、午餐,晚餐不進食、是夜班工作者或防曬過度等,這些都是影響因素。還有吃素的族群,吃全素的族群,蛋白質大宗來源只剩下黃豆、黑豆、毛豆類和其製品,牛奶跟蛋都沒有,因為來源攝取有限,蛋白質的量不足就是個問題。另外,不運動的族群會肌肉流失、脂肪量增加,到了一定程度就是肥胖,肥胖者的脂肪量高,相對脂肪量高肌肉量就減少。

 

上班久坐、扭瓶蓋手沒力?小心「肌少症」上身,3招實測你患病風險有多高(中獎公布)
▲上班長時間久坐不動、也沒有運動的習慣,這樣的特質也容易讓肌少症找上你。(圖片來源:Shutterstock)

 

肌少症對身體造成的風險

肌少症表面上看起來只是一個肌肉量少的問題,有人說走不快又沒大關係?但是肌少症影響到的疾病可不少。例如:肌少症可能導致跌倒腳骨折,開刀復原機會比較低,會有下肢功能問題,甚至沒辦法行走、臥床。所以臨床上,肌少症可能會產生後續的健康問題有很多,例如:失能、代謝症候群、心血管疾病,也會增加住院與死亡的風險。

 

蛋白質+阻抗運動預防肌少症

如果已經有肌少症,或是想補充足夠蛋白質,來幫助減少身體的肌肉流失,在營養學上有幾個重點,多攝取蛋白質、白胺酸、維生素D、維生素B群等營養素,另需增加持續性的阻抗運動。

 

蛋白質:建議選擇「完全蛋白質」來源的食物,豆魚蛋肉類和奶製品這2大類,才是主要提供完全蛋白質的來源,身體吸收利用率高。研究建議增加蛋白質合成吸收有方法可循:第一,蛋白質要平均在3餐攝取;第二,如果真的有困難,盡量在白天攝取,因為白天蛋白質的吸收比較好。第三,研究中發現,動物性蛋白質合成肌肉的速度,會比植物性蛋白質快。

 

上班久坐、扭瓶蓋手沒力?小心「肌少症」上身,3招實測你患病風險有多高(中獎公布)
▲補充蛋白質是防止肌少症的好方法,建議選擇「完全蛋白質」來源的食物,如豆魚蛋肉類和奶製品這2大類最好。(圖片來源:Shutterstock)

 

白胺酸:無論年輕人、長者,長肌肉就是需要胺基酸,而長者則需要特別補充白胺酸。

 

白胺酸含量豐富的食物:
食物 分量 含量(毫克)
低脂乳酪
(起司)
100克 2199
鮭魚 100克 2076
火雞肉 100克 1816
牛腱 100克 1812
雞胸肉 100克 1793
鮪魚生魚片 100克 1574
虱目魚 100克 1558
黑豆 50克 1365
豬里肌肉 100克 1343
小卷 100克 1235
毛豆仁 100克 1075
去殼南瓜子 30克 686
低脂牛奶 240毫升 667
低脂優格 210克 630
熟花生 30克 624
雞蛋 1個55克 609
杏仁果 30克 407
▲起司、鮭魚、火雞肉都含有豐富的白胺酸。(資料來源:《全民營養必勝攻略》)

 

維生素D維生素D 是另一個可以預防肌少症的營養素,維生素D 除了可促進鈣質吸收、調節骨骼生長、增加骨質密度;對於肌少症的幫助,是維持肌肉的正常功能,可強化肌肉纖維的厚度,減少因為肌少症和骨質流失而造成的骨折。坊間常說日曬補充維生素D,也是我最建議的方法之一,每天日曬15~20 分鐘、要太陽直曬、手腳都要曬到,就可以合成足夠維生素D。如果日曬不足,可用飲食補充,常見的維生素D 食物來源有4種,包括:鮭魚、牛奶、蛋黃、乾香菇。

 

走樓梯、游泳練出好肌力

預防肌力、肌肉流失和降低脂肪,我建議可做「有氧運動」+「阻抗運動」。運動的重點在有規律、長期持續地做,才能維持肌肉和肌力。室外可選擇慢跑、健走、游泳、打太極拳等,都是不錯的運動;如果在室內,可踩健身車、走樓梯、抬腿、毛巾操、拉彈力繩等。如同大家常說的「要活就要動」,愈活動的人愈健康,我鼓勵所有的人都應該多活動、多運動,並且從年輕開始,保有肌力與肌肉,而且運動相對也能讓心靈層面得到放鬆。

 

3方法檢測肌少症

01.測量小腿肚圍:肌少症的人會比較瘦,可用雙手大拇指與食指環住非慣用腳的小腿肚最厚處測試程度,測量剛好圈住小腿肚,代表中度肌少症風險增加;若是可以圈住小腿肚,還有多出空間,代表高度肌少症風險增加。

 

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▲如何知道你是否有患肌少症的風險?用日本的4指測量法測量小腿肚,若手指圈住小腿肚最粗的地方後還有多出空間,代表高度肌少症風險增加。(圖片來源:《全民營養必勝攻略》)

 

02.皮尺側量法:以皮尺量測小腿最粗的地方,男性若是<34公分、女性<33 公分,罹患肌少症機率高,需要再進一步評估確診。

 

03.椅子測量法:在家選1張穩定牢固的椅子,雙手抱胸,然後連續起立坐下5次,時間在12 秒內完成才算合格,代表肌肉的質量是夠的。

 

營養師告訴你,這些都是對的:
#年紀愈大要多吃蛋白質
#年輕人也有肌少症
#善加利用輔助乳清蛋白

 

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